Ошибки при езде на велосипеде в помещении, которые вызывают "пандемию пелотона"

Несмотря на то, что никогда не был огромный на занятия с тяжелыми кардиотренировками перед пандемией, я недавно прогнулся и купил Peloton, поняв, что в ближайшее время не вернусь в свою старую сеть студий ClassPass. В результате он стал Только тренировки, которые я на самом деле делаю сейчас, частично потому, что Коди Ригсби стал формой терапии для меня, но в основном для того, чтобы окупить свои деньги и не чувствовать себя виноватым всякий раз, когда я их вижу (что, поскольку я живу в квартире в Нью-Йорке, происходит каждый день).

Но, как выясняется, именно этот доброжелательный менталитет, по мнению некоторых врачей, может иметь неприятные последствия. что всплеск интереса к домашнему велоспорту (будь то Peloton, домашний велосипед SoulCycle или любой другой доступные велотренажеры от Amazon), вызывает всплеск чрезмерных травм и жалоб на обострение шеи, спины, коленей и запястий. «Пандемия Пелотона»? Это целая группа людей, страдающих от боли, потому что и новички, и ветераны велоспорта делают это неправильно.

СВЯЗАННЫЙ: Любовь Коди Ригсби к 90-м годам повлияла на сотрудничество New Peloton x Adidas

Прежде всего: имеет смысл, что количество травм, связанных с ездой на велосипеде, растет, - говорит. Рахул Шах, Доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед в отделении позвоночника и шеи в компании Premier Orthopaedic Associates в Нью-Джерси. «Теперь, когда езда на велосипеде стала более обычным делом для многих, кто тренируется дома, относительная доля тренировочных травм, похоже, сместилась с кроссфита на езду на велосипеде дома», - говорит он. Это не обязательно велоспорт вина, но с учетом того, что больше из нас делают это, чем, возможно, когда-либо прежде, эти травмы просто с большей вероятностью возникнут, если говорить статистически. И хотя поездка на вашем Peloton может показаться не такой большой, как, например, попытка поднять сверхтяжелый вес через ваша голова, при езде на велосипеде все сводится к чрезмерному употреблению - термин, используемый для описания повреждений и боли, вызванных повторяющимися движениями, доктор Шах объясняет.

«Я заметил рост числа велосипедных травм с использованием домашних велосипедов. Большинство из них злоупотребляют и связаны с переходом от безделья к переутомлению на велосипеде ", - соглашается. Кристофер Маттерн, Доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед и врач спортивной медицины в Westmed Medical Group в Вестчестере, штат Нью-Йорк.

СВЯЗАННЫЕ: 7 простых способов облегчить боль в шее и плече в домашних условиях

Доктор Шах говорит, что одной из наиболее распространенных травм, связанных с перегрузкой на велосипеде, является тендинит бедра, или болезненное воспаление или раздражение сухожилия в бедре. Это более характерно для стационарных велосипедов, потому что, когда наши ноги зафиксированы на педалях, у нас ограниченная способность двигать ногой на уровне бедер (как внутри, так и снаружи), - объясняет доктор Шах. И проблема в том, что большинство людей, склонных к такой травме, не знают, пока не почувствуют боль. «У многих людей есть недиагностированные проблемы с бедрами, которые могут усугубиться ездой на велосипеде», - объясняет доктор Шах. Хотя вы можете купить велосипедную обувь с дополнительным шарниром, чтобы имитировать некоторые движения из стороны в сторону, которые вы могли бы сделать он говорит, что самый важный способ предотвратить травмы - это как можно более разнообразить свои поездки. Перевод: не сидите и не стойте все время, пока находитесь на велосипеде, и меняйте частоту, интенсивность и продолжительность.

Боль в коленях - еще одна распространенная жалоба при езде на велосипеде в домашних условиях, хотя это считается тренировкой с низкой нагрузкой по сравнению, скажем, с бегом, говорит он, особенно если вы делаете слишком много и слишком рано. (Настройка вашего велосипеда также действительно имеет значение - подробнее об этом позже.) «Иногда в процессе проталкивания колена, когда вы сгибаетесь, оно может стать раздражает, особенно если у вас артрит или раздраженный хрящ, поэтому важно начать с малого, а затем добавить больше времени и интенсивности ", - сказал доктор Шах. говорит.

Это легче сказать, чем сделать, особенно если вы конкурентоспособный человек и проверяете, где ваши результаты лучше всего сравниваются. всем, кого вы знаете, кто также купил Peloton во время пандемии, но это ключ к улучшению вашей физической формы в долгосрочной перспективе. бег. "Делая больше перерывов и разделяя тренировку на более мелкие, шансы получить травму сводятся к минимуму, потому что У тела есть шанс перезагрузиться и перезарядиться между тренировками и, таким образом, оно более устойчиво к дополнительному стрессу », - сказал доктор Шах. говорит.

«Интенсивность не всегда является определяющим фактором хорошей тренировки», - говорит инструктор Peloton. Кендалл Тул. «Фактически, ключ к истинному повышению физической формы - найти баланс между активной работой и восстановлением». Это включает растяжка до и после каждой тренировки - шаг, который каждый врач и тренер считает важным, но часто пропускается во время тренировки. интерес времени. «Приобретите отличные инструменты для ухода за собой, такие как валик из поролона или мяч для лакросса, и станьте с ними лучшими друзьями», - говорит Джеймс Льюис, инструктор SoulCycle на Equinox +.

СВЯЗАННЫЙ: Инструмент для массажа глубоких тканей, на который стоит потратиться прямо сейчас

Также важно, чтобы вы не Только кататься на велосипеде. Тул подчеркивает важность кросс-тренинга в различных формах - Peloton, например, предлагает более 10 вариантов тренировок в его ежемесячная подписка на приложение, включающая силовые упражнения, йогу, барре и растяжку, которые бросают вызов вашему телу в различных плоскостях движения. И как бы банально это ни звучало: прислушивайтесь к своему телу и уважайте потребность в отдыхе. «Когда вы тренируетесь в полную силу, у вас никогда не должно быть« такой боли, что я не могу надеть свои узкие джинсы »- по крайней мере, если вы миллениал! - своего рода посттренировочный опыт, - говорит Тул.

СВЯЗАННЫЙ: Инструктор Peloton Ханна Корбин 6-ходовая Barre-тренировка для ваших ягодиц и бедер

Хотя эксперты отмечают, что езда на велосипеде может быть не лучшей тренировкой для все (например, любой человек с ранее существовавшей болью в пояснице и связанной с этим основной слабостью может оказаться ухудшает положение, говорит доктор Маттерн), в общем, они все еще за это - и делают это самих себя. "Велоспорт стал находкой для многих во время пандемии. Он так полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы и мышц и может использоваться для всего, от активного восстановления до высокоинтенсивные интервальные тренировки ", - говорит Рэнд Макклейн, доктор медицины, врач спортивной медицины из Санта-Моники, Калифорния, и главный врач. врач LCR Health. «Одно из достоинств езды на велосипеде - это безопасность и низкая склонность к травмам, особенно при езде на велосипеде в помещении, где риск (немалый) велосипеда vs. устранены дорожно-транспортные происшествия и / или падения », - добавляет он.

На самом деле, большая часть боли, связанной с ездой на велосипеде, сводится к... ошибка пользователя. Например, «Боль в шее и спине является обычным явлением и может быть связано с неправильной высотой сиденья и неправильным расположением перекладины для рук», - говорит д-р Маттерн. Другие пациенты жаловались на боль в запястьях и предплечьях, которые могут быть вызваны поддержанием своего веса руками и слишком сильным сжиманием руля, добавляет он.

СВЯЗАННЫЕ: 6 упражнений для скульптурных рук от инструктора мастера SoulCycle Карин Несбит

Итак, если вы вошли в тренд велосипедного движения во время пандемии, не потратив время на то, чтобы прочитать о правильной форме или велосипеде настройки, возможно, вы неосознанно настраиваете себя на боль - или просто не добиваетесь такой хорошей тренировки, как вы может быть. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок новичков, которые, по словам Льюиса и Тула, могут привести к травмам.

«Боль в коленях обычна при езде на велосипеде, часто из-за слишком низкого или слишком высокого сиденья», - говорит д-р Маттерн. Тул добавляет, что чаще всего видит и велосипедное сиденье. низкий. «Если похоже, что вы едете на велосипеде своей маленькой племянницы, с которого недавно сняли тренировочные колеса, пора поднять это сиденье», - говорит она.

«Вы хотите, чтобы ваше сиденье было на уровне бедра», - говорит Льюис. «Мне нравится измерять седло на поясе, прямо там, где кончаются мои штаны». Цель: "Вы не на своем ходишь на цыпочках или «тянешься» к педали, и ты также не стоишь на ногах и не крутишь педали из-за согнутой лодыжки ", - сказал Тул. говорит. Это не только поможет предотвратить боль в коленях, но и повысит вашу мощность и отдачу », - добавляет она.

Несмотря на то, что вы можете подумать, глядя на первый ряд большинства занятий велоспортом, скорость - это еще не все, когда дело доходит до езды на велосипеде в помещении. В то время как слишком большое сопротивление может перенапрягать ваши мышцы, сухожилия и суставы, слишком маленькое сопротивление может привести к тому, что вы выйдете из-под контроля, что приведет к риску падения с велосипеда. «Сопротивление похоже на пол, на котором вы стоите, оно основа», - говорит Льюис. «Отсутствие сопротивления приравнивается к плохой форме».

Если сиденье вашего велосипеда расположено слишком далеко вперед, вы рискуете не только поранить колени во время аварийной остановки, но и нанести еще больший внутренний ущерб. «Чтобы дать простое сравнение, общее правило при приседаниях - следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног - и здесь та же концепция», - говорит Тул. «Непосредственно перед тем, как вы нажмете педаль в самой высокой точке хода педали, ваше колено и носок должны находиться на вертикальной линии. Я часто замечаю, что когда гонщики жалуются на боль в коленях, чаще всего это то, что нужно отрегулировать ». Она рекомендует держать достаточно расстояние между сиденьем велосипеда и рулем, чтобы вы могли мягко сгибать локти, сохраняя при этом длину позвоночник.

Тул говорит, что туловище, которое «теснит» руль, - одна из самых распространенных ошибок настройки велосипеда, которые она видит. "Это приводит к изогнутой спине, также известной как Привет надоедливые боли в пояснице », - говорит она. «Это часто можно исправить, переместив велосипедное сиденье или приподняв руль, чтобы уменьшить давление на поясничный отдел позвоночника».

Примите близко к сердцу все эти советы экспертов, когда в следующий раз запрыгнете в седло, и к лету вы, возможно, справитесь с двумя пандемиями.