Как вернуться в форму после перерыва в тренажерном зале

Некоторые тренажерные залы снова открываются, и многие люди задаются вопросом, как вернуться к своим обычным упражнениям. привычки после нескольких месяцев домашних тренировок, тренировок на свежем воздухе или полного перерыва в занятиях. Независимо от причины отказа от прежнего распорядка, есть несколько рекомендаций, которые помогут вам снова начать работу безопасно и эффективно, чтобы вы сразу же не получили травму или не разочаровались.

Итак, переходите ли вы от тренировок без тренировок к домашним тренировкам, домашним тренировкам к тренировкам в тренажерном зале или чему-то еще, вот что тренеры хотят, чтобы вы знали о том, как вернуться в форму (или просто вернуться к своему обычному расписанию тренировок) - правильный способ.

СВЯЗАННЫЙ: 10 крупнейших ошибок онлайн-тренировок, по мнению тренеров

Независимо от вашего предыдущего уровня физической подготовки или того, как долго вы перестали тренироваться с потоотделением, будьте готовы к периоду корректировки, когда вы вернетесь к скорости. Фактически, первые одна или две недели посвящены адаптации вашего тела к упражнениям (или вашему предыдущему уровню физической активности). упражнения) снова, по словам Джоша Бонхоталя, CSCS, сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке и вице-президента по операциям. в

«Не торопитесь, чтобы вернуться к упражнениям за счет меньшего количества повторений, меньшего веса и сосредоточения внимания на форме. придаст вашему телу движение и прилив энергии, которого ему не хватало, без риска получить травму », говорит Лорен Сейб, сертифицированный персональный тренер. Снижая спрос и постоянно увеличивая сложность в течение этих первых недель, вы вернетесь туда, где вы были быстрее, чем если бы вы слишком сильно толкались прямо из ворот, объясняет Сейб.

Если вы ищете конкретные цифры, начните с того, что вы считаете минимальным обычным перерывом перед тренировкой, а затем уменьшите его на 20 процентов, рекомендует Кортни Томас, CSCS * D, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке. Так что, если вам нравится бегать, и типичная легкая пробежка - это 5 км без напряжения, стремитесь к максимуму 4К для вашей первой тренировки.

«Я также рекомендовал бы держаться подальше от прыжков обратно во что-нибудь сверхвысокое напряжение», - говорит Томас. (Так что смехотворно тяжелая HIIT-тренировка, вероятно, не лучший вариант для вашей первой тренировки.) «Кроме того, не делайте этого. почувствуйте, что вам нужно сразу вернуться к своему распорядку пять дней в неделю, если вы этим занимались раньше. Начните с двух-трех дней и увеличивайте частоту в течение нескольких недель по мере того, как ваше тело приспосабливается ».

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие бесплатные 15-минутные тренировки в Интернете

«Создайте план на несколько недель, а не принимайте его изо дня в день», - предлагает Натан Маго, директор по легкой атлетике в F45 Обучение. Например, вы можете поставить цель тренироваться четыре дня в неделю в течение следующего месяца, даже если некоторые из ваших тренировок длятся всего 10 минут. Другой способ спланировать: «Планируйте свои занятия в своем календаре заранее, чтобы не допустить всплытия в последнюю минуту и ​​отвлечения внимания», - говорит Маго.

Может быть трудно смириться с ощущением, что вы отступили в плане своей физической формы. Но из-за того, что вы суровы к себе, будет сложнее сохранять мотивацию. «Постарайтесь начать с мысленного исходного уровня того, где вы находитесь в настоящее время, и не судите себя по тому уровню вашей физической подготовки, который, возможно, когда-то был в прошлом», - советует Бонхотал. «Это позволит вам ставить более мелкие дополнительные цели, которые будут подталкивать вас, но не так уж и недосягаемы, чтобы быть нереалистичными».

Сосредоточение внимания на краткосрочных целях, основанных на действиях, например, 15-минутные упражнения через день, также может облегчить соблюдение вашего распорядка. Бонхотал советует не зацикливаться на результатах, таких как потеря 10 фунтов или достижение определенного пиара, поскольку вы с большей вероятностью задействуют силу положительного подкрепления, расставив приоритеты в рамках ваших целей. контроль.

СВЯЗАННЫЙ: ваш мозг запрограммирован на решения ненависти - вот что делать вместо этого

«Потратьте немного времени на обдумывание и понимание своего« почему »для тренировки», - предлагает Томас. «Все могло измениться после перерыва, особенно этого перерыва, потому что, возможно, изменились ваши приоритеты».

Попробуйте подумать о том, какие виды упражнений вам действительно нравятся и как вы хотите чувствовать себя телом. Затем выстраивайте свои тренировки на основе того, что вы узнали, - говорит Томас. «Мотивация исходит изнутри, поэтому убедитесь, что вы знаете, что вами движет, что для вас важно, что на самом деле вписывается в вашу жизнь. Если вы вернетесь к тренировкам из этого места самосознания и доброты вместо вины, стыда и панике, вы в конечном итоге почувствуете себя лучше не только физически и морально, но и получите основу для длительного мотивация ».

Потратьте несколько минут на разминку перед тренировкой, остыть и растяжку - все это может иметь решающее значение, когда вы снова тренируетесь. «Это не только сделает вашу тренировку более плавной и менее скрипучей, но и, надеюсь, избавит вас от боли в задней части», - говорит Томас. И не забывайте брать дни отдыха, хорошо спать, пить и есть, чтобы поддерживать свои движения, - добавляет она. Эти основополагающие методы помогут вам максимально быстро вернуться в норму.

«Воспользуйтесь возможностями, которые вы, возможно, не использовали ранее, включая (виртуального) личного тренера или какую-либо другую персонализированную программу», - рекомендует Томас. «Сейчас их намного больше, и многое из них более доступно, чем было раньше». Есть много удивительных приложения для тренировок а также потоковое фитнес-платформы которые делают занятия дома намного проще и веселее, особенно если вы пропускаете обычные тренировки, но еще не готовы приступить к занятиям в тренажерном зале. «Если вы думали о том, чтобы попробовать что-то, возможно, это ваш билет обратно к движению, которое вам подходит», - добавляет Томас.

СВЯЗАННЫЕ: 10 онлайн-тренировок, которые стоит попробовать, на основе ваших любимых занятий в студии

«Иногда присутствие члена семьи или друга может помочь с подотчетностью и мотивацией», - говорит Маго. «У вас меньше шансов отменить сеанс, если вас ожидает кто-то еще, и вы можете отразить энергию и прогресс друг друга. Это также может сделать ваши тренировки более приятными, если у вас будет хорошая система поддержки ». (И, кстати, виртуальные приятели по тренировкам - те, с которыми вы тренируетесь через FaceTime, Zoom и т. Д. - тоже посчитайте.)

«Напомните себе, что вы хотите чувствовать после тренировки», - говорит Энни Малгрю, вице-президент CITYROW и инструктор-основатель. Это сильно? Гордый? Здоровее? «Как бы то ни было, используйте это чувство как свою мотивацию оставаться преданным - особенно в дни, когда вам нужно поболтать, чтобы заставить себя двигаться».