Инструктор по пилатесу с нейтральным телом Хелен Фелан поделилась своей быстрой тренировкой без оборудования

Хелен Фелан может быть бывшей профессиональной танцовщицей со своей собственной виртуальная студия пилатеса, но вы не услышите, как инструктор пообещал вылепить «длинные тонкие линии». В отличие от большинства тренеров, ориентированных на эстетику, Фелан "нейтрален для тела" и "твердо уверен, что здоровье выглядит по-разному в каждом тело ", - говорит она. По вкусу, со вкусом, стильно.

Ее уникальный метод уходит корнями в современный пилатес, но она также черпает вдохновение из своих тренировок по классическим танцам, функциональной подготовки, соматической теории и техник внимательности.

«Я разработал этот подход к упражнениям, потому что чувствовал, что уроки, которые я посещал в Нью-Йорке, были либо физически сложными, либо увлекательными, но полностью укоренился в культуре питания и заставил меня чувствовать себя плохо по поводу своего тела - или сострадательным и внимательным, но временами немного скучным и неинтересным », - сказал Фелан объясняет. «Я чувствовал, что должен быть способ жениться на модальности, которая бросает вызов телу умственно и физически, но не использует телесный стыд как мотивацию для участия - и родился мой метод».

СВЯЗАННЫЙ: ваш мозг запрограммирован на решения ненависти - вот что делать вместо этого

Чтобы дать нам почувствовать вкус, мы попросили Фелана создать тренировку без оборудования на тот случай, когда у вас мало времени, но вы хотите втиснуться в тренировку для всего тела. Последовательность можно повторить, если вы хотите больше интенсивности (и у вас больше времени).

На четвереньках сделайте вдох через нос, чтобы прогнуть спину и сжать лопатки вместе. Выдохните, чтобы округлить позвоночник, как у кошки на Хэллоуин, напрячь пресс и широко раздвинуть лопатки, чтобы разогреть, растянуть и укрепить корпус.

Повторить 5 раз.

На четвереньках надавите костяшками пальцев и кончиками пальцев вместо запястий, зажмите пальцы ног, выдохните и поднимите колени на полдюйма от земли (чем ближе, не касаясь, тем более лучше!). Снова коснитесь коленями пола, не нагружая их, и выдохните, чтобы снова приподняться.

Повторите 15 раз, чтобы проработать глубокий корпус, плечи и руки.

На четвереньках, удерживая бедра на уровне коленей, руки развернуты наружу (локти обращены назад) и плечо. лезвия, не разводя плечами, согните локоть, насколько сможете (вам не нужно биться об пол, чтобы он нагрелся в трицепс).

Повторите 10-15 раз, чтобы укрепить плечи, корпус и трицепсы.

На четвереньках вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо назад, слегка поджав хвост и отталкивая пол опорной стороной. На выдохе округлите позвоночник и сведите локоть и колено друг к другу, энергично прижимая их друг к другу. На вдохе вытяните руку и ногу в исходное положение.

Повторите по 10 раз с каждой стороны, чтобы улучшить баланс и устойчивость.

Опуститесь до локтей, но держите руки параллельно, чтобы улучшить осанку. С согнутым коленом поднимите правую ногу прямо за собой, вправо и вернитесь в исходное положение, сделав круг.

Повторите 10 раз, затем в обратном порядке. Повторите для второй стороны, чтобы укрепить ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно расслабляя сгибатели бедра.

По-прежнему на предплечьях, вытяните ноги прямо, на ширине плеч. Вдохните, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, раздувая сидячие кости в нейтральном положении, на выдохе загните хвост и вернитесь в планку.

Повторите 10 раз, чтобы объединить все тело.

Вся тренировка проводится на четвероногих (на четвереньках), чтобы минимизировать время перехода. Но если боль в запястье является проблемой, уменьшите сгибание запястья, закатав край коврика и подперев его. пятка руки на приподнятом крае, кончики пальцев на полу, чтобы уменьшить давление, Фелан предлагает.