Приспособиться к тренировкам может быть сложно. Вот почему новое исследование Университета Макмастера в Канаде является такой хорошей новостью: исследователи обнаружили, что короткие упражнения продолжительностью 20 секунд - например, подъем на несколько лестничных пролетов - могут оказать серьезное влияние на здоровье сердца. преимущества.
По словам исследователей, подъем по лестнице можно совершать практически в любое время и в любом месте, что дает занятым людям еще один повод для отказа от тренировок. Предыдущие исследования показали, что более длительные и продолжительные пошаговые тренировки могут улучшить здоровье сердца, но ученые впервые обнаружили: изучили влияние интервалов спринта - более короткие всплески активной активности с последующими короткими периодами восстановления - в контексте лестничной альпинизм.
СВЯЗАННЫЙ: 10 простых способов сократить количество калорий
Исследователи набрали 31 сидячую, но в остальном здоровую женщину для серии экспериментов и назначили им различные упражнения, включающие либо велотренажер, либо местную лестничную клетку. Все тренировки требовали в общей сложности 10 минут, включая разминку и заминку.
На одной тренировке женщины разогревались, ходя по ровной поверхности в быстром темпе в течение двух минут, затем выполнила три 20-секундных «тотальных» всплеска усилий, поднимаясь по ступеньке за раз так быстро и безопасно, как возможный. Каждый 20-секундный всплеск перемежался двухминутным периодом восстановления (возвращение обратно вниз и по ровной поверхности в более медленном темпе) и трехминутным отдыхом в конце.
Другая группа женщин выполняла несколько иную тренировку на более коротком подъеме по лестнице, разминаясь в течение двух минут, а затем выполняя упражнения. три 60-секундных энергичных рывка вверх и вниз по лестнице с минутным восстановлением между ними и тремя минутами заминки конец. (В этом случае им сказали, что интенсивный означает относительно интенсивный, но не тотальный.)
СВЯЗАННЫЙ: Кристи Терлингтон Бернс об обнаружении тренировки, которую она любит в свои 40
Вторая тренировка была разработана таким образом, чтобы люди могли легко воспроизвести тренировку дома или на рабочем месте, по крайней мере, с одной ступенькой, говорят авторы. Тренировки проводились три раза в неделю в общей сложности шесть недель, и женщины были проверены на измерения, такие как частота сердечных сокращений, артериальное давление и потребление кислорода как в начале, так и в конце исследования.
Оказывается, обе лестничные тренировки улучшение кардиореспираторной подготовки: Режим, включающий 20-секундные тотальные схватки, улучшил VO2max у женщин - показатель того, насколько эффективно организм принимает и использует кислород - на 12 процентов за шесть недель, в то время как режим с 60-секундными энергичными интервалами улучшил VO2max на 8%. С точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы, по словам авторов, улучшение VO2max на 12 процентов сопоставимо с потеря 7 сантиметров от окружности талии или снижение систолического артериального давления на 5 точки.
Эти результаты также были сопоставимы с результатами женщин, которые выполняли аналогичную тренировку с упражнением. велосипед, предполагая, что лестница может быть столь же эффективной для улучшения физической формы, как и дорогое оборудование для упражнений. Результаты опубликованы в журнале. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие кроссовки для всех типов бегунов
Да, в идеальном мире мы все тратили бы гораздо больше 30 минут в неделю на повышение пульса, не говоря уже о растяжке и силовых тренировках. И, честно говоря, эти сверхбыстрые тренировки определенно не панацея: показатели чувствительности к инсулину (фактор риска диабет) не изменилось, например, за шесть недель исследования, а изменения в составе тела были незначительными до не существует.
ВИДЕО: 3 упражнения, которые можно (легко) использовать в течение дня
Но исследования показывают, что всего 10 минут упражнений в день, три дня в неделю - и всего 60 секунд активной активности за сеанс -жестяная банка сделать реальные улучшения в здоровье сердца. По словам авторов, менее 15 процентов взрослого населения Северной Америки в настоящее время соблюдают рекомендованные нормы физической активности ". Интервальные тренировки предлагают удобную способ вписать упражнения в свою жизнь вместо того, чтобы строить свою жизнь вокруг упражнений ", - сказал ведущий автор Мартин Гибала, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера, пресс-релиз. «Подъем по лестнице - это форма упражнений, которую каждый может выполнять дома, после работы или во время обеденного перерыва».