Все, что вам нужно знать о пескатарианской диете

Может быть, вы слышали шумиха по поводу растительной пищи но просто не могу отказаться от стольких продуктов в своей жизни. Или, может быть, вы хотите быть вегетарианцем или веганом, но вы просто очень любите суши.

Пескатарианец (также пишется pescеtarian, с e) диеты могут не вызывать такого же шума, как кето, палео, или другой модные диеты- но не сбрасывайте со счетов этот стиль питания только потому, что он не такой яркий или новый. Вот что вам нужно знать о пескатарианском питании и о том, почему это может быть вам или нет.

Подсказка: речь идет о рыбе. По своей сути пескатарианская диета - это диета, ориентированная на растения с добавлением рыбы и морепродуктов.

Следует отметить два варианта: одни пескатарии едят молочные продукты и яйца, а другие ограничивают продукты животного происхождения только рыбой и морепродуктами. «Однако пескатарианские предпочтения каждого человека могут отличаться», - говорит Джош Экс, D.N.M., C.N.S., D.C., Основатель Древнее питание

«Хотя диеты без мяса могут сильно различаться, многие люди, которые основывают основную часть своего рациона на растительной пище, очень здоровы», - говорит Акс. "Хотя некоторые едоки растительной пищи могут исключить все продукты животного происхождения (например, веганы), есть много преимуществ в сохранении рыба и морепродукты в вашем рационе, так как это может помочь с некоторыми типичными недостатками питательных веществ, наблюдаемыми у вегетарианцев ", - сказал он. объясняет.

Обычно к ним относятся нехватка витамина B12 (который содержится только в продуктах животного происхождения), недостаток белка или определенных аминокислоты (строительные блоки белка), несбалансированное соотношение незаменимых жирных кислот (омега-6 и омега-3) или дефицит железа (что может привести к анемии).

Белок и витамин B12 имеют решающее значение для метаболических процессов и работы нервов в организме, а также для укрепления костей и мышц. Однако не все белки одинаковы: «Из-за того, как аминокислоты работают в организме, есть две важные вещи. когда речь заходит о белковой пище в вашем рационе: сколько вы должны съедать ежедневно и какие типы вы едите », - говорит Топор. Есть полные белки (обычно продукты животного происхождения), которые поставляют все необходимые незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. И здесь неполные белки (большинство растений), которым не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. «Это может сделать рискованным исключение всех продуктов животного происхождения из своего рациона», - говорит он, потому что вы рискуете нехваткой некоторых аминокислот.

Тем не менее, веганы и вегетарианцы не обречены, если они решат отказаться от мяса: вы можете комбинировать растительные белки, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Например, бобы и рис сами по себе неполные, но вместе они образуют полноценный белок. (Просто нужно немного больше спланировать, чем просто съесть кусок куриной грудки.)

Итак, преимущество выбора пескатарианской диеты перед веганской или вегетарианской диетой заключается в том, что вы все равно можете получить эти полноценные белки и витамин B12 из морепродуктов. Не говоря уже о том, что рыба сама по себе очень полезна.

"Один из основных причины, по которым рыба так хороша для нас это из-за высокого уровня жиров омега-3 », - говорит Акс. По его словам, в вашем организме должен быть баланс жиров омега-3 и омега-6, но большинство людей потребляют слишком много омега-6 из семян / растительных масел, растительных продуктов и продуктов животноводства, выращиваемых на фермах. «Жирные кислоты омега-3 считаются противовоспалительными, а омега-6 - провоспалительными. Нам нужны оба типа, но многим людям не хватает омега-3 », - говорит он.

Добавляя в свой рацион рыбу и морепродукты, такие как лосось, креветки и тунец, вы получаете отличную дозу здорового питания. жиры омега-3 для уменьшения воспаления и уравновешивания жиров омега-6, которые вы можете получать из других продуктов ваша диета.

"Комбинация питательных веществ, содержащихся в морепродуктах, также помогает регулировать сердцебиение, снизить артериальное давление и уровень холестерина, уменьшают образование тромбов, снижают уровень триглицеридов и предотвращают сердечный приступ или инсульт », - говорит Акс. И «потребление большого количества омега-3 в пескатарианской диете помогает естественным образом лечить болезнь Альцгеймера и другие когнитивные расстройства», - добавляет он.

Да, в растительной пище есть омега-3. Но они не так легко усваиваются организмом, что может быть недостатком для тех, кто не ест мясо. «Альфа-линоленовая кислота (ALA) - это тип омега-3, который содержится в растительной пище (например, грецких орехах и льняном семени), а эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) являются наиболее важными жирами омега-3, содержащимися в морепродуктах и ​​некоторых продуктах животного происхождения, таких как яйца или говядина », - сказал он. говорит.

«ALA, EPA и DHA должны поступать из нашего рациона, но вегетарианцы часто думают, что они могут покрыть свои основы, съев много орехов, принимая льняное масло или загружая семена. На самом деле это заблуждение: это правда, что организм может преобразовать часть ALA в EPA и DHA, но этот процесс не очень эффективен, и нам гораздо лучше есть EPA и DHA напрямую, чтобы получить максимальную пользу ", - сказал он. объясняет. Это еще одно ключевое преимущество пескатаризма перед тем, как он полностью основан на растениях.

Однако пескатарианцу может быть сложно получить достаточное количество железа, добавляет Лорен Манакер M.S., R.D.N., диетолог из Чарльстона, Южная Каролина. Употребляйте листовую зелень, фасоль и бобовые, чтобы получить достаточное количество, или при необходимости добавляйте пищевые добавки.

Если вы соблюдаете строгий пескатарианец и избегаете молочных продуктов и яиц, недостаток кальция и холин может быть проблемой, добавляет она. "Два лучшие источники холина бывают яичные желтки и печень. Добавки холина часто необходимы всем, кто соблюдает пескатарианскую диету », - говорит она. Кроме того, если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью, вам нужно даже больше холина, чем обычному человеку.

«При соблюдении пескатарианской диеты можно начать чувствовать себя умственно неполноценным, потому что мясо и большинство продуктов животного происхождения становятся« запрещенными », - говорит Акс. (Видеть: Почему ограничительная диета обычно приводит к обратным результатам) «Также возможно наскучить есть рыбу (или яйца и молочные продукты) снова и снова каждый день, чтобы получить достаточно белка». Этот может привести к увеличению потребления углеводов, что может вызвать увеличение веса, дефицит белка, усталость и другие проблемы со здоровьем, он говорит.

Исправление? Смешайте вещи, пробуя новые вкусы или рецепты. (Начните здесь: 5 способов приготовить лосось за 15 минут) Если вы едите только рыбу и растительную пищу, поэкспериментируйте с разными соусами, приправами, методами приготовления и ингредиентами, например, со странными фруктами или овощами, которые вы никогда раньше не пробовали.

Помните, что отказ от мясных продуктов не означает, что вы автоматически едите здоровую пищу. Точно так же, как веганская диета не является «здоровой» по своей сути, так же как и пескатарианская диета. «Независимо от того, какую диету вы выберете, вам нужно сосредоточиться на цельных продуктах, продуктах и ​​белке, а не на мусоре», - говорит Акс.

«Ртуть на самом деле токсична, но ее токсические эффекты несколько смягчаются минеральным селеном, который присутствует почти во всех выловленных в дикой природе морепродуктах», - говорит Акс. «Однако, учитывая уровень токсинов, обнаруженных в сегодняшнем океане, отравление ртутью является серьезной проблемой, поэтому лучше также сосредоточиться на поедании более мелкой рыбы».

В основном, чем меньше рыба, тем меньше ртути накапливается в ее тканях. "Это потому, что ртуть в рыбе накапливается по мере продвижения вверх по пищевой цепочке, а это означает, что у более крупных рыб (таких как рыба-меч или тунец), как правило, больше меньшая рыба (сардины, анчоусы, сельдь и лосось) », - говорит он.

В лучшие виды рыбы, чтобы поесть регулярно включайте в рацион жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, скумбрия, анчоусы и сельдь. Он объясняет, что выловленная в дикой природе рыба определенно предпочтительнее, чем рыба, выращенная на фермах, поскольку в ней меньше токсинов и химикатов, которые часто используются во многих рыбоводных хозяйствах.

И точно так же, как продукты животного происхождения травяного откорма содержат больше питательных веществ, то же самое касается и дикой рыбы. «Искусственно выращенная рыба, как правило, содержит меньше ЭПК и ДГК по сравнению с пресноводной рыбой и способствует токсичности тяжелых металлов, поэтому избегайте низкокачественных морепродуктов, таких как обычно продаваемый лосось, выращиваемый на фермах», - говорит он.

Если вы готовы бросить курить пескатарианство, планируйте есть рыбу не реже двух-трех раз в неделю - особенно, попробуйте съедая три порции жирной рыбы по 6 унций, чтобы получить достаточно противовоспалительных жиров омега-3, которые вам нужны, он говорит. (Здесь рецепты полезных блюд из рыбы и морепродуктов чтобы вы начали.)