Как освоить упражнение «Планка»

Я готов поспорить, что если вы когда-либо пробивались в планку более чем на три секунды, либо во время потока йоги, класса HIIT или вашего собственного времени в тренажерном зале, это, вероятно, не ваше любимое упражнение из всех время. Они определенно предназначены для сжигания — и если планка причиняет вам особую боль, возможно, ваше выравнивание нарушено, и вы создаете дополнительную нагрузку на шею или спину. Но как только вы освоите упражнение «планка», у вас появится возможность укрепить все тело — и, скажем так, вы почувствуете себя довольно сильным, когда справитесь с ним и сможете удерживать это положение.

Мы поговорили с тренером, чтобы дать вам пошаговое руководство, как занять правильное положение планки (и модификации для облегчения или усложнения)» и преимущества добавления этого упражнения в вашу рутину.

СВЯЗАННЫЙ: Вот как сделать идеальный берпи, по словам тренеров

Планка — это базовое упражнение, выполняемое в положении лежа лицом вниз, балансируя либо на предплечьях (также называемая низкой планкой или планкой на локтях), либо на руках (также называемой высокой планкой).

Для новичков в планке может быть проще начать с планки на низких предплечьях или ее модификации. «Для этого требуется меньшая стабилизация плеча и трицепса», — говорит Фу. Но будет полезно в конечном итоге включить оба типа планок в свою тренировочную программу, поскольку каждая из них укрепляет ваши мышцы немного по-разному. добавляет. Например, низкая планка задействует мышцы живота более непосредственно, а высокая планка еще больше проработает трицепсы и мышцы плеч.

Они работают ваше ядро ​​на максимум.

Это, пожалуй, самая ощутимая польза от выполнения планки, потому что вы можете буквально чувствовать, как ваши мышцы живота горят все время. Вы также задействуете даже больше групп мышц, чем просто приседания или другие сгибания брюшного пресса, говорит Фу.

Планки помогают сохранять равновесие и осанку.

Когда вы делаете определенные упражнения на пресс, например, приседания, вы сгибаете свое тело, а планка — это удлинение. Во-первых, «удерживание планки — это движение баланса», — говорит Фу. «По сути, вы тренируете свое тело поддерживать эта длина и задействование мышц, а также помощь в лучшей осанке, поэтому вы будете стоять и сидеть выше».

Вы будете укреплять все свое тело.

«Хорошая планка — это создание длины тела», — говорит Фу. Да, ты держишься и балансируешь, но ты нужно задействовать так много групп мышц, от брюшного пресса до мышц спины, до груди и плеч, чтобы удержать себя еще. И именно поэтому это одно из лучших упражнений для всего тела, которое тренеры всегда будут подталкивать вас к регулярному выполнению.

Планки сделают ваши руки очень сильными.

Помимо основных мышц, вы также почувствуете этот огонь в руках, когда будете держать себя в руках. «Планка на руках дополнительно тонизирует плечи и трицепсы», — говорит Фу. Это справедливо независимо от того, решите ли вы попробовать выполнить планку на предплечьях или высокую планку, или даже некоторые модификации любой планки.

СВЯЗАННЫЕ С: Как на самом деле придерживаться своих целей в отношении здоровья и фитнеса, по словам 8 тренеров Peloton

1. Начните лежать на животе лицом к полу, расставив ноги на расстоянии бедер. Поместите локти под плечи и поверните ладони вниз.
2. Аккуратно оторвите живот от пола, удерживая колени на полу. Выпрямляйте по одной ноге, подгибая пальцы ног под ступни.
3. Осторожно оторвите колени от пола, упираясь в пятку. Напрягите и напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы бедра оставались в нейтральном положении.

1. Начните стоять лицом к полу на руках и коленях. Поместите колени прямо под бедра, а руки на несколько дюймов впереди плеч.
2. Выпрямляйте по одной ноге, подгибая пальцы ног и удерживая колени приподнятыми над полом.
3. Подняв оба колена, напрягите ягодицы и корпус и переместите плечи на запястья. Убедитесь, что ваши пятки находятся в согнутом положении, что создает большую стабильность и задействует ягодичные мышцы.

Не совсем чувствуете себя до полной планки на предплечьях или руках? В этом нет абсолютно никакого стыда. Классическая модификация планки для низкой или высокой планки — на коленях, а не на ногах — будет снимите часть веса с ваших рук, уменьшив нагрузку, которую ваше тело должно балансировать и поднимать, Фу говорит. Когда вы выполняете модифицированную планку на коленях, убедитесь, что большая часть веса вашего тела приходится на колени, чтобы на них не оказывалось слишком большого давления.

К вашему сведению: выполнение планки может занять у вас пару попыток за одну тренировку, но не должно вызывать у вас сильная боль, особенно в спине, плечах или запястьях (это может быть признаком того, что вы не выровнены должным образом). «Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь, сделайте несколько вдохов и повторите попытку», — говорит Фу. Просто проверяйте свое выравнивание по пути (подробнее об этом ниже).

Если вы чувствуете, что освоили обычную планку или просто хотите усложнить свою тренировку, дерзайте. «Мы можем повышать уровень сложности планки, добавляя более сложные упражнения на равновесие и силу. Например, планка на одной ноге или неровная планка, в которую мы включаем стабилизирующий мяч», — Фу объясняет. Или вы можете одновременно попробовать и планку на одной ноге, и планку на неровной поверхности, если вы действительно хотите проверить свои силы.

Какой бы вариант вы ни пробовали, есть несколько универсальных советов по форме, которые гарантируют, что вы хорошо почувствуете жжение и не будете напрягаться там, где этого делать не следует.

Убедитесь, что ваши бедра не находятся в позе собаки, направленной вниз.

«Планка требует некоторой практики, и все дело в том, чтобы найти ту золотую середину, где бедра не слишком и не слишком опущены», — говорит Фу. Вы никогда не хотите, чтобы ваша планка выглядела как поза собаки в йоге с приподнятыми бедрами, потому что тогда вы на самом деле не работаете с основными мышцами. «Ваши бедра всегда должны быть ниже плеч», — добавляет она. Это касается как низкой, так и высокой планки.

Ваша спина тоже должна быть выровнена.

С другой стороны, вы не хотите, чтобы ваши бедра или поясница также прогибались. Для всех типов досок, даже модифицированных досок, все зависит от выравнивания головы до пят. «Ваше тело должно выглядеть как диагональная прямая линия от макушки до пяток», — говорит Фу.

Не опускайте голову.

Так легко позволить вашей шее согнуться, а голове опуститься к полу, когда вы пытаетесь выполнить этот захват доски, но это нарушит длину (и хорошую осанку), которую вы создаете. Фу напоминает клиентам, что шею и позвоночник следует держать длинной на протяжении всей планки. Она добавляет, что это может помочь вам сначала проверить свой профиль в зеркале, чтобы еще раз проверить свое выравнивание.

Напрягите ягодицы и мышцы кора, но не забывайте дышать.

В этом вся сложность планки. Да, вы должны постоянно сжимать ягодицы и мышцы кора, но не позволяйте всему телу напрягаться, советует Фу. Сохраняйте ровное дыхание во время удержания планки. «С каждым выдохом думайте о том, чтобы втягивать живот немного глубже к позвоночнику, сохраняя при этом форму», — говорит она.