Как начать тренироваться: 13 советов по упражнениям для начинающих

Будь то борьба предвыборный стресс или беспокойство по поводу пандемииЭксперты в области психического здоровья постоянно считают упражнения невероятно мощным механизмом преодоления трудностей. Но если у вас не было привычки тренироваться в режиме регенерации, просто начать (или перезапустить) программу тренировки может быть сложно - какой бы ни была ваша конечная цель.

Легко растеряться, но эксперты по фитнесу говорят, что совет номер один для того, чтобы вернуться к обычным тренировкам, - это делать маленькие шажки. "Тяжело идти или идти домой - это не работа", - говорит Сильвия Насер, сертифицированный персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу Equinox. «Начни медленно, начни с простого. Не усердствуйте, чтобы ваше тело не пострадало в следующий раз - это вас обескуражит ». Вместо этого Насер говорит: вы захотите оценить свой прогресс с течением времени и постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере того, как недели продолжать.

Помимо простого расслабления, есть несколько проверенных и проверенных методов реализации рутины, которая действительно приживается - а не сгорает и не причиняет себе вреда на этом пути.

Здесь личные тренеры предлагают свои лучшие советы по началу занятий фитнесом, лучшие тренировки для новичков и - музыка для наших ушей - рассказывают о важности дней отдыха.

Перед тем как приступить к работе, убедитесь, что у вас есть четкое представление о том, чего вы надеетесь достичь с помощью своей повседневной тренировки, - говорит Джастин Сидман, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровью. «Вы хотите похудеть, набраться сил, пробежать марафон - или просто начать выстраивать здоровый образ жизни?» он говорит. «Отвечая на эти вопросы, вы сможете лучше всего решить, какие упражнения делать и как часто».

Чтобы помочь вам начать работу и максимизировать вашу мотивацию, постарайтесь сосредоточиться на преимуществах, которые вы почувствуете немедленно, предлагает Брук Николь Смит, Доктор философии, тренер по психическому и телесному сознанию и бывший исследователь когнитивной психологии. Например, делайте упражнения, потому что это хорошо, успокаивает нервы и помогает уснуть, а не ради достижения неуловимой цели на будущее. она объясняет.

СВЯЗАННЫЙ: Как найти мотивацию к тренировкам, когда у вас ее нет

Когда вы впервые начинаете тренироваться, может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы найти - говорит Шана Шнайдер, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и основательница Fitstyle от Шаны. Но, несмотря на устаревшую концепцию, согласно которой результат может быть достигнут только за счет боли, на самом деле хорошее времяпрепровождение - важная часть соблюдения режима тренировки, достаточного для того, чтобы увидеть результаты. Кроме того, по ее словам, есть дополнительный бонус к получению удовольствия от тренировки: «Когда приходит ожог (а он будет), вы можете даже не заметить его, если хорошо проведете время!»

Хорошие новости: большинство приложения для тренировок предлагают бесплатные пробные версии, и есть множество бесплатных тренировок, доступных на YouTube и Instagram (и здесь на По вкусу, со вкусом, стильно!), так что вы можете протестировать множество вариантов, чтобы увидеть, какие клики. Между занятиями гимнастикой, йогой, силовыми тренировками и велоспортом или просто зашнуровкой обуви и ударами по тротуару есть что-то для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие бесплатные 15-минутные тренировки в Интернете

Многие люди привыкли прогулки во время пандемии чтобы подышать свежим воздухом и держать свое психическое здоровье под контролем. Если это вы, то вы уже сделали первый шаг (без каламбура) к началу тренировки. «Я знаю, что ходьба звучит не так сексуально, как некоторые другие фитнес-упражнения, но это один из самых простых способов начать», - говорит Шнайдер. "Вы можете легко отслеживать свой прогресс, посчитав эти шаги или посмотрев, сколько времени вы действительно можете проделать, и увеличивайте интенсивность самостоятельно, просто изменив маршрут, добавив холм или увеличив скорость."

Хотите добавить забавную задачу? Подумайте о том, чтобы взять Fitbit или другое фитнес-устройство и связаться с друзьями или семьей. Вы не только добавите немного дружеского соревнования в свой распорядок, но и с большей вероятностью будете выполнять эти шаги, когда к вам будут привлечены другие люди.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие подарки для любителей фитнеса делать покупки в этом году

Многие люди знают, что растяжка важна для занятий фитнесом, но они не знают, как правильно растягиваться, - говорит Деми Ди, тренер и основатель Нокаут-Комната.

Если вы начинаете тренировку, помните об этом, чтобы избежать травм: перед тренировкой вы захотите сделать несколько упражнений. динамическое растяжение, который включает в себя «активное движение, при котором ваше тело выполняет полный диапазон движений», - например, круги бедрами, выпады с собственным весом и круги руками, - говорит Ди. «В идеале, разминка должна отражать движения, которые вы будете делать во время тренировок, но с меньшей интенсивностью».

По словам Ди, после тренировки, когда ваши мышцы теплые, выберите статическую растяжку, которая включает в себя растяжку в течение примерно 30 секунд. "На этом этапе вы хотите растянуть мышечные волокна, чтобы повысить общую гибкость и предотвратить образование молочной железы. накопление кислоты », что может быть причиной того ощущения боли, которое возникает на следующий день после тяжелого тренировка.

Помимо облегчения упражнений и времени на растяжку, ледяные ванны также может помочь предотвратить накопление молочной кислоты и связанную с этим болезненность мышц.

СВЯЗАННЫЕ: Как использовать инструмент для массажа глубоких тканей для восстановления

«Если вы хотите начать бегать, сначала делайте это медленно», - говорит Стефани Блози, владелица Флот Ноги, бегущий магазин в Уэст-Хартфорде, Коннектикут. «Вначале не имеет значения, как далеко или быстро вы идете, важно только то, что вы идете», - говорит она. «Вашему организму может потребоваться от шести до 10 недель, чтобы адаптироваться к выполняемой работе».

Blozy рекомендует начинать с 20 минут (около 1,5 мили), при необходимости чередуя интервалы бега и ходьбы три дня в неделю. Два дополнительных дня следует заполнить 30-60 минутами кросс-тренинга (например, плаванием, ездой на велосипеде, поднятием тяжестей), а оставшиеся два дня должны быть днями отдыха. Блози добавляет: «По мере того, как вы привыкаете к физическим упражнениям, стремитесь к трехдневному режиму занятий и одному выходному».

Вы одеваетесь для других случаев, когда хотите чувствовать себя уверенно, например, для вечеринки с друзьями или для важного рабочего мероприятия, и то же самое следует делать и для тренировок, - говорит Насер.

«Покупка милого спортивная одежда поможет вам чувствовать себя хорошо ", - говорит она, - и когда вы чувствуете себя хорошо, вы с большей вероятностью захотите придерживаться своего распорядка тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Покупка новой спортивной одежды спасла мое психическое здоровье во время карантина

Если вы только что записались в тренажерный зал, огромное количество тренажеров и доступных занятий может вас отпугнуть. Вот почему Аманда Мердок, Директор по фитнесу Daily Burn и персональный тренер с сертификатом ACE, рекомендует не усложнять задачу и выбирать варианты, удобные для новичков. «Ходьба на беговой дорожке и использование эллиптического тренажера - всегда безопасные варианты», - говорит она.

Кроме того, многие бутик-студии - например, барре или пилатес - и тренажерные залы предлагают тренировки для начинающих по начальному курсу, чтобы вы могли почувствовать движение, прежде чем переходить к более интенсивной версии этого занятия, - говорит Мердок.

СВЯЗАННЫЕ: 10 онлайн-тренировок, которые стоит попробовать, на основе ваших любимых занятий в студии

Независимо от того, новичок вы или участвуете в игре какое-то время, важно придерживаться графика, - говорит Кэри Уильямс, генеральный директор Бокс и штанги.

«Вы добьетесь гораздо большего успеха в своих тренировках и результатах, если будете придерживаться установленного графика», - говорит она. «Если по утрам у вас больше энергии, постарайтесь потренироваться перед работой. Если вечерние тренировки лучше подходят вашему расписанию, делайте их после работы. Пока вы остаетесь последовательными, вы будете видеть желаемые результаты ».

А это означает, что относитесь к своим тренировкам как к не подлежащей обсуждению. Если вам нравятся групповые тренировки, подумайте о том, чтобы записаться на месячный вызов через вашу любимую студию-бутик или через цифровое сообщество (например, Тонизируйте его или ПОТ), чтобы держать вас в курсе.

Еще один мотиватор? Большинство студий взимают с вас плату за пропущенное занятие, что может быть именно тем, что вам нужно, чтобы тренироваться в те дни, когда вы чувствуете, что хотите пропустить.

Как только вы найдете время в своем расписании, вы захотите убедиться, что вы действуете эффективно. Чтобы оценить, получаете ли вы максимальную отдачу от затраченных средств, примите во внимание частоту сердечных сокращений и частоту воспринимаемой нагрузки (RPE) или то, насколько тяжелой вы себя чувствуете во время тренировки. Аманда Бартон, персональный тренер, сертифицированный NASM.

«По шкале от одного до 10 (один сидит на диване, а 10 -« Боже, я умру »), где, например, ваша ходьба играет роль?» - говорит Бартон. «Не могли бы вы ускорить темп? Или добавить интервалы в 30 секунд быстрого темпа и 30 секунд восстановления? »

Рассматривая интервалы между сердцебиениями или даже перерыв для прыжков перед прыжком обратно на беговой дорожке, вы можете не только встряхнуть, но и максимально использовать время, которое вы отвели на упражнение.

СВЯЗАННЫЙ: Знаменитый тренер Меган Руп делится своей легкой, повседневной рутиной пресса

Когда вы начинаете тренировку, легко разочароваться, если вы не увидите результаты так быстро, как вы бы хотели - но самое главное - просто прийти на тренировку и избавиться от ожиданий, Мердок говорит.

Фактически, даже когда вы переходите уровень новичка, предоставление себе пространства для маневра является ключом к успеху. «Я прихожу и делаю все, что в моих силах, в любой день», - говорит она. «Иногда ваше тело устает или гормонально, и это может быть не тренировка, которую вы устанавливаете пиарщиком, но все же действительная тренировка».

В другие дни, конечно, вы его подавите, - говорит Мердок, - и это те результаты, которые вы должны помнить в те дни, когда чувствуете себя хуже, чем можете.

Скорее всего, вы почувствуете прилив вдохновения, когда впервые начнете тренироваться. Но цепляться за эту мотивацию может быть нелегко, особенно если вы не обращаете внимания на то, как разговариваете с собой, говорит Холли Розер, сертифицированный персональный тренер в Сан-Франциско.

«Каждое утро думайте о пяти положительных мыслях о своем здоровье и благополучии и говорите их вслух», - предлагает она. Это может включать: «Я сделаю все возможное на тренировке сегодня» или «Я знаю, что могу продолжать делать выбор в пользу здоровья и видеть результаты».

«Позитивный разговор с самим собой может помочь нам оставаться воодушевленными, когда мы не хотим ходить в спортзал», - говорит Розер. Хотя это совершенно нормально, если потеря веса является одной из ваших целей тренировки, помните, что самободи-стыд не принесет вам пользы в долгосрочной перспективе. Вы знаете поговорку: «Тренируйтесь, потому что вы любите свое тело, а не потому, что ненавидите его».

По словам Розера, для достижения успеха в тренировках необходимо также знать, как правильно использовать время для отдыха.

"Если вы тренируетесь несколько дней подряд, вам нужно проработать противоположные группы мышц, чтобы предотвратить травмы и увидеть лучшие результаты ", - говорит она, добавляя, что, например, вы не захотите в следующий день проводить тренировку на ногах. день. «Вы хотите дать своим мышцам достаточно времени для отдыха, и интервалы между тренировками помогут вам в этом».

Розер рекомендует планировать тренировки таким образом, чтобы дни силовой тренировки всего тела или HIIT были разделены с кардио днями между ними и днем ​​(или двумя) отдыха. В дни отдыха вам нужно немного расслабить мышцы с помощью пенных роликов или восстановительной йоги, которые помогут подготовить тело к следующей тренировке.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие приложения для сна, которые можно загрузить прямо сейчас

Еще одна важная часть восстановления мышц? Спать. Вы хотите получить рекомендуется от семи до восьми часов в сутки - не только в дни отдыха, но и каждый день - чтобы обеспечить правильное восстановление мышц и поддерживать остроту умственной игры.