Упражнения балерины Мисти Коупленд

Типичное телосложение балерины десятилетней давности уже не является стандартом. Этот переход - от «детского и хрупкого» к сильному, здоровому, женственному и пышному - отчасти благодаря профессиональной балерине Мисти Коупленд, которая: несмотря на отторжение и критику из-за своего нетипичного телосложения, стала первой афроамериканской солисткой Американского театра балета в возраст 24.

Сейчас ей 34 года, и Коупленд подумала о своем путешествии и собрала уроки, извлеченные на этом пути, в свою новую, первую книгу о здоровье и фитнесе. Тело балерины: танцы и еда - ваш путь к стройности, силе и грации.Книга разделена на четыре части: Разум, Движение, Питание и Наставники.

"В последние годы произошел сдвиг, когда женщины больше не хотят голых костей подиумных моделей. Стандарты изменились: женщины действительно хотят длинного, подтянутого, мощного тела с прекрасной осанкой », - говорит Коупленд. От советов по поиску внутренней мотивации и внутреннего покоя до планов питания, рекомендаций по питанию и тренировок - Коупленд хочет помочь вам достичь скульптурной фигуры и здорового духа.

Ниже Коупленд делится пятью упражнениями и растяжками, которые помогут вам поддерживать хорошую осанку (ключ к успеху). компонент балетных танцев) и развить гибкость, а вместе с ней - "сексуальную плавность и уверенность" везде, где Ваш ход.

Следующее отрывок из книги БАЛЕРИНА ТЕЛО пользователя Misty Copeland. Авторские права © 2017 Мисти Коупленд. Перепечатано с разрешения Grand Central Life & Style. Все права защищены.

Подъем ног и пульсация при ходьбе отлично подходят для выравнивания, разогрева сгибателей бедра и укрепления пресса, ягодиц и осанки.

Во время прогулки держите руки на полу по бокам, чтобы поддерживать спину. Ваши руки помогут удерживать стороны вашего тела от подмышек до внешних лодыжек (подставки для книг), центрируя ядро ​​и не позволяя вам сидеть на бедрах и внешних ногах.

а. Лежа на спине, колени согнуты параллельно (нижняя часть спины прижимается к полу, как правило), стопы полностью на полу, поднимите одну ногу, все еще в согнутом положении, как будто вы идете, с расслабленной ступней (не согнутой и не заостренной) на высоте двух дюймов от пола, затем поставьте ее вниз.

б. Повторите то же самое с другой ногой.

c. Продолжайте прогулку еще три раза, вытянув ногу в воздухе на пятом подъеме, при этом вы можете согнуть ее или указать.

d. Пульсируйте вытянутую ногу вверх и вниз, всего на дюйм или два, несколько раз. Используйте руки ладонями вниз, чтобы стабилизировать корпус.

е. Поставьте поднятую ногу на пол и повторите, начиная с другой ноги.

«Dégagé» означает «отключенный». В частности, при подготовке к dégagés, но когда вы лежите на полу, вам должно казаться, что вы стоите или прыгаете, а не лежите на песке на пляже!

Это упражнение хорошо для длины, силы и выравнивания. Обязательно прижмите части спины и тела, соприкасающиеся с поверхностью пола, к полу, позволяя рабочей ноге плавать вверх, инициируя движение внутренней стороной бедер и тыльной стороной ног, а не верхней частью бедер (квадрицепсы).

а. Начните лежа на спине, ноги в первом положении (пятки вместе, носки врозь, ступни направлены).

б. Положите руки по бокам ладонями вниз; вы можете менять положение рук в зависимости от того, что вам удобнее, при условии, что руки не поднимаются выше плеч.

c. Ноги держите вытянутыми, прямо на полу.

d. Используйте ладони и руки, прижимая их к полу. Это поможет укрепить корпус и выровнять позвоночник.

е. Поднимите одну ногу на два-три дюйма от пола, по-прежнему держа пальцы ног втянутыми, нажав на стоячая нога (опять же, стоите вы или лежите на полу, стоячая нога не движущийся; это помогает поддерживать равновесие), ваши руки и голова в пол. Это поможет вам поднять рабочую ногу, сохраняя при этом устойчивость во всем теле. Сделайте четыре дегаге с одной ногой впереди, затем поменяйте ногу и сделайте четыре с другой ногой впереди.

f. Теперь сделайте по четыре раза в каждую сторону. Для этого ваша рабочая нога остается на полу, касаясь пола, когда она расширяется в сторону. Не нарушайте равновесие таза или спины при перемещении рабочей ноги.

Это упражнение отлично подходит для освобождения и удлинения позвоночника, а также для центрирования и укрепления корпуса.

а. Начните лежать на спине, ноги вместе и параллельны, а ступни направлены.

б. Медленно согните ноги, оторвав их от пола, все еще согнутые, и оторвите ступни от пола, при этом ваша спина будет опираться на землю.

c. Удерживая нижнюю часть спины на полу, а лопатки опущены к талии, оторвите верхнюю часть спины от пола вокруг нижнего пресса. Ваши руки должны действовать как водоросли, перемещаемые приливом вокруг ваших поднятых ног и позади них.

d. Опустите верхнюю часть спины и руки к полу, ноги все еще согнуты, тело все еще заряжено энергией.

е. Повторите четыре раза, осторожно приближая ноги к голове, пока мышцы кора и верхняя часть тела поднимаются, зажигая мышцы нижней части живота.

f. После последнего раза возьмите одну руку или запястье (в зависимости от длины рук) другой за бедра.

грамм. Вытяните ноги прямо в воздух, прижимая их тыльной стороной к рукам.

час Опустите ноги на пол, все еще обнимая их руками, пока не приблизитесь к полу. Затем разведите руки в стороны и переместите их вперед, к ступням, над головой.

я. Когда вы переходите из положения лежа в положение сидя, верхняя часть спины должна сгибаться вперед, опираясь на пол, чтобы помочь вам стабилизироваться и удерживать заднюю часть ног на полу.

j. Скатитесь по позвоночнику, пока ваша спина не окажется на полу, и вы не окажетесь в исходном положении с расслабленными плечами. Повторите два-четыре раза.

ВИДЕО: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow показывает InStyle's EIC, как заниматься йогой

«Rond de jambe» означает, что рабочая нога делает круг вокруг стоящей ноги. Это упражнение поможет освободить от суставов тазобедренные суставы и ноги.

а. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени, обе ступни на полу.

б. Поднимите одну ногу и вытяните ее к потолку острой ногой, пока она не окажется под углом девяноста градусов к полу. Выключи это. Вторую ногу держите согнутой, поставив ступню на пол.

c. Вытянутой ногой сделайте четыре маленьких круга наружу (endehors), затем четыре маленьких круга внутрь (en dedans).

d. Затем сделайте более крупные, но все еще контролируемые круги, снова четыре en dehor и четыре en dedans. Верните рабочую ногу на пол, повернутую параллельно, после четвертого повтора и выполните то же упражнение другой ногой.

е. Повторив последовательность с другой ногой, вернитесь в исходное положение - два согнутых колена, обе ступни на полу. Теперь, когда вы садитесь, вытяните ноги. Разведите ноги в виде открытой V-образной формы (а-ля вторая), держите ноги прямо, насколько сможете, не чувствуя боли. Помните, пожалуйста, не заставляйте.

f. Вытяните тело в одну сторону, наклонившись над этой ногой, затем вернитесь в центр и потянитесь в таким же образом в другую сторону, через другую ногу, сгибая и указывая ступнями, вытянутыми к каждой боковая сторона.

грамм. Снова сядьте и потянитесь вперед. Теперь сядьте и подтяните ноги друг к другу по полу так, чтобы в конце обе ноги были прямо перед собой.

час Закончите с прямой осанкой и позитивным настроем.

В балете мы ждем, чтобы потянуться, когда тело полностью разогреется после целой тренировки на балке. Растяжка в этот момент полезна как для удлинения, так и для охлаждения. Каждое тело уникально, для него требуется своя растяжка, своя отдача и своя перезарядка. Одно и то же тело может нуждаться в разной растяжке в разные дни. Если вы очень податливы и расслаблены и знаете, как правильно делать шпагаты, сейчас самое подходящее время для их выполнения:

а. Сидя, наклонитесь вперед над обеими вытянутыми перед вами ногами, затем открытыми (без силы) в обе стороны от тела. Это с ногами во втором положении.

б. Потянитесь вперед и потянитесь к полу, затем наклонитесь над правой ногой, а затем над левой ногой. Держите тыльную сторону обеих ног и ягодичные щеки одинаково прижатыми к полу и согните в талии, не сгибая колени, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия.

c. Теперь лягте на живот, ноги вытянуты, параллельны друг другу, разведены и вывернуты.

d. Медленно оттолкнитесь и сделайте изгиб спины (растяжка спины), начиная с головы, сгибая по одному позвонку за раз.

е. При спуске из заднего сгиба медленно тянитесь вперед передней частью груди (грудиной), пока снова не достигнете пола, по одному позвонку за раз, голова опускается в последнюю очередь. Если у вас нет травм или проблем с коленями, оттолкнитесь и сядьте на пятки, оставив пятки вместе под ягодицами, и положите голову на пол для расслабления. Это помогает растянуть спину в противоположном направлении от изгиба спины, снимая любое напряжение.

Чтобы узнать о других упражнениях и движениях балерины, которые можно использовать на следующей тренировке, ознакомьтесь с Тело балерины: танцы и еда - ваш путь к стройности, силе и грации.

Эта статья впервые появилась на SI.com.