Когда дело доходит до круговой тренировки, мои творческие способности падают. Я никогда не знаю, какие упражнения сочетать вместе, чтобы создать всестороннюю тренировку для всего тела, от которой я не откажусь на беговой дорожке на полпути (потому что мне скучно), а также на самом деле заставляет меня потеть. Нет, я еще не освоил круговую тренировку, но, к счастью, Синди КроуфордТренер, Сара Хагаман имеет.

Хагаман, которая только что объединилась с Кроуфорд для работы над ее новым продуктом питания и оздоровительной платформой Ladder, уже более десяти лет обучает супермодель программам, основанным на схемах всего тела. По словам Хагамана, идеальным в круговой тренировке является то, что она действительно позволяет вам работать в плотном графике. Например, если у вас нет времени разделить тренировки на разные группы мышц в течение недели, вы можете выполнить Схема, которая прорабатывает все тело, используя различные методы, такие как свободные веса, медицинские мячи, брусья, а также кардио.

click fraud protection

СВЯЗАННЫЙ: Программа тренировок Келли Рипа шокирующе сложна

"Если бы я видел ее [Кроуфорд] три дня в неделю, что иногда позволяет график, мы могли бы разбить тренировки более конкретно, нижняя часть тела и плечи сегодня, а затем мы собираемся нанести удар по спине и бицепсам, а в среду действительно сосредоточимся на работе кора и стабильности ", - сказал Хагаман. говорит. "Это действительно прекрасная вещь для читателей. Сколько у меня времени на этой неделе? Нужно ли мне тренироваться на все тело, потому что у меня есть время только дважды пойти в спортзал? "

Так как я совершенно не понимаю, что касается круговых тренировок, я попросил Хагаман поделиться одной из схем, которые она делает, с Кроуфорд, чтобы я мог их протестировать. Вы можете проверить точную схему (и мои мысли) ниже. Прежде чем начать, Хагаман сообщил мне, что все, что мне нужно, это набор гантелей и коврик.

Разминка: повторить дважды

  • 5-дюймовые черви
  • 10 подъемов на планку (из положения планки перейти к предплечьям, а затем вернуться к ладоням)
  • 20 выпадов вперед (по 10 на каждую ногу)

Запланированные занятия: одна минута на каждое упражнение.

  1. Сгибание рук стоя на одной ноге (поднимите ногу вперед для равновесия, пока сгибаете руки на 8–15 фунтов). гантели (по 30 секунд на каждую ногу). Убедитесь, что локти вошли и гантели полностью опущены, прежде чем поднимать их обратно.
  2. Выпад в сторону для удержания равновесия с одной гантелью. Гантель находится в руке, противоположной руке, которая делает выпад, движется вместе с вами, когда вы делаете выпад, и возвращается, и вы отталкиваетесь в исходное положение.
  3. Отжимания на трицепс (от скамьи, стула или даже коврика).
  4. Выполните планку похлопыванием плеч (убедитесь, что бедра не двигаются, когда вы медленно постукиваете пальцами по груди к плечу).
  5. Приседания с реверансом с чередованием одной гантели левой и правой ногой.
  6. Положение мостовидного подколенного сухожилия и трицепс для разрушения черепа. Когда вы разводите руки от 90 градусов до прямых, сжимайте бедра вверх и вниз.
  7. Приседания для жима гантелей от груди. Это и пресс, и грудь. Выполняйте одну руку 30 секунд, а другую - 30 секунд.
  8. Косые повороты. Возьмите гантели из стороны в сторону, поставив ступни на землю для поддержки поясницы.
  9. Ab scissor (медленно чередуйте прямые ноги, делая ножницы. При необходимости для поддержки положите руки под поясницу).
  10. Планка с попеременным медленным подтягиванием колен.

Кардио-всплески или интервал лестницы

1. 30-секундные домкраты.
2. 30 секунд альпинисты.
3. 30-секундный прыжок бегуна (та же нога, которая делает выпад, подпрыгивает).

Итак, мои мысли? Я попробовал это однажды днем, когда мне просто не хотелось бегать. Читая упражнения, я не думал, что это будет так сложно. Но, к сведению, на самом деле выполнение упражнения в течение 60 секунд больше похоже на пять лет. После первого круга я уже блестел от пота.

Мне потребовалось больше времени, чтобы пройти первый раунд, потому что я остановился, чтобы прочитать и понять упражнения, но в середине второго раунда я запомнил порядок и продвигался через каждое упражнение с дополнительными текучесть. И пусть вас не обманывают 30-секундные кардио-упражнения в конце. Хмель у этих бегунов жесток.

СВЯЗАННЫЙ: тренер Селены Гомес научил меня самой простой тренировке рук, и она действительно работает

Ход тренировок означал, что мой мозг был активен все время, и скука не взяла верх, как я думал. Вся тренировка всего тела с паузами для чтения, вероятно, заняла у меня около 45 минут.

Хотя у меня недостаточно знаний о тренировках, чтобы самому переключить схему, я знаю, что это то, на что я могу рассчитывать, когда все кажется сверхъестественным. Или, конечно, когда меньше часа - это все, что у меня есть.