Порядок ухода за собой: 10 советов, как улучшить самочувствие

Если термин «забота о себе» заставляет вас закатить глаза, значит, вы не одиноки.

«Даже сегодня существует много стигматизации ухода за собой», - говорит Доктор Джуди Хо, Доктор психологических наук, сертифицированный и лицензированный нейропсихолог с тройным сертификатом. «Люди думают, что забота о себе - это роскошь, это эгоистично, требует слишком много времени, стоит дорого, это еще одно слово, обозначающее непродуктивность, и этот список можно продолжить».

Отчасти проблема заключается в брендинге. «Общая идея ухода за собой, циркулирующая в популярной культуре, - это долгая роскошная мыться, ходить в спа, делать маски для лица и так далее », - отмечает София Берк, LCPC, психотерапевт в Консультативная группа Веллингтона. Для многих существуют препятствия на пути доступа к этим типам стратегий самопомощи. «У всех нас нет времени, денег или привилегии, чтобы отправиться в отпуск на выходные, взять отпуск или нанести дорогой крем на лицо».

И все же вы, наверное, слышали, что в эти тяжелые времена забота о себе важна как никогда. Итак, как мы определяем настоящий самообслуживание? Ну, это смотря кого спросить.

СВЯЗАННЫЙ: терапевты говорят, что «избирательный стресс» реален - и он будет только ухудшаться

«Я просто описываю заботу о себе как любую практику, которая позволяет вам быть на высоте в вашей карьере, отношениях, общественной жизни и стремлении к здоровому поведению», - говорит Хо.

«Для меня забота о себе - это скорее научиться состраданию, а также как успокоиться», - отмечает Бет Тайсон, MA, психотерапевт горя и травм.

Со своей стороны, Берк говорит, что забота о себе - это то, за что ваше будущее будет благодарить ваше настоящее. «Это может быть так же просто, как мыть посуду перед сном, чтобы самому утру не беспокоиться о них», - объясняет она. Этот сдвиг в перспективе отвлекает внимание от времени и денег, которых у вас может не быть, и перекладывает их на мелочи, которые облегчат вашу будущую ношу. Он также переносит заботу о себе из царства потребительства и нематериальных банальностей в реальные сценарии.

И хотя в настоящее время этот термин может быть преувеличен, эксперты в области психического здоровья согласны с тем, что уход за собой по-прежнему является жизненно важной практикой, особенно для BIPOC. «Исторически сложилось так, что многих чернокожих цветных женщин учили жертвовать собой, чтобы обеспечить успех других членов своего сообщества, будь то кровные родственники или нет», - говорит Кандида Уилтшир, ТБО, ЖКО. «Во время многих моих сессий мы работаем над тем, чтобы разрушить эти нереалистичные ожидания и узнать, что значит быть женщиной и как в этом играет забота о себе».

СВЯЗАННЫЕ: 10 бесплатных и недорогих терапевтических ресурсов для чернокожих и цветных

Размышляя о заботе о себе в новом свете, понятно, с чего начать. Впереди реалистичные и свежие советы по уходу за собой от профессионалов в области психического здоровья и хорошего самочувствия, которые помогут вам установить распорядок дня, за который вы будете благодарны себе в будущем.

Делать то, что делают все остальные, для самообслуживания - не гарантированный рецепт успеха. Йога может быть прекрасна для вашего психического здоровья, но это не сработает для всех, - говорит Хо. «Не делайте чего-либо только потому, что это делает ваш друг или сосед; это может не сработать для вас и даже иметь противоположный эффект ». Чтобы узнать, какие методы ухода за собой подходит вам, но доверяйте своей интуиции, когда решаете, с чего начать (и не навязывайте себя упорной собаке, если это просто не ваша вещь).

СВЯЗАННЫЙ: Трейси Эллис Росс рассматривает возможность употребления супа для самообслуживания

Помните, все дело в том, чтобы помочь себе в будущем. «Иногда забота о себе означает стирку, которую вы откладываете, или звонок члену семьи, которого вы избегаете, потому что слишком сложно поднимать трубку, когда он звонит», - говорит Лиз Хьюз, Д.м.н., ЛПЦ, терапевт.

Горячие ванны с пеной могут быть клише для ухода за собой, но низкие температуры имеют свой особый эффект. Холодная вода может помочь По словам Тайсона, «перезагрузка» мозга, остановка беспокойства и выработка успокаивающих гормонов в мозгу.

«Мы склонны думать о заботе о себе как о внешней деятельности и забываем, какую большую роль играет наш разум в том, как мы себя чувствуем», - говорит Сумайя Эссак, LCSW, тренер в Курировать будущее. Но если вы говорите с самим собой негативно, это может свести на нет многие преимущества других ваших методов ухода за собой. Она рекомендует вести дневник, в котором вы попрактикуетесь в распознавании резких мыслей и переписываете их с более позитивной точки зрения. «Это помогает вам изменить эти негативные стереотипы мышления», - добавляет Эссак.

Возможно, вы уже слышали о магии установления границ, но особенно в мире стресса, где многие только что работают из дома, они очень важны. «Это может выглядеть так, как если бы вы действительно четко разъяснили своему боссу, в какие часы вы можете работать, а в какие - нет», - говорит Уэйд Брилл, тренер по внимательности. «Это также может выглядеть как отказ определенным друзьям, членам семьи или обязательствам, потому что вы замечаете, что ваша энергия истощается».

СВЯЗАННЫЙ: Как сказать своему боссу, что вам нужен день психического здоровья

По словам Тайсона, свалка мозга означает записывать все, что приходит в голову: мысли, заботы и чувства. Когда мы излагаем негативные мысли на бумаге, это очищает разум и оставляет место для использования исполнительной части мозга или области, которая занимается логикой и рассуждениями.

«Наша культура требует занятости, и отдых от нее может иметь действительно терапевтический эффект», - говорит Брилл. «Разрешение себе замедлиться и не быть столь« продуктивным »может быть огромным актом заботы о себе в обществе, которое ценит результат. Ослабьте давление и выберите легкость и отдых, чтобы помочь людям расслабиться и быть более внимательными ».

СВЯЗАННЫЙ: «Восхитительные ритуалы» Лора Дерн использует для практики самообслуживания в карантине

Для тех кто бороться с тревогой (что, честно говоря, в наши дни многие из нас) очень полезно прислушиваться к тому, что говорит это беспокойство. «Мы часто говорим, что забота о себе делает противоположное тому, чего хочет тревога», - говорят Эммали Бирли, LMFT, и Дженнифер Чайкен, LMFT, терапевты и соведущие Подкаст ShrinkChicks. «Если тревога говорит о том, что нужно изолироваться, это означает протянуть руку помощи. Если тревога требует сохранять мир, это означает, что нам нужно быть честными и искренними ».

Все мы знаем, что социальные сети могут оказывать негативное влияние на наше психическое здоровье. «Но что, если вы перевернете это с ног на голову, взяв под контроль то, на что смотрите?» спрашивает Сара Пелц Граса, сертифицированный персональный тренер. Ее совет: создайте предварительно утвержденный прокручиваемый список, сохранив свои любимые фотографии, видео или мемы. Затем пролистайте их, когда вам нужен момент для хорошего самочувствия. Как говорит Граса: «Иногда вам нужно наблюдать, как кошка играет на пианино, вместо того, чтобы смотреть на знаменитость в бикини».

«Многие руководства по уходу за собой предлагают что-то купить как часть процесса, но это скорее быстрый пластырь, который заставит вас временно почувствовать себя лучше, чем эффективный метод ухода за собой», - говорит Тарин Калмейер, тренер по йоге, медитации и оздоровлению. «Здесь важно инвестировать в свое будущее. Не имеет значения сумма, а действие планирование и продвижение к вашим финансовым целям может быть терапевтическим ».