COVID-19 вызывает проблемы с концентрацией внимания и памятью

Вспомните говорящего золотистого ретривера Дага из мультфильма Вверх кто обнаруживает, что делает что-то одно - а затем внезапно сбивается с курса при простом упоминании о белке? Это мое постоянное состояние переживания пандемии. Это неспособность сосредоточиться на чем-либо, потому что ваше внимание привлекает множество вещей. Ваши дети. Ваш адрес электронной почты. Ваш босс. Воздуходувка для листьев. Мировые новости. Так много шума и так много изменений в нашей работе, доме, общественной жизни и повседневной среде, что удивительно, что мы вообще можем сосредоточиться.

И, честно говоря, большинство из нас не могут.

Как психиатр, я заметил, что моя клиника переполнена людьми, которые приходят с «Я не могу сосредоточиться» в качестве своей основной проблемы. Даже мои коллеги и коллеги-специалисты в области психического здоровья испытывают это. Мне, как специалисту по психическому здоровью и постоянному психиатру в Твиттере, ясно, что мы все в какой-то степени страдаем от этого «облака Covid» прямо сейчас - и это совершенно нормально. Будь то борьба с горем из-за потери любимого человека из-за коронавируса или просто попытка найти подобие баланса между работой и личной жизнью, есть много веских причин, по которым у всех нас возникают проблемы с концентрацией, но все же мы чувствуем побуждение винить себя в том, что не получаем достаточно сделано.

Вот почему ключ к выживанию прямо сейчас - это нормально делать меньше прямо сейчас - и быть добрее к себе в этом отношении. Возможно, это непросто изменить (в конце концов, мы обязаны измерять нашу ценность или успехи в достижениях), но это единственный способ бороться с облаком Covid, в котором мы все живем.

СВЯЗАННЫЙ: Мы все подвержены риску развития посттравматического стрессового расстройства из-за пандемии COVID-19

Когда мы думаем о проблемах с концентрацией внимания, это не так просто, как просто отвлекаться. Он пронизывает все стороны жизни людей. Вот несколько способов его проявления.

Наши отвлеченные мысли делают нас физически (и умственно) беспокойными, что значительно затрудняет одновременную работу в течение длительного времени. (Вот почему некоторые даже называют эту вызванную covid неспособность сконцентрироваться на «пандемическом СДВ».) Хасан, 23-летний медик. студент суданского колледжа, объясняет, что раньше он мог сидеть и учиться более часа, но теперь может выдержать только 30 минут в школе. время. После чтения о коронавирусе эти эпизоды проблем с концентрацией внимания становятся более частыми и длятся дольше, добавляет он.

Наши заботы также могут заставить нас потерять счет времени. «Я обнаруживаю, что просто теряюсь [на минуту], а затем понимаю, что прошло 20 минут», - говорит терапевт Брит Баркгольц, M.S.W., L.I.C.S.W. При синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) это упоминается как временная слепотаили неспособность оценить, сколько времени на самом деле прошло - и это может произойти даже у людей без СДВГ.

Из-за трудностей с удержанием внимания, зонирования и часто совершаемых по неосторожности ошибок задачи, которые раньше выполнялись легко, отнимают у нас гораздо больше времени. «Обычно, когда я создаю презентации для семинаров, я заканчиваю их заранее», - объясняет доктор Мелисса Герати, клинический психолог. Однако в последнее время она откладывала начало, а затем работала целыми днями вплоть до дня семинара из-за недостатка концентрации. «Я борюсь с формулировкой, потоком, и иногда я даже не знаю, имело ли смысл то, что я написал». Это очень неприятно, поскольку мы не может достичь того же результата, что и раньше, в те же отведенные сроки, и мы начинаем сомневаться в том, что что-то не так с нас.

Другие могут сосредоточиться на работе, но как только они попытаются расслабиться или сделать что-то для себя, их концентрация улетучится. Блайт Макдональд, менеджер и мама, чей муж является важным работником, объясняет, что она отвлекалась и беспокоилась: раздражительна, и у нее были проблемы со сном - и все это сделало ее менее способной делать то, что она хочет делать. "Моя обычная способность тратить часы на то, что мне нравится, изнашивается. Дело не в том, что я не могу привлечь внимание целенаправленным усилием, но это забивание гвоздей камнем, а не молотком. Я делаю свою работу из дома, но энергии для творчества и веселья просто нет, как мне хотелось бы », - объясняет она.

СВЯЗАННЫЙ: Пришло время пересмотреть понятие самообслуживания

Из-за того, как наша работа из дома, дети дома, сценарии разыгрываются, а также бесчисленные часы, которые мы все теперь тратьте на Zoom, есть значительная тяга к многозадачности, что делает нашу концентрацию намного больше сложно. Ирен Гу, 23-летняя студентка-медик, объясняет, что она чувствует необходимость делать больше дел одновременно, чем до начала COVID-19. «Когда мне нужно учиться или работать, это определенно труднее из-за потери баланса между работой и личной жизнью. Я учусь в одной комнате со своей кроватью, и мои мысли мечутся между школьными занятиями, моими уведомления на моем телефоне, мысли о делах, которые мне нужно выполнить, белье, которое мне нужно сделать / сложить, и т. д. " она говорит. «Мне кажется, что у меня слишком много напоминаний о моих жизненных обязанностях, что трудно сосредоточиться конкретно на моей работе».

СВЯЗАННЫЙ: Почему вы чувствуете себя чертовски уставшим, работая из дома

Другой распространенный и весьма тревожный симптом для людей, особенно когда они слишком молоды, чтобы испытывать его: забывчивость. Дон Фридман, терапевт из Колумбуса, штат Огайо, заметила, что ее пациенты забывают, куда они кладут вещи, забывая о задачах, которые они должны выполнить, и даже забывая слова (также известные как lethologica).

"Обычно я тот человек, который точно запоминает, где находятся мои ключи, если в коробке с ", - объясняет Сесилия Г., 29-летняя специалистка по связям с общественностью. ассоциированный. "Начиная с нескольких месяцев назад, я заметил, что не могу при необходимости раскрыть все эти детали. Либо я должен хорошенько об этом подумать, либо в конечном итоге я буду рыться в карманах пальто и сумках в поисках ключей. Это нервирует ".

Хотя когда это происходит, мы огорчаемся, но имеет смысл, что страдает наша кратковременная память. Мы не можем объединить мысли, когда наш ум тянут в 100 направлениях или никогда не сосредоточен на одной задаче. Когда мы регулярно беспокоимся о будущем или накручиваем по спирали из-за сложной неопределенности, становится легко забыть, почему мы вообще пришли на кухню.

Хотя конкретный набор симптомов, которые испытывает каждый человек, уникален, и этот список далеко не полный. завершено, важно, чтобы мы осознавали, что все мы в той или иной степени имеем дело с этим изменением в нашем способности. Посмотрите вокруг: отсутствие концентрации - это новая норма.

Когда мы не можем сосредоточиться и вычеркивать пункты из списка дел, мы виним себя и называем себя ленивыми или бесполезными. Вместо того, чтобы часами заниматься терапией, рассказывая об этом мыслительном процессе или проявляя сочувствие (подробнее об этом позже), люди часто приходят в мою клинику. и попроси меня «исправить». К сожалению, это далеко не простая задача, особенно во время пандемии, когда, как мы установили, исходная концентрация невысока. аномальный.

Это потому, что буквально все в вашей повседневной жизни может повлиять на концентрацию. Ваш сон влияет на концентрацию - слишком мало или слишком много. Прием пищи влияет на концентрацию внимания. Употребление психоактивных веществ также влияет на концентрацию внимания. В то время как алкоголь и марихуана усугубляют ситуацию, кофеин может помочь, по крайней мере, временно.

СВЯЗАННЫЙ: Вы, вероятно, недосыпаете - вот как это узнать

А также сам коронавирус может абсолютно ухудшить вашу концентрацию. Несколько человек, в том числе доктор Джерати, описали трудности с концентрацией внимания из-за коронавируса и дальнемагистральный Covid. 24-летняя Эмили, специалист по психическому здоровью, объяснила, что после того, как в этом году ей поставили диагноз COVID-19, туман от Covid не исчез. "Я могу быть в середине разговора и внезапно не понимаю, что они мне только что сказали, потому что я думал о чем-то другом... Мне приходилось пересматривать лекции, так как я не могу сосредоточиться на них более 5 минут или перечитывать тот же абзац. Я заметил, что я всегда очень нервничаю и мне трудно сидеть на месте ». Определенные психические расстройства, такие как депрессия и беспокойство также могут ухудшить концентрацию внимания, а затем, конечно, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) тоже. (Как бы то ни было, хотя сейчас есть много заявлений о СДВГ, о которых сообщают сами люди, если у вас не было симптомов до 12 лет, маловероятно, что пандемия является спусковым крючком для них.)

В конце концов, чрезвычайно сложно определить, какая из этих причин вызывает нарушение концентрации. когда все они составляют друг друга, пересекаются друг с другом и даже переживаются в одном и том же человек. Если вы считаете, что причиной вашей проблемы является депрессия, беспокойство или недиагностированный СДВГ, специалист в области психического здоровья может помочь вам найти подходящие лекарства.

Однако для большинства из нас наша «выключенная» концентрация не требует ярлыков или диагноза. По большей части это просто нормальная реакция на ненормальный мир, в котором мы находимся, и это само по себе требует нормализации. Вот с чего начать.

Нормализация того, чтобы делать меньше, кажется неудобной, уязвимой и может даже заставить нас чувствовать себя неудачниками. Это потому, что мы часто измеряем наш успех своей производительностью. Но мы не пытаемся достичь своей обычной продуктивности в мире, с которым мы сталкивались раньше. При пандемии нет типичной концентрации, поэтому нам нужно признать, что мы просто находимся на другом исходном уровне. Нам нужно уметь простить себя за то, что мы не делаем так много, и просто сказать: «Сейчас другой год, я не буду и не могу делать столько же, и это нормально».

Конечно, я понимаю, что это тоже должно быть принято работодателями, иначе это будет казаться постоянным подниматься в гору для остальных из нас, но признавать вслух, что мир сейчас другой, значит ключ. Это подтверждает наш внутренний опыт и нормализует то, что это означает для нашей собственной продуктивности. Если мы чувствуем себя равными другим, и все мы находимся в одной лодке (хуже, чем раньше, но вместе), мы не будем чувствовать, что это «только мы» или «слабость», а просто сосредоточимся на 2020.

Хотя ожидания на работе могут казаться нам неподвластными, самообслуживание а также гигиена сна нет. Я серьезно чувствую, как вы все закатываете глаза, пока я пишу это, но нам нужно думать о том, чтобы заботиться о себе как о действительно продуктивных. Если мы не расставим приоритеты или не включим себя в список дел, мы не сможем выполнить остальное.

Хотя часто легче сказать, чем сделать больше, чем сделать, ограничение использования экрана перед сном и создание ритуала перед сном, которого вы с нетерпением ждете, могут помочь. Выявление навыков совладания, которые помогают ты Лично снятие стресса также может идти рука об руку со сном, то есть просто потому, что все думают, что осознанность - это круто и модно, если вы ненавидите это, попробуйте что-нибудь другое. Другие простые советы по уходу за собой, которые действительно работают? Включите упражнения в свой распорядок дня, не забывайте пить воду и ограничьте счастливые часы после работы как единственную социальную активность.

СВЯЗАННЫЕ: 11 способов исправить свой график сна

Говоря о ритуале, распорядок в целом может быть полезным для концентрации, в том числе на самом деле пойти в определенную комнату, чтобы «поработать» и уйти оттуда в конце дня. В конечном счете, уделяя время себе и оценивая себя в уравнении - и даже выделяя немного времени каждую неделю для "развлечения", даже если это кажется у вас ноль свободных часов - вы фактически сделаете время, которое вы тратите на работу, более эффективным, потому что вы будете чувствовать себя лучше и больше присутствовать во время этого время.

Следующий шаг - работа над самоэффективностью. Это означает, что вы должны составить список дел, который действительно выполним, и разбить его на части, которые вы действительно можете выполнить. Часто, когда люди говорят мне, что ничего не делали и никогда не заканчивают свою работу, их список дел состоит из огромных такие задачи, как «написать статью». Это замечательно и здорово, но написание статьи - это элемент списка дел, который может занять недели, а не дней. Из-за этого список дел кажется невыполнимым, а иногда даже трудно начать. Рэйчел Розен, доктор философии. Студент объясняет: «Иногда я чувствую себя парализованным моим списком дел, и игнорирование его вообще кажется самым простым вариантом. Чтобы приступить к задаче, требуются титанические усилия ".

Вместо этого разбейте список на более мелкие подзадачи. Да, это делает ваш список длиннее (извините!), Но также позволяет вам проверять его. Отметка чего-то из своего списка помогает вам почувствовать, что вы чего-то достигли, а выполнение чего-то заставляет вас чувствовать себя более эффективно и лучше в отношении себя в целом. Это помогает повысить отказоустойчивость, которая сейчас крайне необходима.

Вот кое-что, в чем мы не очень хороши: быть вежливым по отношению к себе за то, что испытываем чувства, или не делать того, чего мы от себя ожидаем. Производительность - одна из таких вещей. Чтобы почувствовать себя лучше и пережить эту пандемию, в которой мы признаем, что не можем сделать так много, нам нужно научиться быть добрее к себе.

Доктор Брене Браун, профессор-исследователь, автор бестселлеров и человек, которого мы все любим цитировать в Instagram, часто советует разговаривать с собой, как с другом. Это полезный способ мышления, поскольку вы никогда не скажете своему другу, что он неудачник из-за того, что не успел что-то сделать. Вы склонны быть добрее, внимательнее и лучше осведомлены об окружающей среде, в которой они существуют («эй, это пандемия, вы стараетесь изо всех сил»). Такой образ мышления может помочь вам лучше пережить тот факт, что сейчас будет другое время, и вам нужно быть добрее к себе через это.

Если мы сможем признать, что мы не сможем сделать так много прямо сейчас, и нас это устраивает, это также может помочь нам почувствовать себя лучше, когда мы найдем то, что нам нравится делать и что мы счастливы достичь. Это может означать, в первую очередь, расставить приоритеты в отношении того, что вам нравится, или поставить те задачи между теми, которые вам не нравятся.

Мы также можем (если нам повезет) попытаться тратить больше времени на то, что мы считаем значимым, что помогает предотвратить выгорание. Я посоветовал своим пациентам-студентам, которые склонны все время говорить `` да '' и часто слишком много внимания уделяют, использовать это время во время пандемии, чтобы подумать о том, что они на самом деле хотеть делать, а потом тратить на это больше времени. Честно говоря, это может сделать это время и отсутствие продуктивности благословением.

Доктор Вероника Ридпат, ординатор-психиатр, отметила, что у нее была возможность заняться более значимой работой, и хотя иногда она работает дольше, теперь она занимается тем, что ей нравится, и может отказать тому, на что не хочет тратить свою энергию на. «Единственное преимущество, которое я осознал, заключается в том, что внимание - это абсолютно ограниченный ресурс, и я плохо его нормировал до того, как поразил коронвирус. С большим грузом мне пришлось более тщательно охранять свою энергию », - говорит она.

2020 год стал для нас значительным, и большинство эмоциональных слов негативно. Но что, если бы он стал годом, когда мы научились меньше работать и получать от этого больше удовольствия? Это культурное переосмысление производительности в этой стране, от которого я мог бы отстать.

Джесси Голд, доктор медицины, магистр наук доцент кафедры психиатрии Вашингтонского университета в Сент-Луисе.