Свадебные платья-колонны стильные, элегантные и универсальные. Но не очень хорошие новости? Этот прямой силуэт не слишком много скрывает, особенно если ткань нежная, например, атлас или шелк. Но не о чем беспокоиться, потому что знаменитый тренер Кейси Дьюк делится идеальной тренировкой, чтобы помочь нацелить и тонизировать эти надоедливые проблемные области. Следуйте этим четырем простым шагам из Kacy’s Grace & Power Circuit и вы будете раскачивать это платье-колонну с уверенностью королевы в кратчайшие сроки!
Посмотрите видео здесь и продолжайте читать, чтобы получить пошаговые инструкции:
СВЯЗАННЫЙ: Единственная тренировка, которая вам нужна, если вы носите платье русалки
Движение: Мастер Бластер
Оборудование: Стул
Целевые мышцы: Попа и бедра - это движение воздействует на ягодичные мышцы со всех сторон, чтобы напрячь, тонизировать и приподнять ягодицы, как вы никогда не думали!
Представители: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
- Из силового положения наклонитесь вперед бедрами и возьмитесь за спинку стула так, чтобы ваша спина была плоской и параллельной полу.
-Поднимите и вытяните правую ногу прямо за собой, позволяя левой ноге немного согнуться. - Поднимите и опустите правую ногу, сделав полный подход из 12 повторений.
- Немедленно подтяните правое колено к груди, а затем вытяните назад для полного набора.
-Наконец, согните правую ногу так, чтобы колени были на одной линии, а правая голень была параллельна полу.
- Поднимите согнутую правую ногу в сторону, вытягивая ее прямо вверху подъемника.
-Опустите и повторите полный подход из 12 повторений, затем поменяйте ноги.
Движение: Power Press
Оборудование: Легкие гири для рук, 2-5 фунтов.
Целевые мышцы: Задняя часть плеча (трицепс) и плечо
Представители: 3 подхода по 12 повторений
-Стать в силовой позиции, ноги близко друг к другу, колени мягкие.
- Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях. Держите гантели в каждой руке, руки согнуты, локти прижаты к телу, а руки перед собой сжаты в кулаки, как если бы вы держали конец воображаемой скакалки для трицепсов.
-Сожмите трицепс и вытяните руку в стороны и назад как можно дальше назад, поворачивая ладони вверх к потолку.
- Сожмите трицепс немного сильнее в этом положении, задержите его на 1 секунду, а затем верните вес в исходное положение.
- Держите плечи опущенными и расслабленными на протяжении всего движения. Не позволяйте напряжению накапливаться в шее и верхней части спины.
- Сделайте 3 подхода по 12 повторений
СВЯЗАННЫЕ: Как укрепить руки и плечи для платья без бретелек
Движение: Двойные БИ с двухсторонними выпадами
Оборудование: Легкие гири для рук, 2-5 фунтов.
Целевые мышцы: Бицепс, внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодица
Представители: 3 подхода по 12 повторений
-Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, носки вывернуты наружу.
-Начните с переноса веса в боковые выпады, двигаясь справа налево в устойчивом темпе. -Далее добавьте руки. Держа гантели в каждой руке ладонью наружу, держите локти прижатыми к бокам. Сожмите бицепсы и поднимите вес к плечу, делая выпады вправо и влево, руки синхронизируются с ногами в непрерывном движении.
-После серии односторонних выпадов и односторонних сгибаний на бицепс (12 повторений) начните ДВОЙНЫЕ боковые выпады с двойных сгибаний на бицепс - по 6 повторений на каждую сторону.
-Далее сделайте 1 повторение вправо, 1 повторение влево, затем перейдите к центру, сгибая оба колена в мольбе.
- Поднимитесь и повторите весь двухсторонний выпад, двойное сгибание бицепса с серией мольбы без остановки, всего 12 повторений.
- Сделайте в общей сложности 3 подхода по 12 повторений.
Движение:Ангелы Чарли
Оборудование: Легкие гири для рук, 2-5 фунтов.
Целевые мышцы: Линия талии, брюшной пресс и косые мышцы живота
Представители: 3 подхода по 12 повторений
-Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. С легким грузом в каждую руку вытяните руки прямо перед собой, выталкивая гири вперед, гири касаются друг друга.
-После этого плавным движением поверните туловище вправо, держа плечи опущенными, позволяя голове следовать за руками. Сразу же верните руки в исходное положение резким, но плавным движением.
-Повторите 12 раз, разбивая его на 6 повторений справа и 6 повторений слева для 1 полного подхода.
СВЯЗАННЫЙ: Эта предсвадебная тренировка подарит вам ноги на несколько дней
Обязательно попробуйте рецепт Кейси:
Жареные креветки со спаржей и коричневым рисом
1 столовая ложка светлого оливкового масла
1/2 стакана нарезанной спаржи
1 маленький помидор, нарезанный кубиками
1-2 луковицы, нарезанные
1/2 стакана коричневого риса
5-6 свежих крупных креветок, очищенных и приготовленных
Кайенский перец (по желанию)
Соль и перец для вкуса
Нагрейте оливковое масло в сотейнике среднего размера. Обжарьте спаржу 4–5 минут на среднем огне. Добавить нарезанные кубиками помидоры и приправить солью и перцем, варить еще 3 минуты. Приправьте креветки солью, перцем и кайенским перцем (по желанию). Добавьте креветки в сковороду, убавьте огонь до средне-слабого и готовьте 5 минут. Сверху выложите нарезанный лук и подайте с коричневым рисом. На 1 порцию.
Пищевая ценность на порцию:
Калорийность 320, (43% из жиров;) жир 16 г; (насыщенный 244 г; полиненасыщенные, 2,8 г; мононенасыщенные, 10,5 г); Белки 14 г; Углеводы 33,3 г; Клетчатка 5,6 г; Холестерин 64 мг; Железо 4 мг; Натрий 368 мг; Кальций 94 мг