Почему вы так устаете, работая дома

Я всегда мог спать как младенец. Даже сейчас, во время этой беспрецедентной глобальной пандемии, я с благодарностью могу сказать, что могу спокойно спать восемь часов без перерыва. Что еще больше сбивает с толку мою недавнюю дневную сонливость. Последнее время один раз в 14:00. ударов, сильное желание вздремнуть закрадывается (а я никогда не сплю) и к 8 часам вечера. Я с трудом могу держать глаза открытыми. (Хотя, конечно, я обычно сопротивляюсь зову природы и вместо этого прокручиваю весь Интернет, пока я не слишком встревожен и не настроен спать, по крайней мере, еще на два часа.)

Безусловно, возможность хорошо выспаться ночью - это определенно не для всех прямо сейчас, особенно для тех, кто есть дети или работать долгие часы на передовой. Но я тоже не одинок в своем опыте. Большинство участников моего группового чата тоже жалуются на то, что чувствую себя необычно истощенным и вялым. Когда я спросил своих подписчиков в Твиттере, могут ли они что-то рассказать, меня завалили сообщениями от людей, рассказывающих мне, что они спали нормально, но все еще с трудом находили достаточно энергии, чтобы пережить рабочий день.

Так что же тогда? Здесь принимают участие психологи и эксперты по сну.

Мир выглядит совершенно иначе, как и наша повседневная жизнь. «Сон контролируется нашим циркадным ритмом, который является нашими внутренними 24-часовыми часами», - говорит доктор Линдси Браунинг, дипломированный психолог в Проблемы со сном. «Обычно это регулируется ежедневными сигналами, такими как воздействие дневного света, время, когда мы едим, и когда мы тренируемся. Когда мы находимся в помещении в течение длительного периода времени, мы теряем многие из этих сигналов ".

«Вхождение в новый распорядок дня и ритмы жизни и работы повлияет на наш уровень энергии - это большое изменение, к которому нужно адаптироваться», - добавляет Нерина Рамлахан, Доктор медицинских наук, терапевт по сну и автор книги Крепкий сон, бодрствование.

Кроме того, без физического разделения работы и дома многие начинают работать дольше, чем раньше. «Работа на дому может иметь огромное влияние на уровень энергии, потому что стирает границы между личным и профессиональным, что может привести к тому, что мы не сможем отключиться», - говорит д-р Рамлахан.

Если вы живете с соседями по комнате и теперь используете свою кровать в качестве письменного или обеденного стола, это также может быть виновником. «Люди проводят слишком много времени в постели без сна, и они начинают ассоциировать свою постель с бодрствованием», - говорит Кэтрин Пинкхэм, основательница Клиника бессонницы. «Проблема в том, что для того, чтобы спать по-настоящему хорошо, мы должны проводить много времени вне постели. Время, проведенное вне постели, увеличивает наш аппетит ко сну, поэтому чем дольше мы не спим, тем лучше качество и продолжительность сна ».

И всю эту прокрутку я делаю? Это тоже точно не помогает. "Социальное дистанцирование означает, что мы, вероятно, тратим больше времени, чем когда-либо, на обмен сообщениями на телефоне, видеозвонки и использование социальные сети для связи с миром, а также проверка [новостей] на предмет последних обновлений об эпидемии ", - сказал д-р Рамлахан. говорит.

Хотя связь с другими важна, ориентироваться в социальной жизни в эпоху социального дистанцирование с бесконечными инстаграм-лайвами и встречами на вечеринках может в конечном итоге истощить нашу энергию, она объясняет. Плюс слишком много воздействие синего света из-за экранов может нарушить наш циркадный ритм, заставляя наши тела думать, что наступило время дня спустя много времени после захода солнца.

Однако, возможно, наиболее важным фактором является невероятное количество стресса, беспокойства и расстройства, которое мы все испытываем. «Над нами все время нависают, как большое черное облако, беспокойство о нашем собственном здоровье и средствах к существованию, а также о людях вокруг нас», - говорит Ирен С. Левин, Кандидат психологических наук, психолог, автор и продюсер Блог Дружбы. «Постоянный стресс, подобный этому, может нанести огромный ущерб нашему разуму и телу».

Мы все вместе обеспокоены глобальной пандемией, которой мы никогда не видели, не зная, когда мы снова увидим наших близких. Те, кто живет один, могут чувствовать себя очень одинокими, в то время как те, кто живет с другими, могут обнаруживать рост напряженности между ними и их соседями по комнате, сожителями, родителями или детьми. В довершение всего, но многие люди теряют работу и беспокоятся об оплате счетов, не говоря уже об угрозе разрушительная рецессия. «Все эти факторы эмоционально истощают, приводя к чувству упадка сил и усталости», - говорит доктор Левин.

СВЯЗАННЫЙ: Как справиться с беспокойством о коронавирусе

Если вы чувствуете себя настолько вялым, что не можете прожить день без сна или у вас плохое настроение и мотивация, важно ввести структуру. «Вставайте каждый день примерно в одно и то же время, - говорит доктор Браунинг. «Даже если вам, возможно, не придется вставать, чтобы пойти в офис, продолжайте устанавливать будильник, чтобы ваше тело знало, когда начинается день». Принимайте душ, одевайтесь и старайтесь есть регулярно.

Теперь, когда вам не нужно вставать раньше, чтобы ехать на работу, будет очень заманчиво поспать как можно больше, но старайтесь не проспать, так как это может заставить вас почувствовать себя более усталый. Стремитесь примерно восемь часов (точное количество, необходимое каждому из нас, может быть немного больше или меньше) и старайтесь не спать днем, так как это может повлиять на то, насколько хорошо вы спите ночью.

Не ругай себя слишком много о том, как вы едите - это стрессовые времена, и стремление к комфортной еде обычный, плюс продукты, к которым вы привыкли, могут быть не так легко доступны. Тем не менее, если вы чувствуете недостаток энергии, ваша диета может сыграть свою роль, особенно по утрам. «Съешьте завтрак в течение 30–45 минут после пробуждения», - говорит доктор Рамлахан. «Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови - и сохранить энергию - в течение всего утра. Избегайте чрезмерно сладких злаков и включайте белок в свой завтрак, чтобы избежать скачка сахара в крови и последующего падения ".

Для тех, кто пьет кофе весь день, подумайте вот о чем: кофе - это обезвоживание и может заставить вас чувствовать себя более возбужденным и нервным, чем искренне возбужденным, - говорит доктор Рамлахан. По ее мнению, сократите потребление кофеина (в идеале не более одной утренней чашки кофе) и выпивайте не менее двух литров воды каждый день. «Когда вы должным образом гидратированы, клетки вашего тела смогут функционировать наилучшим образом, и вы увидите, как повышается уровень вашей энергии».

Я понимаю, это напряженное время. Я, конечно, тянусь за бокалом вина во время изоляции чаще, чем обычно, но опять же, если вы чувствуете сильную усталость, стоит посмотреть на свое потребление алкоголя. Не только успокаивающее действие алкоголя может сделать вас чувствовать сонливость, но они также могут резко снижение качества вашего сна. Перевод: даже если вы ведете дневник восемь часов, на следующий день вы все равно можете чувствовать себя усталым и расфокусированным.

Может быть намного сложнее отойти от компьютера, когда больше некуда идти, но вы все равно должны сделать это. «Наши тела обычно работают в 90-минутных энергетических циклах», - говорит д-р Рамлахан. "Итак, если вы работаете из дома, делайте несколько минут перерыва от экрана компьютера каждые 90 минут. Выпейте воды, прогуляйтесь по саду, сделайте несколько разминок, погладьте собаку - эти мини-отдых не только помогут поднять вам уровень энергии, но и сделают вас более продуктивными ».

Основная причина, по которой мы чувствуем себя вялыми, заключается в том, что мы менее активны - мы намного больше сидим без дела и больше не получаем активности, просто добираясь до работы, - говорит Пинкхэм. «Чем менее мы активны, тем меньше у нас энергии», - добавляет она.

"Найдите способы безопасного занятия спортом, будь то прогулки на социальной дистанции или занятия дома. онлайн-тренировка, - говорит доктор Левин. Все дело в том, чтобы найти то, что работает для вас, будь то 45 минут HIIT или 30-секундное обучение. TikTok танец.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие тренировки, которые можно попробовать, пока вы спите дома

Не всем из нас повезло иметь сад, и, в зависимости от того, где вы находитесь, могут быть строгие ограничения на время, которое вы проводите вне дома. Тем не менее, дневной свет и природа сейчас являются неотъемлемой частью вашего благополучия. «Если вы можете выйти на улицу, выходите на улицу», - говорит Пинкхэм. "Если не можете, то по крайней мере держите окна и жалюзи настежь открытыми; Убедитесь, что в вашу комнату поступает как можно больше свежего воздуха, как можно больше дневного света. Если вы всегда сидите в затемненной комнате и смотрите телевизор, вам захочется спать ».

СВЯЗАННЫЕ: Как безопасно выбраться на улицу во время карантина

Чувство оторванности от мира также может вызывать у вас чувство истощения. "Найдите способы оставаться на связи с коллегами и друзьями с помощью Facetime. Организуйте виртуальные коктейльные вечеринки. Играйте в такие игры, как «Слова с друзьями», - говорит доктор Левин.

Ощущение связи поможет, но будьте осторожны, не будьте на Houseparty весь день. Постарайтесь установить ограничения на то, как долго вы тратите на общение, чтобы не тратить все свободное время глядя на экран, и чтобы вы не тратили слишком много энергии на заботы других людей, хорошо. Это может вызвать у вас чувство еще большей усталости и эмоционального истощения.

Напоминание: будьте осторожны при выборе средств массовой информации, чтобы защитить свое психическое здоровье. "Будьте в курсе, но умерьте время, которое вы тратите на прослушивание новостей, и убедитесь, что вы придерживаетесь информация, основанная на фактах, - говорит доктор Левин.

Мы не знаем, чем все закончится, и эта неопределенность пугает и истощает. «Посмотрите, что вы можете контролировать, а что нет», - говорит Пинкхэм. "Не поддавайтесь искушению игнорировать или отвлекаться от того, что вас беспокоит. Беспокойство - это нормально, не расстраивайтесь по этому поводу, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы выбросить это из головы ».

Как это сделать? Осознанность - мощный инструмент для управления стрессом, поэтому медитация может оказаться для вас чрезвычайно полезной прямо сейчас. Одно внимательное упражнение, которое займет всего несколько минут, - это работа с дыханием. «Сделайте сознательное усилие, чтобы сосредоточиться на своем дыхании в обычное время в течение дня», - говорит д-р Рамлахан. «Замедлите и удлините выдох; вдохните долго и низко животом и повторите это несколько раз. Вы обнаружите, что это гораздо более эффективное возбуждающее средство, чем кофе ".

СВЯЗАННЫЙ: Как практиковать внимательность, даже когда вы ужасно тревожитесь

Мы переживаем кризис, выхода нет. Но если ваш разум поглощен состоянием мира 24/7, вы не сможете справиться. «Найдите серебряные накладки», - говорит доктор Левин. «Имея больше времени, вы можете заняться новым хобби или занятием» - будь то выпечка, вязание или приобретение инструмента, к которому вы не прикасались годами. Сознательно обращайте внимание на то, что приносит вам радость, и при каждой возможности делайте их приоритетом.

Помните: мы не работаем из дома при нормальных обстоятельствах, мы дома, застряли внутри, пытаясь работать в невероятно напряженное время, - говорит Пинкхэм. Попробуйте решить проблему, спросив себя, что вы можете сделать, чтобы меньше уставать. «После этого примите тот факт, что вы, вероятно, не собираетесь чувствовать себя [как] в данный момент», - говорит Пинкхэм.

СВЯЗАННЫЙ: Розовое полнолуние в Весах хочет, чтобы мы были добрыми, особенно к себе

Доктор Левин соглашается: сейчас не время отмечать каждый пункт в вашем списке дел. «Позвольте себе немного расслабиться», - говорит она. "Это может означать короткий сон, если вы действительно чувствуете усталость, или постирать завтра, если вы слишком устали сегодня. Нормально иметь пики и спады энергии во время такого длительного кризиса ».

В коронавирус пандемия разворачивается в реальном времени, и рекомендации меняются каждую минуту. Мы обещаем предоставить вам самую свежую информацию во время публикации, но, пожалуйста, обращайтесь в CDC и ВОЗ за обновлениями.