Тревога повторного въезда нарастает. Вот как справиться, по мнению терапевтов

Этим летом твой друг выходит замуж. Может быть, ваш офис снова открывается. Или вы собираетесь отправиться в путешествие впервые с 2019 года. Вы взволнованы. Но также… испугался? Каково это снова оказаться среди такого количества людей? Это безопасно? И вы будете помнить, как вести себя в социальных ситуациях как нормально функционирующий человек?

Если у вас есть такие страхи, вы не одиноки. "Рукопожатие или объятия, вероятно, никогда больше не будут нормальными. Социальное дистанцирование было запрограммировано в нашу повседневную жизнь в течение года », - отмечает Маркеша Миллер, Кандидат медицинских наук, лицензированный психотерапевт. По ее словам, есть смысл в том, что люди чувствуют себя странно и разобщенными, возвращаясь к нормальной деятельности, особенно в тех, где в первую очередь нужно наслаждаться присутствием других.

СВЯЗАННЫЙ: Люди говорят спасибо, но нет, спасибо, что отказываются от масок

В тревоге, связанной с тем, как пандемия изменила нашу жизнь, нет ничего нового. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2019 году около 8% населения США демонстрировали симптомы тревожного расстройства.

СВЯЗАННЫЙ: Разница между чувством тревоги и тревожным расстройством

Один особый привкус пандемической тревоги, известный как `` тревога повторного вхождения '', проявился летом 2020 года. Правила начали смягчаться, но угроза заражения COVID все еще оставалась реальной, поскольку вакцины еще не были доступны. Но несмотря на то, что сейчас все взрослые в США имеют право на прививки, люди все еще испытывают тревогу о возвращении в новые формы, говорят эксперты.

«Тревога повторного входа - горячая тема на большинстве терапевтических сеансов и у большинства людей, с которыми я сталкиваюсь ежедневно», - говорит психотерапевт. Келли Кек, LMHC. В основном это связано с чувством беспокойства при столкновении с деятельностью, которая до пандемии казалась совершенно нормальной и безопасной.

Подумайте: панический приступ в аэропорту, слезы при мысли о возвращении в офис, или не имея возможности пройти через школу ваших детей, уходят без учащенного сердцебиения, вызванного стресс.

СВЯЗАННЫЙ: Как практиковать внимательность, даже когда вы ужасно тревожитесь

Кек наблюдал, как за последние несколько месяцев усилилась тревога по поводу возвращения на рынок. «Все больше людей смотрят на реальность возвращения в офис этим летом и осенью», - объясняет она. "Похоже, что реинтеграция обратно в рутину и длительное пребывание за пределами человеческого" пузыря "- это не то, что все чувствуют очень подготовленными для ". Хотя это правда, что вакцинация обеспечивает физическую защиту и некоторый комфорт, она не стирает душевных потерь прошлого года и изменение.

«Пандемия повысила нашу осведомленность и усилила беспокойство, связанное с комфортом и безопасностью», - объясняет Кек. «В результате такие вещи, как покупка продуктов, работа или общественные мероприятия, теперь рассматриваются через призму этой новой реальности. И для многих это вызывает много непредвиденных нервов ».

Интересно, что некоторые люди, которые боролись с тревогой до коронавируса, могут быть лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с тревогой, связанной с возвращением в атмосферу, сейчас. «Они занимаются этим уже некоторое время», - объясняет Кек, и механизмы выживания, которые они обычно используют - упражнения, терапия, медитация, работа с дыханием, и многое другое - скорее всего, хорошо сработают и в этой ситуации.

СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте эти 7 дыхательных упражнений от беспокойства, когда вам нужна доза успокоения

Раньше люди, которые беспокоились о своем здоровье, испытывали сильное беспокойство по поводу повторного въезда из-за страха заразиться. Основное отличие сейчас в том, что люди не так беспокоятся о фактическом заражении COVID благодаря вакцины, а скорее подчеркнуты тем, что они должны повторно адаптироваться к тому, что они когда-то считали своей `` нормальной жизнью '', Миллер говорит.

С другой стороны, некоторые решили не проходить вакцинацию или сомневаются в этом из-за опасений по поводу безопасности. (Чтобы было ясно, эти опасения необоснованны, и эксперты в области здравоохранения говорят, что вакцина полностью безопасна). По словам Миллера, эти люди еще более подвержены стрессу. «Они испытывают беспокойство по поводу вакцины и повторного въезда одновременно, испытывая страх перед неизвестным с обеих сторон».

Как бы то ни было, по словам Миллера, даже люди, которые хотят вернуться в мир, испытывают некоторый уровень беспокойства по поводу возвращения в мир. «Я заметила, что люди очень хотят посещать более крупные мероприятия, хотя у них есть желание быть их частью», - говорит она. В первую очередь их опасения, похоже, проистекают из желания оставаться в безопасности, особенно в отношении тех, кто больше не принимает никаких мер предосторожности. Важно знать одну вещь: эти чувства нормальны и ожидаемы на данном этапе. «Совершенно нормально чувствовать возбуждение, страх и тревогу одновременно», - отмечает Миллер.

Итак, как вы можете отличить нормальные разумные колебания по поводу возвращения в мир и полную тревогу по поводу возвращения в мир? Вот некоторые признаки, на которые следует обратить внимание.

«Проблемы со сном, вероятно, будут первым признаком того, что у вас есть некоторая тревога, связанная с повторным входом или вообще связанная с этой пандемией», - отмечает Элли Шапиро, Доктор медицины, психиатр в Общественная психиатрия. «Это могут быть проблемы с засыпанием, сном или просыпанием утром, когда это необходимо».

СВЯЗАННЫЕ: Как лучше спать - не принимая мелатонин

По словам Миллера, по мере того как страна движется к фазе возвращения в страну, некоторые люди продолжают избегать контактов с другими. Если у вас нет желания возвращаться к жизни до COVID или вам трудно находиться вне дома, это может быть беспокойство.

По словам Шапиро, это может быть расстройство желудка, головные боли, учащенное сердцебиение или просто плохое самочувствие. «Они будут наиболее заметными до провоцирующего беспокойство события, такого как поход в продуктовый магазин, офис или любое место с большим скоплением людей».

Все это беспокойство оставляет нас истощенными. «Это похоже на iPhone, на котором одновременно открыто слишком много приложений в фоновом режиме», - говорит Стефани Ньюман, Кандидат психологических наук, психоаналитик, писатель. «Постоянное беспокойство, беспокойство и горе разряжают наши батареи».

СВЯЗАННЫЙ: Почему вы чувствуете себя чертовски уставшим, работая из дома

Когда дело доходит до того, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше и стать ближе к своей старой «нормальности», действие всегда лучше бездействия, говорит Ньюман. Вот с чего начать.

«Иногда нам нужно научиться двигаться в направлении волны», - говорит Миллер. Когда ваш мозг сопротивляется тому, как обстоят дела в настоящее время, он вызывает стресс и беспокойство. Так что активные шаги, чтобы привыкнуть к тому, как обстоят дела сейчас, действительно могут помочь. «Например, определите, как эта новая нормальность будет выглядеть для вас и вашей семьи», - предлагает Миллер. "Вы задаете ему тон; Не позволяйте ему задавать вам тон. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы не можете сделать, сосредоточьтесь на том, что вы будете делать ».

Помните, как сосуществуют тревога и возбуждение? Миллер предлагает воспользоваться своими положительными эмоциями, связанными с возвращением, и составить список того, к чему вам больше всего хочется вернуться. «Это меняет ваше мышление от ожиданий худшего к ожиданию впечатлений и мест, которые вы пропустили», - говорит она. Это конкретный способ взять под контроль тревогу, напоминая себе, что для вас значат эти места и события.

Кек рекомендует своим встревоженным клиентам пробовать одно новое занятие в неделю. «Это может быть старый распорядок дня: пойти в офис, встретиться с другом за обедом или посетить мероприятие», - говорит она. Это должно быть что-то немного сложное, но не очень неудобное. Также может быть полезно заранее тщательно обдумать ситуацию, в которой вы окажетесь. «Если вам нужно уделить себе дополнительное время или принять меры предосторожности, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя комфортно, это может помочь потратить некоторое время на размышления о том, что это за потребности».

Из-за связи кишечника и мозга, беспокойство может вызвать физические симптомы. «Если это происходит, когда вы находитесь вне дома (или готовитесь к этому), это может быть ваша интуиция, защищающая вас от угрозы», - говорит Миллер. «Это не означает, что вы не должны этого делать или это плохая идея, это может просто означать, что вы не чувствуете себя в достаточной безопасности». Когда вы испытываете подобные симптомы, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много и слишком рано. «Важно понимать, что наше восприятие становится нашей реальностью», - добавляет Миллер. «Следовательно, если мы воспринимаем риск, наше беспокойство говорит нам о том, что риск существует, и нам необходимо создать средства комфорта и безопасности».

Один из способов создать это чувство комфорта и безопасности - сесть и представить себе места, которые вы посетите, или социальные ситуации, в которых вы можете оказаться, прежде чем на самом деле сделать это в реальной жизни. Другой вариант - посетить это место заранее, чтобы раскрыть свои страхи. Лила Р. Магави, Доктор медицины, региональный медицинский директор по общественной психиатрии. «Вы можете вообразить, воссоздать или посетить опасные места или мысли с поддержкой любимого человека, что со временем может значительно ослабить вашу реакцию страха», - объясняет она.

Да, важно быть в курсе, но когда дело доходит до беспокойства, есть такая вещь, как слишком много информации. «Будьте в курсе, но знайте, когда вас переполняет информация о повторном въезде, вакцине и мнениях других относительно пандемии», - говорит Миллер. Найдите время, чтобы отойти от экранов, когда вы почувствуете, как закрадывается ощущение подавленности, чувство, которое только усиливает тревогу.

СВЯЗАННЫЕ: Как ваше беспокойство может влиять на вас физически - и что с этим делать

«Важно помнить, что вы не одиноки в том, что происходит, и беспокойство в этой ситуации является обычным явлением, даже если вы никогда не испытывали этого раньше», - говорит Шапиро. «Если вы чувствуете, что что-то выходит из-под контроля или выходит из-под контроля, начните с разговора с другом или членом семьи». Если это не помогает, подумайте о терапии.

В дополнение к виртуальным сеансам, предлагаемым психиатрами, психологами и другими терапевтами, вы можете проверить онлайн-справочники терапевтов, такие как Американская психоаналитическая ассоциация, Американская психологическая ассоциация, Психология сегодня »s база данных, или любая местная психологическая ассоциация. «Не ждите и не думайте, что вам нужно идти в одиночку», - добавляет Ньюман. Вы также можете связаться с Национальная линия жизни по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255.