Поход в продуктовый магазин — достаточно сложная задача без дополнительной работы по покупке определенных продуктов, потому что вы придерживаетесь очень конкретного плана питания. Если вы следуете кето диета, перемещаться по проходам в поисках продуктов, которые позволяет образ жизни с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, может быть еще сложнее.
Впереди Кристин Манчинелли, RDN, автор Кетогенная диета: научно доказанный подход к быстрой и здоровой потере веса, делится ингредиентами и основными продуктами кето-диеты, чтобы включить их в свой список покупок. Благодаря ее советам следовать этому плану будет так же просто, как открыть холодильник.
Авокадо
«Почти все калории в авокадо поступают из жира, а в одном целом плоде содержится менее 3 граммов жира. легкоусвояемые углеводы — черты, которые сразу же делают его идеальной кето-едой», — Манчинелли. говорит. Кроме того, в авокадо много клетчатки, которой не хватает во многих кето-диетах, что может привести к запорам, добавляет она. Бонус? Эта доза клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым дольше.
Попробуйте добавить ломтики авокадо в салат или просто ешьте его отдельно. Манчинелли рекомендует разрезать один из них и посыпать морской солью, прежде чем закапывать.
Шпинат и руккола
По словам Манчинелли, в отличие от некоторых других диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, большое количество листовой зелени не подходит для кетогенной диеты. Вместо этого они учитываются вместе с любыми другими углеводами, которые вы употребляете. Но вы захотите включить их в свой список покупок для кето, потому что план позволяет потреблять 20-30 граммов углеводов в день или меньше, чтобы оставаться в кетозе, и зелень может выполнить эту квоту.
Манчинелли говорит, что ей нравится делать кето-совместимые салаты со смесью шпината и рукколы (капуста также работает). «Каждый из них содержит менее половины грамма чистых углеводов на чашку, поэтому салат из 4 чашек содержит менее 2 граммов чистых углеводов», — говорит она. (Чистые углеводы определяются путем вычитания общего потребления клетчатки из общего количества углеводов в граммах.)
Тунец, лосось и сардины
Консервированные сардины с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и высококачественным источником белка являются вкусным основным продуктом кето. Кроме того, Манчинелли отмечает, что они также часто консервируются в оливковом масле, обеспечивая здоровую дозу жира. Она добавляет: «Они готовы к употреблению — заявление, на которое способны немногие кето-продукты!» Добавьте пару поверх салата, над которым вы работаете, и вуаля: кето-дружественная еда.
Опять же, если одна мысль о сардинах заставляет вас съеживаться, лосось или тунец могут быть приемлемой альтернативой. «Жирная рыба является важным элементом любой диеты из-за ее уникально высокого содержания омега-3 жиров. Это особенно важно для сидящих на кетогенной диете, которые получают большую часть своих калорий из жира», — говорит Манчинелли.
Оливковое масло
Манчинелли говорит, что это правда, что кокосовое масло является «фаворитом кето-диеты» из-за его высокого содержания MCT (триглицеридов со средней длиной цепи), но оливковое масло не следует упускать из виду. Почти 75 процентов жиров в оливковом масле (и оливках) являются мононенасыщенными жирами, связанными с хорошим здоровьем сердца.
«Самое замечательное в оливковом масле то, что для его производства используется так много сортов оливок, что вкусовые характеристики разных масел сильно различаются», — говорит она. Например, есть травяные оливковые масла, масла с землистым вкусом и даже пряные. «Кетогенной диете может не хватать разнообразия вкусов, поэтому эти масла можно использовать, чтобы оживить обеденную тарелку и одновременно добавить жир».
Если вы ищете супер-удобный способ выжать полезные жиры из масел, то вам стоит попробовать масла FBOMB. Эти одноразовые пакеты с оливковым маслом, MCT и маслом авокадо позволяют легко добавлять масло во время еды на ходу.
Ягоды
Если вы собираетесь начать кето-путешествие, не рассчитывайте, что фрукты станут основным продуктом питания. Как указывает Манчинелли, единственными «фруктами», подходящими для строгой кетогенной диеты, являются авокадо и оливки, потому что они оба богаты жирами (особенно полезный мононенасыщенный вид, упомянутый ранее).
«Тем не менее, большинство людей, соблюдающих кетогенную диету, меньше потребляют углеводов и будут включать ягоды в свой рацион. диета», добавив, что в одной чашке ежевики, малины или клубники содержится от 7 до 9 граммов чистой углеводы.
Овощи с низким содержанием углеводов
В то время как крахмалистые овощи не подходят для кето-диеты (попрощайтесь с морковью и сладким картофелем), овощи с низким содержанием углеводов (которые также богаты клетчаткой, витаминами и минералами) разрешены для кето-диеты.
Здесь несколько Macinelli предлагает добавить в ваш список продуктов для кето:
- Фенхель
- Сельдерей
- Огурец
- Цветная капуста
- Брокколи
- Болгарский перец
- Цуккини
- Грибы
- Баклажан
Мясо и птица
Покупая мясо, Манчинелли советует искать нарезки с хорошей мраморностью, такие как рибай или нью-йоркский стрип. И причина этого довольно проста: «Когда вы придерживаетесь кетогенной диеты, часто трудно набрать достаточное количество жира и избежать переедания. белок». Таким образом, добавляет она, вы сможете съесть меньшую порцию мяса, потому что жир во всем куске будет способствовать вашему ощущению сытости. полнота.
Если вы не поклонник красного мяса, вот несколько других популярных источников белка на кето-диете, которые можно добавить в корзину:
- Ягненок
- Курица
- Турция
- И, вы угадали... бекон.
яйца
Яйца — еще один недорогой способ получить белок на кето-диете. В одном крупном яйце содержится менее 1 грамма углеводов и менее 6 граммов белка, поэтому не забудьте добавить коробку яиц в свой список продуктов для кето-диеты. Чтобы быстро позавтракать, приготовьте на завтрак несколько яиц с ежедневной порцией зелени или овощей с низким содержанием углеводов или выберите сваренные вкрутую яйца в качестве отличного перекуса на ходу.
Ореховое масло
«Если вы уже сидите на кетогенной диете, то знаете, что для нее может потребоваться много времени на приготовление пищи, поскольку готовых продуктов, совместимых с кето, очень мало», — говорит Манчинелли.
Введите ореховые масла, такие как миндальное, кешью или подсолнечное масло: по словам Манчинелли, основной продукт кето-диеты, который «избавляет многих людей, сидящих на кето-диете, от работы по приготовлению еды». В качестве отличной закуски в крайнем случае попробуйте добавить палочки сельдерея для дополнительного хруста, предлагает она. «Две столовые ложки миндального масла (одна порция) содержат 18 граммов жира, 7 граммов белка и только 3 грамма чистых углеводов».
Молочные продукты и сыр
Правильно — в отличие от других популярных диет, таких как Whole30, молочные продукты получают зеленый свет на кето-диете. Но это не дает вам бесплатного доступа ко всем молочным продуктам. Манчинелли указывает на некоторые рекомендации по выбору молочных продуктов, особенно потому, что «содержание углеводов в молочных продуктах может сильно варьироваться — от нуля граммов до 45 граммов на порцию».
Она предлагает внимательно читать этикетки и выбирать только неароматизированные жирные молочные продукты. «Обезжиренные продукты или продукты с низким содержанием жира часто содержат подсластители, добавленные для замены части текстуры и вкуса, утраченных при удалении жира», — говорит она.
Уверенная вещь? Используйте жирные сливки в кофе вместо молока или сухих сливок. Манчинелли говорит, что густые сливки содержат менее 0,5 грамма чистых углеводов на жидкую унцию (то есть две столовые ложки), тогда как цельное молоко содержит 1,5 грамма чистых углеводов на то же количество. Она добавляет: «Для людей, которые пьют кофе несколько раз в день, это действительно может иметь значение!»
Что касается сыра, Манчинелли рекомендует выбирать твердые выдержанные сыры, такие как пармезан и гауда. И будьте осторожны с йогуртом, который может содержать пять граммов углеводов или более на порцию, «и намного больше, если в него добавлен подсластитель», — говорит Манчинелли.
Льняные крекеры
Если вы переходите на кето, Манчинелли говорит, что во время еды вам может не хватать одной вещи — хруста.
«Если подумать, большинство хрустящих продуктов содержат много углеводов (например, чипсы из тортильи и крекеры), а большинство жирных продуктов имеют гладкую шелковистую текстуру (например, авокадо, майонез)», — говорит она. «Если вы ищете хруст, найдите себе льняные крекеры. Эти крекеры содержат от 1 до 2 граммов чистых углеводов на порцию и полностью сделаны из семян льна».
Примечание. Не выбирайте крекеры из льна, которые также содержат пшеницу и другие ингредиенты. Популярные бренды кето включают Флэкеры, которые сделаны из льняного семени, яблочного уксуса и морской соли. К счастью, орехи и семечки могут усилить хруст, которого вам так не хватает. Манчинелли предлагает использовать кето-дружественные ингредиенты, такие как авокадо, сыр или огурец.
