Почему ваше новогоднее решение всегда терпит неудачу

По мере того, как наступает январь, мы устанавливаем решения. Часто эти цели вращаются вокруг улучшения физической формы или пересмотра диеты. (Исследование опубликовано в 2016 г. показывает, что 55 процентов разрешений связаны со здоровьем). Но когда наступит февраль, исследования показывают большинство из нас отказались от изменений, которых так волновали всего несколько недель назад. Все, что нам осталось, - это чувство неудачи, когда мы вернемся к нашим старым путям, и шанс повторить все это снова в следующем году.

Итак, как мы можем положить конец этому бесконечному циклу? Ответы, впереди.

«Как вид, люди влюблены в идею возрождения, получения нового старта или нового начала», - отмечает Криста Скотт-Диксон, доктор философии, директор учебной программы в Прецизионное питание, компания по обучению и сертификации в области питания, чьи методы основаны на поведенческой психологии.

Подумайте об этом: во многих культурах существует мифология смерти и разрушения, ведущих к возрождению. И в большинстве культур также есть ритуал или праздник, посвященный новому году или смене времен года (например, Западный Новый год, Китайский Новый год, Еврейский Новый год). Они могут быть в разное время года, но все они дают возможность начать все сначала. По словам Скотта-Диксона, вполне логично, что от рождения мы чувствуем вдохновение, получая шанс стереть с лица земли всю сферу деятельности и начать быть лучшей версией самих себя.

Что касается того, почему мы так часто обращаемся к вопросам здоровья и фитнеса, Скотт-Диксон отмечает, что это культурно, особенно для жителей Северной Америки. «Нам нравится концепция успеха в мгновение ока. Например, какой-то ребенок, который открывает компанию в своем гараже, а затем становится миллиардером ». Конечно, это не так В самом деле работает, но именно так мы это понимаем.

«Люди наделены большим сознанием и большим воображением», - добавляет Скотт-Диксон. «Один из самых захватывающих видов вещей, которые можно представить, - это трансформация». Так почему же у нас не может быть собственной истории о Золушке или волшебной трансформации? В конечном итоге, когда мы устанавливаем решение, мы на это и надеемся.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие (нематериальные) подарки для себя в этот праздничный сезон

Итак, если мы так любим начинать сначала, почему мы так часто терпим неудачи в своих решениях?

Что ж, мы склонны позволять нашему воображению заходить слишком далеко. «Для большинства людей решения представляют собой фантазию о совершенстве - идеальном теле, идеальной жизни, идеальных чувствах - без какой-либо реальности», - объясняет Саша Хайнц, Доктор философии, психолог, специализирующийся на постановке целей, изменении поведения и формировании привычек.

Может быть, мы вообразим себя на 20 фунтов легче (или введем здесь любое другое произвольное число). Но то, что мы представляем, - это не просто наше измененное тело. Вместо этого мы представляем нашу жизнь принципиально иной - все потому что мы меньше весим. В нашем воображении у нас есть не только тело, о котором мы всегда мечтали, но также уверенность, идеальный партнер и потрясающий гардероб, о котором мы так мечтали. Но, как скажет вам любой, кто похудел, это не решает чудесным образом всех ваших проблем. (Перевод: потеря веса может быть заменой другого решения, которое вам, возможно, придется расставить по приоритетам, например, повышения самооценки.)

К тому же, собственно потеря веса - это тяжелая работа. «Все люди мотивированы избегать боли, искать удовольствия и тратить как можно меньше энергии», - объясняет Хайнц. К сожалению, выполнение любого большого новогоднего решения потребует прямо противоположного: избегать удовольствия, искать боль и прилагать много энергии, - говорит она.

Другая проблема заключается в том, что мы склонны перескакивать с новогодними обещаниями, особенно когда речь идет о здоровье и фитнесе. Мы идем после 30-дневного детокса, который исключает все продукты, которые мы любим, начинаем интенсивный режим упражнений, за которым мы не можем угнаться, или клянемся сократить потребление углеводов на целый год.

СВЯЗАННЫЙ: все, что вы думаете, что знаете об углеводах, неверно

Эти резолюции о «полном пересмотре» апеллируют к нашему желанию осуществить свои собственные магические преобразования. Но нашему мозгу такой подход не нравится. Вообще. «Если мы посмотрим на когнитивную нейробиологию, гигантские, радикальные, внезапные изменения, которые подавляют нашу способность справляться с ними, известны как травма», - говорит Скотт-Диксон. «Так эффективно, когда мы пытаемся осуществить гигантские, радикальные изменения, особенно без адекватной поддержки, мы фактически наносим себе травму».

Неизбежное решение вашего мозга, конечно, - вернуться к тому, как все было - как можно скорее.

По словам Люк Эйерс, Доктор философии, поведенческий нейробиолог и доцент психологии в Университете Уайденера, чьи исследования сосредоточены на страхе, тревоге, стрессе, голоде и привычном поведении.

«Хотя нам нравится верить, что мы достаточно гибкие, мы все полагаемся на распорядок дня, особенно когда речь идет о здоровье и фитнесе», - говорит Айерс. «Многие из величайших историй успеха, как от профессиональных спортсменов, так и от частных лиц. улучшая свое здоровье, часто описывают действительно устоявшийся распорядок питания, физическую активность и спать."

Мы выполняем свой распорядок дня, основываясь на таких сигналах, как голод, усталость, окружающая среда и, что важно, наши привычки. «Эти сигналы могут управлять нашим поведением, и они создают ожидание того, что должно быть дальше», - объясняет Айерс. «Когда это ожидание нарушается, мы расстраиваемся и испытываем сильное желание исправить ситуации, чтобы восстановить рутину ». Это может быть еще одной причиной того, почему широкие изменения могут быть гораздо более важными. скорее всего потерпит неудачу.

Например, многие люди просыпаются и пьют кофе перед тем, как отправиться на работу. Если вы установили это как рутину, она настолько прочно укоренилась, что вы можете делать это на автопилоте, даже если вы еще полусонный.

А теперь представьте, что в полусонном состоянии вы обнаруживаете, что у вас закончился кофе. «Если такое когда-либо случалось с вами, вы можете вспомнить, как это расстраивает», - говорит Айерс. Вы можете расстроиться, злиться или чувствовать, что весь ваш день был «испорчен». Предположим, этот разочаровывающий цикл повторяется снова и снова в течение дня. Вот что происходит, когда вы одновременно полностью меняете способ питания и упражнения.

СВЯЗАННЫЙ: Как начать тренироваться, по мнению тренеров

Проще говоря, это слишком тяжело для вашего мозга. «Отказ от какой-либо одной части распорядка может вызвать отвращение, поэтому большое изменение может быть более неприятным», - говорит Айерс. «Вы постоянно испытываете искушение вернуться к своим старым привычкам, поэтому требуется много самоконтроля. Самоконтроль ухудшается из-за стресса, поэтому он усугубляет проблему ».

Возможно, вам удастся продержаться какое-то время, но в конечном итоге этого станет слишком много (для большинства людей). И так же ваше новогоднее решение - тост.

Хотя нарушение распорядка дня может вызвать у нас невероятное разочарование, привычки и распорядок на самом деле являются одними из самых мощных инструментов, которые у нас есть для достижения цели в области здоровья или фитнеса.

«Каждая цель - большая или маленькая - связана с изменением привычек», - говорит Хайнц. «Изменение привычек мыслей. Изменение привычек к чувствам. Изменение привычек к действию ». Вот почему в Precision Nutrition изменения вносятся в рамках научно-исследовательского процесса, который использует силу привычки, - объясняет Скотт-Диксон. Вот как это применить на практике и почему это работает.

Во-первых, вы начинаете с цели. Допустим, вы хотите пробежать марафон. Затем вы разбиваете эту цель на навыки, которые понадобятся вам для ее достижения. Например, вам понадобится выносливость, чтобы пробежать марафон. Затем вы выясняете, какие практики могут помочь развить эти навыки. Чтобы развить выносливость, вам нужно регулярно заниматься бегом.

Наконец, вы обязуетесь выполнять определенные действия, которые формируют практику. Чтобы научиться бегать регулярно, первым делом можно пробегать пять миль три раза в неделю. Вы планируете, как, когда и где вы собираетесь это сделать, а затем делаете это. В научных исследованиях этот этап планирования известен как «намерение реализации».

За прошедшие годы исследования показано снова и снова, что этот этап планирования - решение, когда, где и как вы собираетесь что-то сделать, - является ключевым.

Как только вы выиграли первое действие, вы выбираете другое. Со временем вы становитесь все ближе и ближе к этой большой конечной цели. (Если вы знакомы с работой Атомные привычки автор Джеймс Клир, вы, наверное, уже знаете, что исследование показывает мы лучше меняем свой распорядок по одной привычке за раз.)

И хотя ваша общая цель может вас вдохновить, важно сосредоточиться на повседневных действиях. «Только действие создает изменения», - говорит Скотт-Диксон. «Я могу думать, планировать, мечтать и создавать доску идей, но если я что-то не изменю, если я что-то не сделаю в мире, ничего не изменится. Именно этим мы меняем свой мозг и получаем мотивацию продолжать работать ».

Чтобы достичь своих целей, вам, возможно, придется делать что-то, что не кажется таким уж привлекательным. «Мы должны сначала думать оптимистично, а затем думать пессимистично», - говорит Хайнц. Она имеет в виду научно обоснованную технику «ментального противопоставления», что в основном означает обдумывание того, что может пойти не так на пути к достижению вашей цели. Затем вы придумываете способы справиться с этими препятствиями.

Габриэле Эттинген, доктор философии, посвятила свою карьеру изучению того, как наше мышление влияет на нашу способность достигать наших целей. В одном из ее самых важных учеба, она наблюдала за женщинами, участвующими в программе похудания, в течение всего года. Женщины были разделены на две группы, одна из которых фокусировалась на своих фантазиях по снижению веса, а другая которые сосредоточены на положительном результате, а также на проблемах, с которыми они могут столкнуться в процессе получения там. Женщины, которые сосредоточились только на результате, в конечном итоге потеряли в среднем на 24 фунта меньше, чем группа, которая занималась ментальным контрастированием.

«Одна из причин, по которой нашему мозгу нравится такой подход, заключается в том, что он становится наградой», - говорит Скотт-Диксон. Другими словами, ваш мозг видит позитивные изменения почти как игру. Например, предположим, что вы пытаетесь есть меньше рафинированного сахара. (Это отличное место для начала(между прочим.) Когда вы сталкиваетесь с возможностью съесть что-нибудь сладкое, но решаете не делать этого, вы можете праздновать это. Действительно позвольте себе Чувствовать как приятно сделать этот выбор. Потому что это учит ваш мозг тому, что правильный выбор ведет к хорошему самочувствию, - говорит Скотт-Диксон. «Чем больше мы стремимся чувствовать себя хорошо, а не плохо, тем больше мы выиграем в этой игре».