Как справиться с тревогой во время коронавируса

Настоящий разговор: у многих из нас было много тревог за день до того, как пандемия обрушилась на нас и разрушила любое чувство безопасности. Теперь у нас есть новые вещи, о которых нужно беспокоиться, и меньше способов с ними справиться.

Когда речь идет обо всем, от вашего здоровья до работы и безопасности вашей семьи до того, когда, черт возьми, все это кончится, этого достаточно, чтобы попотеть даже мастер дзен. Но понимание того, что отличает беспокойство по поводу коронавируса от ваших обычных проблем, - это первый шаг к обузданию беспокойства. Следующий? Попробуйте наши 10 верных способов преодолеть пандемию сильнее, чем вы начали.

"Определенно наблюдается рост уровня стресса, беспокойства и беспокойства. Они находятся в диапазоне от легкого беспокойства до серьезного клинического беспокойства, но все ощущают последствия всех изменений и неизвестно об этом. является причиной пандемии ", - говорит психолог Навья Сингх, психиатр, научный сотрудник Колумбийского университета и основатель психического здоровья. запускать, путь вперед.

Есть много причин, по которым COVID-19 вызывает ментальное заражение: для начала, люди склонны д-р Сингх говорит, что они испытывают большее беспокойство, когда неизвестное имеет отношение к их физическому здоровью - оно первично. Кроме того, перемены являются мощным триггером для стресса и беспокойства, и почти все в нашем распорядке дня отличается от того, к чему мы привыкли.

По определению, тревога - это, прежде всего, беспокойство и напряжение по поводу того, что может случиться в будущем, и вызвано повторяющимися навязчивыми мыслями или опасениями. Американская психологическая ассоциация. Неизвестность и отсутствие уверенности в отношении COVID-19, а также непрекращающиеся разговоры и освещение в СМИ делают пандемию выражением беспокойства.

Джен Б., 36-летняя жительница Чикаго, страдала от генерализованная тревога почти 20 лет и паническое расстройство примерно на 15. Коронавирус теперь вызывает панические атаки ежедневно, иногда по несколько раз в день. «Я больше всего беспокоюсь о том, чтобы заболеть сама - мое беспокойство отчасти вызвано ипохондрией, - и о том, что мои родители заболели, потому что они оба находятся в группе высокого риска», - сказала она. По вкусу, со вкусом, стильно.

Фактически, стало обычным явлением ошибочно принимать ключевые симптомы панических атак - затрудненное дыхание и стеснение в груди - за COVID-19.

СВЯЗАННЫЙ: Как отличить симптомы коронавируса от аллергии

Джен не одинока: тревога уже влияет почти на 1 из 5 американцев, но практически все психологи, с которыми мы разговаривали, говорили, что их число растет на фоне пандемии коронавируса. Некоммерческая организация Mental Health America отчетыс февраля количество обследований на генерализованное тревожное расстройство увеличилось на 12–19%.

Итог: многие люди сейчас в некоторой степени обеспокоены, потому что ничего подобного никогда не случалось раньше, и до сих пор существует большая неуверенность в том, как это будет происходить, добавляет доктор Сингх.

Даже люди, которые никогда не испытывали особого беспокойства, по крайней мере, ощущают отголоски окружающих их людей. край: "Я нахожу, что природа 24/7 укрытия с другими людьми, которые очень тревожны и которые привыкли ко мне, заставляют все в порядке »- это моя обычная способность позволить всему соскользнуть с меня», - говорит Кристал Р., 48-летний профессиональный консультант. в Лос-Анджелесе.

У людей, которые регулярно сталкиваются с тревогой, есть свои проверенные способы борьбы. Но мы все живем в совершенно новой среде: «Стратегии выживания, которые люди, возможно, использовали в прошлом, чтобы успешно справляться со стрессовыми ситуациями. переживания могут работать иначе », - говорит Шеваун Нойперт, доктор философии, профессор психологии Университета штата Северная Каролина в Роли.

Это потому, что большинство из нас обращается к внешним механизмам преодоления трудностей - поддержке извне, например, встречи с друзьями на бранч, посещение клуба, обмен информацией в социальных сетях, побег через телевидение.

Джен Б. говорит, что обычно справляется со своим беспокойством, ходя в спортзал и болтаясь с мамой, но и то, и другое не стоит на столе. И альтернативы изоляции просто не имеют такого же эффекта: Джен говорит, что у нее были проблемы с домашними тренировками, особенно с партнером дома, который непреднамеренно заставляет ее чувствовать себя неловко, когда она потеет на коврике в гостиной. И даже несмотря на то, что FaceTime сейчас является настоящим подарком, исследования показывают разговор по телефону не имеет такого же эффекта - в частности, снижения уровня гормона стресса, кортизола, - как возможность обнять человека во время разговора.

Другая проблема: люди, плохо знакомые с этим чувством, которые не справлялись с тревогой до коронавируса, борются, потому что им никогда не приходилось составлять список вещей, которые их успокаивают. Кристал добавляет, что благодаря обучению психологическому консультированию она обычно способна просто признать и отпустить негативные мысли, но, не имея опыта работы с тревогой, она изо всех сил пытается найти способы справляться.

СВЯЗАННЫЕ: Как ваше беспокойство может влиять на вас физически - и что с этим делать

«Наличие инструментов, позволяющих справиться с чувствами, возникающими сейчас, а также когда мы потенциально все еще имеем дело с пандемией через несколько месяцев, может помочь людям восстановить чувство контроля», - говорит д-р Сингх.

По ее словам, при ограниченных внешних ресурсах выживания настало время разработать больше внутренних стратегий выживания или поддержки, исходящей изнутри.

Вот 10 стратегий, которые, по словам настоящих женщин и психологов, могут помочь обуздать беспокойство по поводу коронавируса:

Если вы сейчас работаете из дома или вне работы, адаптируйте как можно больше структуры вашей пред-карантинной жизни к своей новой. Если вы обычно слушаете подкасты в дороге, надевайте подкасты, пока готовите дома завтрак. Назначьте ежедневный перерыв на обед. Тренируйтесь каждый день в одно и то же время. Готовьте ужин каждый вечер. «Рутина - это то, как мы поддерживаем нормальность и чувство контроля», - говорит д-р Сингх.

Практика осознанной медитации очень эффективна для снижения беспокойства, депрессии и боли, согласно огромному анализу исследования 2014 г. JAMA Internal Medicine. Если вы какое-то время интересовались медитацией, сейчас отличное время, чтобы полностью погрузиться в нее - многие управляемые приложения предлагают бесплатные пробные версии, а многие, например, сверхпопулярные Свободное пространство, запустили серию, посвященную проблемам коронавируса. Но если это звучит устрашающе, есть масса небольшие способы научиться быть более внимательными, например, писать письмо от руки, гулять или танцевать в одиночестве.

СВЯЗАННЫЙ: Как практиковать внимательность, даже когда вы ужасно тревожитесь

В то время как вы сосредотачиваетесь на большей внимательности, старайтесь также больше планировать наперед. Это называется проактивным копированием, и новое исследование из команды доктора Нойперта нашла людей, которые планируют наперед как умственно, так и физически а также способны сохранять внимательность изо дня в день, лучше всего переносят ежедневный стресс.

Смотрите вперед и примите меры для решения проблем, которые, как вы знаете, могут возникнуть - составьте план на случай, если член семьи заболеет и ему потребуется поместите себя в карантин, решите, как лучше всего распределить предстоящие проверки стимулов, запишите свой распорядок тренировки на следующий неделя. Затем практикуйте внимательность к проблемам, которые возникают со временем. Комбинация помогает свести к минимуму количество будущих проблем, но сохранять спокойствие и находить решения тех, которые неизбежно возникают каждый день, объясняет доктор Нойперт.

Закройте глаза и перенеситесь в другое место - это сильная защита от беспокойства - и разочарование, если вы один из многих, кому пришлось отменить захватывающую поездку из-за пандемии, доктор Сингх говорит. Это потому, что визуализация помогает успокой свою нервную систему, уравновесить свой разуми практикуйте внимательность.

Попытайся: Закройте глаза и сделайте 5 вдохов, 7 выдохов, дыша через диафрагму. Представьте себе место, которое в прошлом вызывало у вас положительные эмоции. Представьте, как это выглядит, как пахнет, ощущается на вашей коже. Продолжай дышать. «Практикуйтесь не менее 5 минут», - говорит доктор Сингх.

Д-р Сингх предлагает сделать еще один шаг вперед и воссоздать отпуск в своей гостиной. Поставьте в доме палатку и жарьте зефир над печью на костре у телевизора; воспроизвести звуки океана через динамики и потягивать маргариту в бикини; Устройте вечеринку по случаю дня рождения с любыми украшениями, которые у вас есть под рукой, а затем проведите FaceTime со своими друзьями для празднования. «Предоставление себе чего-то, чего можно ожидать, и создание среды, которая позволяет вам мысленно покинуть убежище на месте, поддерживает позитивные мысли и гормоны», - добавляет доктор Сингх.

Если ваши друзья пишут о закваске и о руководстве Крисси Тиган по идеально поджарить рыбу на сковороде еще не дошло, подумайте о том, чтобы заняться кулинарным хобби. 26-летняя Рэйчел Д., проживающая в Бостоне, говорит, что она ежедневно готовила и пекла, чтобы справиться с тем, что ее заперли и ее муж потерял работу из-за COVID. «Это предоставило мне выход для творчества и позволило мне сосредоточиться на чем-то другом, кроме вируса или работы». Д-р Сингх одобряет, добавляя, что хобби может быть отличным упражнением для практики внимательности и ощущения, что вы контролируете свои здоровье.

26-летняя Аяна Л. из Тампы обнаружила, что наибольшее облегчение ее беспокойства по поводу COVID-19 - это ограничение времени на Twitter. «Я впадаю в панику, если потребляю слишком много новостей», - говорит она.

Это потому, что одержимость чем-то, что вы не можете контролировать, только усиливает чувство беспомощности. Д-р Сингх отмечает, что даже если это не новости, связанные с короной, постоянное напоминание о том, что сейчас жизнь изменилась в социальных сетях, может усилить беспокойство. Она рекомендует выделять 20 минут три раза в день, чтобы следить за новостями (это касается как Нью Йорк Таймс а также Instagram), а в противном случае - держаться подальше от платформ.

Важно следить за тем, как поживают друзья и семья, но COVID-19 быстро доминирует за обеденным столом или FaceTime. «Мы не можем контролировать то, что происходит в мире, но мы можем контролировать наш разговор с кем-то», - отмечает д-р Сингх. В начале каждого звонка или чата выделяйте пять минут для обновлений, связанных с COVID-19, а затем переходите к другим темам.

«Физические упражнения высвобождают определенные гормоны в вашем теле и снижают регуляцию симпатической нервной системы, чтобы помочь вам чувствовать себя спокойнее», - делится д-р Сингх. Мы знаем - прыжки и потливость в вашей крошечной квартирке, когда ваш партнер оценивает каждое ваше кардио-танцевальное движение, дети бегают вокруг, и нет учителя, который сказал бы вам, что вы можете это делать... это не самая мотивирующая среда. Но учитывая почти каждую женщину, с которой мы разговаривали (наряду с много научных исследований) сказал, что упражнения традиционно помогают избавиться от беспокойства, поэтому стоит найти способ попотеть за пределами спортзала. И с тренерами, предлагающими бесплатные пробные версии для своих программ и живые тренировки в Instagram, сейчас лучшее время, чтобы поэкспериментировать и найти то, что вам действительно нравится.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие тренировки, которые можно попробовать, пока вы спите дома

Большинство сообществ обращаются за помощью, будь то шитье масок для медицинских работников, бросая покупать продукты за пределами домов соседей из группы повышенного риска или звонить изолированным пожилым людям, чтобы проверить их душевное здоровье. «Очень легко потерять чувство контроля над пандемией, но некоторые действия могут помочь нам вернуть силы, которые борются с этим чувством беспомощности», - говорит д-р Сингх. Посетите веб-сайт своего штата или города, чтобы узнать, какие возможности волонтеров COVID-19 необходимы больше всего.

СВЯЗАННЫЕ: Что на самом деле похоже на терапию на основе приложений

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с опасениями, вызванными пандемией, или любыми проблемами в жизни, если на то пошло, подумайте о том, чтобы поговорить с профессионалом. Одним из положительных моментов всемирной изоляции является то, что медицинские услуги, в том числе службы охраны психического здоровья, становятся все более популярными. поддержать вас дома: теперь легче, чем когда-либо, поговорить с сообществом поддержки, консультантом или терапевтом, доктором Сингхом говорит.

Такие услуги, как Переговорное пространство а также BetterHelp предлагают встречи с лицензированными профессионалами за определенную плату (обычно от 40 до 65 долларов), но компаниям нравится Санвелло (которые основаны на общинах) предлагают бесплатный доступ к их телемедицинской медицинской помощи, большинство университетских медицинских услуг онлайн-консультации, и все больше страховых компаний покрывают виртуальные встречи по всем направлениям, в том числе психологические здоровье.

В коронавирус пандемия разворачивается в реальном времени, и рекомендации меняются каждую минуту. Мы обещаем предоставить вам самую свежую информацию во время публикации, но, пожалуйста, обращайтесь в CDC и ВОЗ за обновлениями.