Предсвадебная тренировка для ягодиц, бедер и бедер

Вы наконец-то нашли свадебное платье своей мечты: суперсексуальное, изгибающееся платье русалки. Платье-русалка с классическим, но эффектным силуэтом известно тем, что подчеркивает все ваши лучшие качества - каламбур определенно предназначены. Поскольку мы уже показали вам, как тонизируйте руки, плечи и корпус, теперь мы сосредоточимся на ваших бедрах, бедрах и ягодицах. Следуйте этим четырем простым шагам из Kacy’s Grace & Power кругооборот, и вы будете готовы к платью русалки в кратчайшие сроки!

Посмотрите обучающее видео здесь и обязательно ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями ниже! О, и если вам интересно, кто делает потрясающий комбинезон для тренировок Кейси, то это дизайнер Лиза Мари Фернандес (net-a-porter.com; $140).

Вы также можете не отставать от Кейси на Facebook а также Instagram.

Движение: как можно скорее делать выпады со скольжением
Оборудование: 2-3 фунта гирьки, планеры или полотенца
Целевые мышцы: Руки, плечи, талия, а также внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодиц

СВЯЗАННЫЙ: Хотите больше свадебного Fitspo? Поставьте нам лайк на фейсбуке!

Движение: Нью-Йоркский подъемник добычи
Оборудование: 2-3 фунта гири в каждую руку
Целевые мышцы: Ягодицы, бедра и руки
Представители: 8-12 повторений на каждую ногу, всего 3 подхода. Завершите движение с обеих сторон, прежде чем немного отдохнуть и начать снова.
-Начните в положении выпада, расположив переднее колено прямо на уровне пятки и с легким грузом в каждой руке. Выпадая вверх и вниз, делайте сгибание бицепса каждым движением на 8 или 12 счетов.
-Держите последнее повторение в положении выпада и выпрямите заднюю ногу, отрывая пятку от пола, чтобы вы оказались на носке.
задняя нога.
- Двигая только верхнюю часть туловища, покачивайтесь вперед и назад (создавая мертвую тягу) 8-12 раз, оставаясь в этом положении.
ПРИМЕЧАНИЕ: держите спину и руки прямо, чтобы не сгибать плечи.
- Сделайте последнее повторение, медленно потяните локти за собой и, не двигая ногами или верхней частью тела, сделайте 8-12 трицепсов отталкивания назад, чувствуя жжение в бедрах, ягодицах и руках.

СВЯЗАННЫЙ: Как получить тонированные ноги, как у Кендалла Дженнера

Движение: боковой подъем ноги с изгибом
Оборудование: Стул для балансировки
Целевые мышцы: Пресс, спина, бедра, ягодицы и внешняя поверхность бедер
Представители: 8-12 повторений на каждую ногу, всего 3 подхода.
- Встаньте в силовое положение, поставив ноги вместе. Слегка положите левую руку на спинку стула для равновесия, а правую - за голову.
- Напрягите правые косые (боковые) мышцы и наклонитесь в правую сторону, одновременно поднимая правую ногу в сторону. Сожмите косые мышцы живота, как будто пытаетесь поднести локоть к колену.
-Вернитесь, чтобы начать. Выполните полный подход (8-12 повторений) вправо, а затем поменяйте сторону.
ПРИМЕЧАНИЕ: старайтесь сохранять твердый баланс при выполнении этого движения. Сожмите ягодицы и держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить нежелательное раскачивание или скручивание.

Движение: приседания и тверк для пресса
Оборудование: Набор гантелей 2-3 фунта и улыбка
Целевые мышцы: Пресс, ягодицы, бедра и руки
Представители: Соедините все 3 движения ниже, по 6 раз каждое. Отдохните немного и повторите еще 2 раза, всего 3 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие новости: макароны НЕ вызывают ожирения

1. Основные сокращения пресса стоя (тверк)
-Стать в силовой позиции, ноги на ширине плеч.
-Тяните пупок к позвоночнику, втяните попу внутрь и вытолкните бедра вперед. Удерживайте эту позицию и почувствуйте, что
сокращение.
- Освободите это сокращение, выталкивая ягодицы наружу и назад, чувствуя растяжение в прессе, когда вы расширяете грудь.
-Продолжайте это движение, делая его немного быстрее с каждым толчком. А теперь добавь оружия!

2. Тверкинг руками
- Держа гирю в каждой руке, сложите руки ладонями вверх.
-Поднимите руки над макушкой, когда вы выталкиваете ягодицы и бедра назад, растягивайте пресс и расширяйте
Ваша грудь.
- Немедленно выполните базовое сокращение живота стоя, описанное выше, в непрерывном потоке, когда ваши руки опускаются, а вы
сожмите и сожмите пресс, выталкивая бедра вперед.
-Держите это движение на полный счет по 8-12 повторений перед отдыхом.

3. Подъем рук на корточках
-Удерживайте легкий груз в каждой руке, вытянув руки по бокам ладонями вниз.
-Поднимите руки перед собой (не выше уровня плеч), одновременно приседая, как будто сидя на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
-Поднимитесь в положение стоя, поворачивая ладони вверх и отводя локти назад за собой.
- Немедленно вернитесь в положение приседа, разводя руки вперед. Затем выйдите из приседа, поворачивая ладони.
и отводя локти назад.

Обязательно попробуйте рецепт Кейси:

Хорошее питание не обязательно должно быть продуктом. На самом деле, этого не должно быть, если вы рассчитываете делать это изо дня в день. Вот одно из моих любимых смешанных блюд, которое помогает мне оставаться сильным, особенно когда мне нужно немного чего-то сливочного, хрустящего и сладкого!

Город девушка мелочь

1/2 стакана обезжиренного Cool Whip
1/2 стакана нежирного или обезжиренного йогурта (простого или ароматизированного)
1/4 стакана нежирной сметаны
1 банан, нарезанный
1/4 стакана нарезанной клубники
1/4 стакана черники
4 шоколадных крекера Грэм, раскрошенных

Смешайте Cool Whip, йогурт и сметану в миске и перемешайте до однородной массы. В большой прозрачной миске или маленькой посуде для парфе сформируйте однородные слои отдельных фруктов, а затем сливки и печенье рассыпьте и продолжайте наращивать. Готовое блюдо будет красивым на вид и вкусным.

Пищевая ценность на порцию:

370 калорий; жир 10 г (насыщенный жир, 6,1 г, полиненасыщенный, 0,3 г; Мононенасыщенные, 0,6 г) белок 11,1 г; углеводы 60 г; клетчатка 4,8 г, холестерин 38 мг; Железо 1 мг; натрий 144 мг; кальций 339 мг