5 упражнений с эспандером для всего тела от тренера Эшли Джой, которые заставят вас дрожать

Освоили ли вы домашние тренировки или только начинаете заниматься фитнесом в новом году, есть один ключевой элемент оборудования, который может помочь повысить уровень вашей тренировочной игры в гостиной: могучее сопротивление группа. Это поможет вам укрепить все мышцы, от кора до рук, ног и ягодиц, и вы также можете поместиться в ящике для носков. Мы упоминали, что они тоже дешевы?

«Эссенцы сопротивления могут использоваться людьми с любым уровнем физической подготовки, чтобы разнообразить ваши тренировки», — говорит он. Эшли Джой, CPT, а Фактор пота тренер. «Вы можете наращивать силу, как в тяжелой атлетике, без необходимости носить с собой тяжелые веса», — добавляет она.

В то время как портативность является несомненным плюсом, суть упражнений с эспандерами работает на стабилизирующие мышцы, которые поддерживают большие группы мышц (а также могут помочь вашей осанке и снизить риск травма), — говорит Джой. Любой может работать с эспандерами, чтобы повысить свою силу без воздействия, на самом деле, добавляет она, это очень безопасная и удобная предродовая тренировка. Кроме того, вы действительно получаете тренировку мышц всего тела, когда используете ленты. «Вы можете проработать практически каждую группу мышц вашего тела с помощью эспандеров. Вы никогда не будете недооценивать силу или полосу сопротивления, когда на следующий день вы проснетесь, чувствуя болезненность в мышцах», — говорит Джой.

Как это работает: Стремитесь выполнить всю эту последовательность 3 раза за 15-минутную тренировку. Для каждого упражнения с лентой сопротивления работайте в течение 45 секунд и позволяйте себе 15-секундный период отдыха. Вы также можете сделать 1-минутный перерыв между каждым полным раундом.

Если вы хотите добавить несколько кардио-упражнений в конце каждого раунда, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, попробуйте альпинизм, прыжки на домкрате, высокие колени, приседания с собственным весом или удары ногами по ягодицам, говорит Джой.

Тебе понадобится: Коврик или полотенце, если вы предпочитаете работать на нем, стул и резиновые петли любого цвета с разным сопротивлением. Для больших групп мышц, таких как ноги, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, Джой рекомендует резиновые ленты средней тяжести. По ее словам, вы можете выбрать легкие или средние бинты для бицепсов и трицепсов, но в конечном итоге все зависит от вашего уровня комфорта и предпочтений по напряжению.

Это движение нацелено на подколенные сухожилия, а также на основные мышцы.

1. Сядьте на край стула и напрягите мышцы кора. С лентой сопротивления средней или высокой плотности вокруг середины голени поставьте ноги на пол, колени должны быть шире, чем угол 90 градусов.
2. Сожмите подколенное сухожилие и верните пятку назад. Постучите пяткой по ножке стула или подушечкой стопы по полу. Повторите на другой ноге и продолжайте повторять в течение 45 секунд.

Это нацелено на отводящие и приводящие мышцы, две группы мышц, которые окружают тазобедренный сустав.

1. Сидя на краю стула, напрягите мышцы кора и наденьте на середину голени эластичную ленту средней или высокой прочности. Не стесняйтесь положить руки по бокам стула для большей поддержки или положить их прямо над головой, чтобы больше задействовать мышцы кора. Начните с того, что ноги стоят на земле близко друг к другу.
2. Шагните одной ногой за пределы коврика, задержитесь на 1–3 секунды и верните ее в центр.
3. Шагните другой ногой за пределы коврика, задержитесь на 1–3 секунды и верните ее в центр. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните.

Это движение нацелено в первую очередь на ваши четырехглавые мышцы.

1. Сначала сядьте на край стула и напрягите мышцы кора. Наденьте на середину голени эластичную ленту средней или высокой плотности и сядьте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Согните квадрицепс перед тем, как выпрямить ногу для полного разгибания ноги. Задержитесь в верхней точке на 1–3 секунды. Если возникает боль в колене, смените бинт на что-то более легкое и уменьшите сопротивление. Повторите на другой ноге и продолжайте повторять в течение 45 секунд.

Это движение нацелено на трицепсы тыльной стороны рук, и вы можете выполнять его сидя или стоя.

1. Возьмите ленту с легким или средним сопротивлением и возьмитесь за оба конца ленты. Соедините каждую руку и увеличьте напряжение, одновременно нажимая вверх и вниз.
2. Возьмите нижнюю руку и вытяните ее от локтя, пока нижняя рука не станет полностью прямой. Задержитесь на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другой руке и продолжайте повторять в течение 45 секунд.

Это еще одно упражнение, нацеленное на мышцы рук, особенно на бицепсы, и его можно выполнять сидя или стоя.

1. Возьмите эспандер с сопротивлением от легкого до тяжелого и задействуйте мышцы кора. Возьмитесь за оба конца ленты, добавляя натяжения, выводя руки на ширину тела или пока вы не почувствуете, что лента крепкая и упругая. Вы также должны задействовать спину, сводя лопатки вместе, прежде чем скручивать ленту.
2. Сверните ленту вверх, поднеся ладонь к плечу, как если бы вы сгибали бицепс с гантелью. Задержитесь в верхней точке на 1–3 секунды и медленно опуститесь в исходное положение. Повторяйте на обеих руках в течение 45 секунд.

HomeBODIES это наш новый повторяющийся столбец предлагает вам тренировки для начинающих, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.