Не секрет, что сон невероятно важен. Хороший ночной сон не только дает энергию и концентрацию для выполнения наших рабочих будней, но и снижает риск воспалительных состояний, таких как сердечные заболевания, улучшение функции памяти, улучшение настроения и даже более длительное жизнь. Но как бы мы ни старались выспаться, это легче сказать, чем сделать. Итак, в честь Национальная неделя осведомленности о сне, мы полны решимости изменить свой сон к лучшему. Мы задействовали мозг Шон Стивенсон, создатель Модельная выставка здоровья подкаст и автор Сон умнее (выйдет 15 марта), чтобы узнать простые стратегии, которые помогут более эффективно ударить сено сегодня вечером и позже.
Ограничьте употребление кофеина
Для многих из нас кофеин - и кофе в особенности - это подарок. Но это также одна из основных причин нарушения сна. «Легко забыть, что кофеин - очень мощный стимулятор нервной системы», - говорит Стивенсон, добавляя, что употребления кофеина даже за шесть часов до сна достаточно, чтобы вызвать ощутимое нарушение сна циклы. Не паникуйте, вам не нужно полностью отказываться от этой привычки, но Стивенсон предлагает ограничить ее только до полудня. Если вам нужно забрать меня позже днем, он предлагает пойти на небольшую прогулку или поговорить с кем-нибудь. хороший друг, оба из которых могут выделять эндорфины и заставлять вас чувствовать себя более бодрым без побочных эффектов позже в ночь.
СВЯЗАННЫЙ: Прекрасный сон реален - и вот как убедиться, что вы наслаждаетесь
Сосредоточьтесь на времени, а не на часах
Когда дело доходит до качественного сна, речь идет не столько о том, чтобы выделить определенное количество часов, сколько о сне в нужные часы. «Расчет времени для сна - это как расчет времени для инвестиций», - говорит Стивенсон. «Неважно, сколько вы вкладываете, важно, когда вы инвестируете». А «денежное время», как называет это Стивенсон, для инвестирования - это между 22:00 и 2 часа ночи. «За это время вы получите самый омолаживающий сон и полезную секрецию гормонов», - сказал Стивенсон. говорит. Это основано на представлении о том, что люди должны расслабляться, когда становится темнее, и поэтому, естественно, наши гормоны должны секретироваться синхронно с этим. Таким образом, между этими часами вы получите свои лучшие дозы гормонов, таких как мелатонин и гормон роста (то, что Стивенсон называет «гормоном молодости»).
Идти своим чутьем
То, что мы едим, может существенно повлиять на сон. По словам Стивенсона, это потому, что наш кишечник наполнен нейротрансмиттерами, подобными мозгу, которые контролируют секрецию гормонов, таких как серотонин и мелатонин. Таким образом, сбалансированный микробиом может означать более сбалансированный сон. Чтобы наш кишечник оставался довольным, Стивенсон предлагает есть органические, местные и необработанные продукты, составляющие основную часть нашего рациона, а также есть от трех до пяти порций продуктов. которые содержат то, что он называет «питательными веществами для хорошего сна», или питательными веществами, которые при недостатке вызывают нарушения сна, например витамин С, калий и омега-3.
СВЯЗАННЫЕ: Приложение для разрешения, которое мы любим: улучшите свой Zzz с помощью Sleep Genius
Одеваем часть
Если вы когда-нибудь засыпали в толстовке только для того, чтобы проснуться посреди ночи, чтобы порвать от потного тела, вы знаете, что температура и выбор пижамы играют большую роль в хорошем спать. «Прохладнее важно для качественного сна, потому что у вашего тела есть терморегуляция, и оно понижает внутреннюю температуру тела, чтобы облегчить все процессы сна», - говорит Стивенсон. Если вы не можете регулировать температуру в спальне, лучше всего надеть свободную свободную одежду, которая обеспечит вам прохладу и комфорт в течение всей ночи. Стивенсон рекомендует надеть свободную футболку и боксеры, струящееся нижнее белье или разделиться до костюма на день рождения, чтобы избежать переодевания в ночное время.