Пробуждение зимой происходит примерно так: начинает пищать будильник. На улице еще темно, а вы пытаетесь открыть глаза. Даже если вы ненадолго подумаете о том, чтобы встать с постели, тепло продолжает притягивать вас. Проверяя погоду, понимаешь, что на улице не только темно, но и холодно. Вы чувствуете то, что лучше всего можно выразить словом «тьфу».
И вы не одиноки. В одном опросе зима получила только 11% голосов как любимое время года в Америке, уступив подавляющему большинству осени. «В зиме есть много вещей, которые могут нас расстроить, например, холод, тяжелые условия для путешествий и грипп, но один критический фактор, появившийся в последние годы, — это укорочение дня и отсутствие света», — Норман Розенталь, доктор медицинских наук, клинический профессор психиатрии в Медицинской школе Джорджтаунского университета и психиатр, впервые придумавший срок Сезонное аффективное расстройство (САР) сказал По вкусу, со вкусом, стильно.
«Важно, чтобы люди понимали природу своей болезни» — потому что, да, САР — это настоящий тип депрессии и больше, чем просто «зимняя хандра» — «чтобы они могли принять все доступные меры, чтобы помочь сами себя. Им нужно признать, что их симптомы являются биологическими, а не их ошибкой».
Недостаток света имеет реальные последствия для нашего психического здоровья, но действительно ли возвращение света в нашу повседневную жизнь достаточно, чтобы чувствовать себя лучше? Как психиатр, я помогаю людям ориентироваться в это время года, ну, каждый год, и понимание САД имеет решающее значение, чтобы пройти через это.
Итак, вот: вам не просто трудно встать, потому что на улице темно, вам трудно встать, потому что ваш мозг говорит вам, что вы все еще должны спать, потому что он перепроизводит мелатонин, гормон, ответственный за поддержание нашего внутреннего состояния. Часы. В результате мы развиваем своего рода зимнюю смену часовых поясов, и более темные дни делают нас более сонливыми, раньше. Зимой у нас также снижается уровень гормонов, регулирующих настроение, таких как серотонин, и мы меньше подвергаемся воздействию витамина D. Поэтому неудивительно, что зимой многие из нас чувствуют себя подавленными или даже подавленными.
На самом деле, по данным новой Американской психиатрической ассоциации голосование из более чем 2200 человек почти четверть взрослых испытывают депрессию зимой, а две трети отмечают изменения в поведении. Эти изменения могут включать в себя (но не ограничиваться): низкий уровень энергии, низкий интерес и социальную изоляцию. Так что да, если вам зимой тоскливо, это не в вашей голове — и нечего отмахиваться. Хотя многие люди могут поставить себе диагноз ГРУСТНЫЙ (исходя только из мемов), с технической точки зрения, эти симптомы не оправдывают ярлык психического здоровья. профессиональные, как я, пока они не станут более серьезными, длящимися весь сезон и мешающими функционированию на работе и домой.
Брит Баркгольц, LICSW, клинический терапевт из Миннесоты, видела, что многие из этих изменений в ее клиентах приводят к снижению мотивации и энергии во всех аспектах их жизни, особенно в социальной. «Из-за практического воздействия темноты и холода мы склонны реже видеться с друзьями и семьей. часто — ни счастливых часов в патио, ни прогулок по парку, ни посиделок у озера, ни велосипедных прогулок по тропы. В холодные и темные месяцы мы часто оказываемся разрозненными и изолированными дома, что еще больше влияет на настроение», — объясняет она. Кроме того, как отмечает Баркгольц, стресс а потенциальные травмы, вызванные праздниками, усугубляют существующие проблемы, создаваемые погодой. Итак, как мы боремся с желанием спать весь день и изолируем себя в спячке, которую сами же и вызываем?
Позволять! Там! Быть! Свет!
Один из вариантов — найти любой способ увеличить воздействие света. Мэри Моффит, доктор философии, медицинский психолог и доцент кафедры психиатрии, Oregon Health & Science Университет подчеркивает необходимость выхода людей на улицу даже в пасмурные дни, так как солнце намного сильнее людей. понимать. Она предлагает гулять с другом или собакой — что угодно, что заставляет вас двигаться, — пока на улице еще светло. Сэкономили немного ВОМ? Вы также можете взять зимние каникулы на более низких широтах для временного облегчения, — добавляет Рэймонд Лам, доктор медицинских наук, профессор кафедры психиатрии. Университет Британской Колумбии.
Если естественного света недостаточно, вы можете инвестировать в лайтбокс, который может показаться немного забавным или центральным элементом комедийного номера (см.: Брод Сити), но на самом деле работает. В метаанализБыло показано, что «лампы SAD», как их обычно называют, уменьшают симптомы депрессии, и, как ни странно, многие мои пациенты действительно ценят их преимущества. Доктор Лам советует использовать белый флуоресцентный световой короб мощностью 10 000 люкс с УФ-фильтром в течение 30 минут в день, обычно рано утром. Примечание. Как и в случае с продуктами по уходу за кожей, постоянное и правильное использование этих источников света (в соответствии с вашим конкретным устройством) является ключом к получению результатов.
Добавление легкость в ваше пространство также может помочь улучшить ваше настроение. «Имейте хотя бы одну комнату, которая будет вашей «светлой комнатой», — предлагает доктор Розенталь. «Покрасьте стены в светлый цвет, добавьте много света, используйте цветные пледы и разбросанные подушки, чтобы сделать его еще ярче». Но каким бы веселым ни было ваше пространство, изоляция себя внутри него на весь сезон не будет делать. Доктор Розенталь добавляет: «Пандемия показала нам больше, чем когда-либо, что люди нуждаются в социальной активности и стимуляции, чтобы жить полноценной жизнью, в том числе и люди с СТР».
Баркгольц соглашается и рекомендует активно общаться в это время года. Она говорит своим пациентам разработать план на зиму с другими, чтобы предотвратить их рефлекс прятаться. «План не должен быть чем-то формальным или структурированным, он может быть таким простым, как: «Эй, я хочу убедиться, что мы все еще видимся в этот день». зима, можем ли мы составить мысленный план, чтобы пытаться собираться раз в месяц на вечер пасты?» или «Если вы не получали известий от меня в течение x времени, ты просто пишешь мне сообщение, чтобы поздороваться?». Оставайтесь на связи и предупреждайте своих друзей, что вы можете попытаться не становится низким.
Доктор Моффит предлагает обратить внимание на режим сна и питания, а также на график в целом. Она подчеркивает, что старается поддерживать цикл сна/бодрствования примерно в одно и то же время каждый день, не спать более восьми-девяти часов и старайтесь не полагаться исключительно на углеводы как на зимнюю комфортную пищу, которая может дать вам ненадолго почувствовать себя энергичным, но в конечном итоге еще больше вялый. Кроме того, зная, что спусковым крючком могут быть праздники или зима, Баркгольц считает полезным для людей планировать сеансы психотерапии заранее, особенно в трудные времена. Конечно, лекарства также могут быть полезны, если у вас САР, и обращение за помощью в более профилактических целях может иметь решающее значение.
Зима, возможно, не всем нравится, но мы можем сделать больше, чем ухмыляться и терпеть ее каждый год, например, пытаться подготовиться физически и морально к грядущим темным дням. Найти больше света — это только начало.
