В течение многих лет тренажерный зал в моем спортзале был чужой и, откровенно говоря, пугающей территорией. Я не касался набора гантелей тяжелее 5 фунтов. из-за страха, что регулярные сгибания на бицепс с чем-то еще заставят меня «набрать массу», а не тонизировать и укрепить мои мышцы - личную цель в фитнесе, которую я ставил перед собой.
Этот страх диктовал мне мой подход к тренировкам. Воспитанный на кардиоцентрических видах спорта, таких как плавание, я выбрал беговую дорожку, дорогу и велосипедные прогулки. упражнений, которые были сосредоточены на силе, и мои цели тонизировать руки и пресс постоянно оставались невыполненными.
Этот страх ни в коем случае не является исключительным для меня - это тот, который я обсуждал со многими своими подругами в течение многих лет, и я бы солгал, если бы я Сказал, что инструкторы по тренировкам не усиливали его, применяя свои методы крошечных импульсов и движений для повышения тонуса всего тела. Так было до тех пор, пока я не начал регулярно посещать кардио-тренировки всего тела, в которых использовался не только вес вашего тела, но и тяжелая нагрузка. веса в процессе, изменил ли я свое мнение о тренировках с отягощениями, понимая, что вся эта штука с «набуханием» - это гигантское заблуждение, питаемое женщины. Потому что, ну, силовые тренировки и поднятие тяжестей полностью изменили мое тело и повысили уровень моей физической подготовки - я стал сильнее, чем был раньше.
СВЯЗАННЫЙ: Что тело вашей мамы говорит о вашем собственном здоровье
«По-настоящему набрать массу» женщинам труднее из-за того, что у нас нет тестостерона, который мужчины делают, но женщины могут набирать массу », - объясняет мой инструктор по фитнесу Кэроланн. Валентино. Короче говоря, поднятие тяжестей само по себе не заставляет вас набирать массу - речь идет о как ты сделай это.
ВИДЕО: 5 здоровых коробок для подписки в подарок
«Однако для того, чтобы набрать массу, необходимо больше калорий и тренироваться с тяжелыми весами», - говорит Валентино. «Типичная кардио-тренировка для большинства использует более легкие веса с диапазоном 8-20 повторений. Для набора массы меньшее количество повторений (8 или меньше) и поднятие большого веса - это несколько шагов к набору массы. Набухание может произойти быстро, если задействовать мышечные волокна, которые выдерживают наибольшую нагрузку. Чтобы упростить ваш вопрос, нужно действительно поднимать гораздо более тяжелые веса и придерживаться коротких повторений в рамках хорошо спланированного распорядка ».
Я включал эти 45-минутные занятия под руководством профессионала в свой распорядок дня примерно три раза в неделю. После года, когда я придерживаюсь этого распорядка в течение года, мои руки существенно более тонизированы в области бицепсов, трицепсов и плеч, но сначала я начал видеть результаты в течение первых трех-четырех месяцев. Это потому, что, как объяснил Валентино, я концентрировался на коротких интервалах силовых кардио движений, смешанных с тренировками с тяжелыми весами. «Кардио-сила увеличивает силу и выносливость ваших мышц, что повышает эффективность сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать больше калорий и жира в процессе. Этот процесс позволяет увидеть больше определений ".
Потребовалось время, чтобы освоиться в тренажерном зале. На первом уроке я набрал 5 фунтов. веса по привычке. Спустя несколько недель мой друг отметил, что для их подъема от меня почти не требовалось никаких усилий. И согласно Кирсти Годсо, Мастер-тренер Nike и звезда Панацея's 21-дневная кампания, обычно это время для увеличения. «Если вы следуете программе, вы заметите, что можете постепенно увеличивать свой вес, даже если это будет очень небольшое количество каждые пару тренировок. Вы почувствуете это своим телом! »- говорит она. «Когда становится немного легче, пока вы все еще поддерживаете хорошую форму, вы знаете, что можете немного увеличить свой вес. Заработайте прогресс и немного отодвиньте свое эго - вам не нужно менять вес на каждой тренировке. В идеале вы пытаетесь нарастить со временем! Множество программ будет с вами в течение 4-6 недель, поэтому увеличение веса - это самое интересное, где вы действительно можете увидеть свой прогресс! "
СВЯЗАННЫЕ: это самый напряженный день недели
Но не только мои руки получили пользу от этих занятий с отягощениями - изменился и мой пресс. «Сердечник работает как стабилизатор при подъеме», - говорит Валентино. «Чем больше у человека сильных сторон, тем больше« работы »он может произвести». Я также сосредоточился на многофункциональных движениях, которые тренировал более одной группы мышц одновременно - Валентино называет выпад в приседе с жимом над головой в качестве упражнения. пример.
Годсо соглашается с тем, что она даже добилась успеха в своем собственном путешествии по фитнесу в области живота с отягощениями. «Мои любимые упражнения для тренировки кора - это приседания со штангой и подтягивания с отягощением», - говорит она. «Мой пресс всегда в лучшей форме, когда эти упражнения входят в мою программу. Силовые тренировки - это ваш билет к укреплению ваших мышц ».
Если ваша главная цель - руки, Валентино предлагает начать с весов, которые создают достаточное сопротивление, или до точки мышечной усталости. «Я бы использовал веса разного размера в зависимости от группы мышц, над которой вы работаете, например, сгибания рук на бицепс обычно могут выдерживать больший вес, чем подъемы. Обязательно нацелитесь на все основные группы мышц - долги, бицепс, трицепс - и стабилизирующие мышцы, выполняйте более высокие повторения и подходы и повторяйте этот распорядок 2-3 дня в неделю ».
ПО ТЕМЕ: Все, что нужно, чтобы прийти в форму в Новом году
Кроме того, не забудьте найти авторитетную программу или инструктора, который проведет вас через процесс в хорошей форме и без травм, - предлагает Годсо. «Дайте себе возможность начать правильно, и вы продолжите развивать свою технику и силу, несмотря на то, что все будет позади!
Наконец, дайте себе реалистичные временные рамки, чтобы достичь своей цели. «Вы не станете превращаться в Арнольда Шварценеггера, тренируясь с отягощениями несколько раз в неделю! Установите свои намерения в нужных местах ».