Выбираете короткое свадебное платье? Следуйте этим четырем простым шагам из Kacy’s Grace & Power кругооборот, и вы получите тонированные стебли в кратчайшие сроки. Вроде буквально ноги целыми днями.
Посмотрите видео ниже и продолжайте читать, чтобы получить пошаговые инструкции.
1. Ход: Воин 1
Необходимое оборудование: стул, дюбель (утяжеленная штанга, Bodybar) для баланса.
Мышцы работали: Активизируйте все мышечные волокна бедер, бедер и ягодиц.
Встаньте в силовое положение, слегка расставив ноги. Положите левую руку на бедро. Для поддержки возьмитесь за стул или поручень. Поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов, чтобы колено было на одном уровне с бедрами. Поверните правую ногу обратно в положение глубокого выпада, поставив подушечку стопы на землю и приподняв пятку. Ваша левая нога должна образовывать угол 90 °, а колено должно находиться прямо над лодыжкой.
Вернитесь в исходное положение, не останавливаясь. Немедленно переходите к следующему повторению плавными движениями. Завершите полный комплект, не останавливаясь, а затем смените сторону. Попробуйте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
СВЯЗАННЫЕ: Ношение свадебного платья русалки? У этого знаменитого тренера есть тренировка, которую вам НЕОБХОДИМО попробовать
2. Движение: Поднимите, полюбите
Необходимое оборудование: набор гантелей весом 2 фунта.
Мышцы работали: Это упражнение нацелено на те трудно поражаемые мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, а также на переднюю часть бедер (квадрицепсы) и ягодицы (ягодицы). В качестве бонуса это идеальная тренировка для сердечно-сосудистой системы, а также укрепляет пресс.
Держа легкий 2 фунта в каждой руке, встаньте, ноги вместе, пресс втянут.
Поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов, чтобы ваше колено было на одном уровне с бедром, когда вы вытягиваете руки прямо над головой. Сделайте гигантский шаг вправо, сделайте выпад, позволяя рукам, удерживающим гири, коснуться пола перед правой ногой.
Немедленно вернитесь к подъему колен и сделайте выпад вперед, руки следят за ним, а руки приземляются перед правой ногой. Не останавливаясь, продолжайте возвращаться в коленный подъемник и сразу же обратно в боковой выпад. Выполняйте это движение плавным движением, достигая и удлиняя свое тело на каждом шаге движения. Сделайте 8-12 повторений на правую ногу, прежде чем переходить на другую сторону.
СВЯЗАННЫЙ: Эта тренировка знаменитого тренера подготовит ваше свадебное платье за 4 хода
3. Ход: формирователь стоячей ноги
Необходимое оборудование: дюбель, стул или стойку, чтобы помочь сбалансировать.
Мышцы работали: Бедра, бедра, пресс и избавление от драпировки вокруг колен
Встаньте в силовом положении, слегка расставив ноги. Положите левую руку на бедро. Правой рукой возьмитесь за стул, утяжеленный дюбель (например, бодибар) или стойку для равновесия. Поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов, чтобы колено было на одном уровне с бедром, и держитесь. Вытяните правую ногу прямо перед собой, указывая пальцами ног. Вернитесь в колено, согнутое под углом 90 градусов, и сделайте быстрый подъем колена, чувствуя срабатывание брюшного пресса, прежде чем опускать ногу обратно в исходное положение, позволяя пальцам ног слегка касаться пола. Не делайте паузу, сразу переходите к следующему повторению плавными движениями. Завершите полный набор, не останавливаясь, а затем смените сторону. Вы почувствуете, как ваши мышцы формируют и тонизируют ваши бедра и область прямо над коленями. Попробуйте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
СВЯЗАННЫЙ: СВЯЗАННЫЙ: Хотите больше свадебного Fitspo? Поставьте нам лайк на фейсбуке!
4. Движение: приседания с подъемом рук с подъемом на носки
Необходимое оборудование: набор легких гирь весом 2–3 фунта.
Мышцы работали: Бедра, ягодицы, икры и руки.
Держите легкий вес в каждой руке, руки прямо по бокам и ладони смотрят вниз.
Поднимите руки перед собой (не выше уровня плеч), одновременно приседая, как будто собираетесь сесть на стул, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Жим вверх до положения стоя, поворачивая ладони вверх, отводя локти назад за собой. Немедленно вернитесь в положение приседа, вытянув руки вперед, а затем разверните ладони и отведите локти назад, когда вы выходите из приседа. Это плавное непрерывное движение с восходящим и нисходящим потоком.
Далее - продолжайте это движение, но когда вы выходите из приседа, поднимите пятки и перекатитесь на пальцы ног, сжимая ягодицы, прежде чем вернуться в присед. Повторите это движение 12 раз, чувствуя растяжение икры. Попробуйте 3 подхода по 12 повторений.
СВЯЗАННЫЙ: Как получить тонированные ноги, как у Кендалла Дженнера
А тренировка - ничто, если вы не соблюдаете сбалансированную диету (извините, картофель фри с салатом даже не выходит).
Обязательно попробуйте рецепт Кейси: Салат из тунца New York-Minute
Этот красочный салат из консервированного тунца и свежих овощей - легкий, быстрый и вкусный способ утолить вашу тягу к полуденному голоду.
1 пакет на 5 унций предварительно вымытой смешанной зелени на выбор
1 1/2 болгарского перца, тонко нарезать (мне нравится использовать сочетание красного оранжевого и желтого перца).
1/4 стакана свежей плоской американской петрушки
2 маленьких или один средний помидор, нарезанный ломтиками
1 маленькая красная луковица или 2 нарезанных лука (по желанию)
2 банки по 6 унций тунца в оливковом масле
Соль и перец для вкуса
1 долька лимона
Смешайте все овощи в большой миске и полейте тунцом. Смешать и приправить солью и перцем. В завершение выжмите сок лимона.
На 2 порции.
Пищевая ценность на порцию: 296 калорий (15,4% жира), жир 5 г (насыщенные, 0,1 г; полиненасыщенные, 0,3 г; мононенасыщенные, 0,1 г); Белки 53,8 г; углеводы 12,3 г; холестерин 60 мг; натрий 863 мг; Кальций 72 мг