Как запустить восходящую спираль

Столкнувшись с новой неделей, новый год, или Новолуние, нам рекомендуется устанавливать позитивные намерения и намечать амбициозные планы на игру. Но если вы находитесь в состоянии полного стресса и истощения, вам может быть трудно не только сосредоточиться на амбициозных целях, но и вырваться из порочного круга стресса и выгорания.

Оба являются симптомами перегруженная нервная система и может произойти, когда мы берем на себя слишком много, потеряли баланс между работой и личной жизнью и не имеем связи с теми аспектами жизни, которые приносит нам радость, отмечает Джилл Карнахан, доктор медицинских наук, медицинский директор Flatiron Functional Medicine в Боулдере, штат Колорадо, и автор из Непредвиденный.

«Это часто приводит к симптомам усталости, отсутствия мотивации, подавленности, печали, отчаяния и безнадежности», — отмечает она. Многие люди обращаются к менее чем звездному поведению, которое только усугубляет проблему, например, к выпивке, запойному просмотру телевизора, покупкам в Интернете или одержимому просмотру социальных сетей. Но вместо того, чтобы дать отдых и восстановление, веселье или настоящую радость, эти занятия только истощают ваше счастье и удовлетворение, подстегивают чувство вины и стыда и вызывают еще больший стресс и выгорание, отмечает доктор. Карнахан. И это определение нисходящей спирали.

«Мы ведем себя так, потому что у нас ничего не осталось в баке», — объясняет Лорен Кук, PsyD, MMFT, психолог из Сан-Диего. «Требуется энергия, чтобы заботиться о себе и позитивно взаимодействовать с другими. Когда мы работаем на выхлопных газах, кажется, что нам нужно все, чтобы просто выжить».

Неудивительно, что в то же время мы отпускаем меры по уходу за собой то, в чем мы так отчаянно нуждаемся, например, хорошо питаться, заниматься спортом и высыпаться, — отмечает Кук. «Это может загнать нас в более глубокую яму, из которой труднее выбраться».

К счастью, эксперты говорят, что простые, здоровые движения могут помочь вам вырваться из этой колеи, а также дать толчок восходящей спирали хорошего самочувствия.

Как справиться с нисходящей спиралью в лоб

По словам доктора Карнахана, уделять больше внимания своим триггерам — это первый мощный шаг к предотвращению или обузданию нисходящей спирали.

«Например, если вы можете определить, что каждый раз, когда ваш начальник делает вам выговор, вы идете домой и едите нездоровую пищу. и запоем смотреть телевизор, вы можете попробовать заранее подготовиться к следующему разу, когда это произойдет», — отмечает она. Доктор Карнахан рекомендует сделать следующие три шага:

1. Обратите внимание на стрессовый момент и тот факт, что вас побуждают к нездоровому поведению, чтобы справиться с ним.

2. Запишите альтернативы своим обычным ответам.

3. Составьте план, чтобы сделать лучшие варианты проще, удобнее и почти неизбежнее, чтобы в следующий раз было трудно выбрать нездоровый путь.

Например, если вы испытываете стресс из-за рабочей драмы, вместо того, чтобы потянуться за бокалом вина или прокрутить через TikTok, сделайте перерыв, позвоните другу и отправляйтесь на прогулку или запланируйте вечер игры со своим сосед по комнате.

«Знание того, что является источником стресса, может быть половиной успеха, потому что, как только мы узнаем, мы можем разработать стратегию вокруг него». соглашается Ниро Фелисиано, лицензированный клинический социальный работник, психотерапевт, специалист по тревоге и автор из Эта книга не сделает вас счастливым. «Это работа? Затем установите границы вокруг задач, связанных с работой. Отключите уведомления по рабочей электронной почте в определенное время. Не проверяйте это первым делом утром».

Также полезно знать, что вы не одиноки. «Чувства стресса, подавленности и выгорания случаются со всеми, — говорит доктор Карнахан. «Это просто напоминание о том, что нужно делать то, что вам нужно, чтобы восстановить равновесие и пересмотреть приоритеты своего здоровья и заботы о себе».

Как быстро начать восходящую спираль

Если вы находитесь в полной нисходящей спирали, от которой вам нужно вырваться, или вы хотите подготовить почву для еще большего позитива и изобилия в своей жизни, вы можете стремиться начать восходящую спираль. «Восходящая спираль — это когда вы создаете этот позитивный импульс, который движет вас таким образом, что вы чувствуете, что прогрессируете, добиваетесь успеха и, в лучшем случае, процветаете», — говорит Кук.

Стефани Макадан, лицензированный брачный и семейный терапевт из района залива Сан-Франциско, Калифорния, добавляет, что вы будете знать, что находитесь в восходящей спирали. когда вы находитесь в гармонии со своим истинным «я» и имеете четкие цели, которые мотивируют вас жить жизнью, которая кажется питательной и выполнение.

И общий ключ к началу восходящей спирали — это создание положительных привычек, которые будут дополнять друг друга, объясняет она. А прогресс порождает еще больший прогресс. Чем дольше вы придерживаетесь здоровой привычки — будь то новый план упражнений или ежедневная медитация — тем больше вероятность, что вы продолжите ее, отмечает Кук.

Получите конкретную информацию о том, чего вы хотите достичь

Макадаан отмечает, что лучший первый шаг к тому, чтобы прыгнуть вверх по восходящей спирали, — это четко определить свои желания и потребности.

«Я часто рекомендую создать рабочую тетрадь, в которой перечислены ваши четкие цели, — говорит она. «Мудборд или другое визуальное сопровождение очень полезно. Затем просматривайте это ежедневно, чтобы сделать эти цели сознательной частью вашей повседневной жизни. Это постоянно усиливает мотивацию».

Отслеживайте свои цели

Когда вы стремитесь достичь какой-либо цели, вы обязательно получите стимул, увидев, как далеко вы продвинулись, поэтому Кук рекомендует не только записывать свои намерения, но и документировать свой прогресс. «Нам нравится видеть этот рост внутри себя», — говорит она. «Активное отслеживание показывает доказательства этого».

Поскольку мы склонны сосредотачиваться на негативе, проще отмахнуться от своих достижений. Но это сложнее сделать, когда вы смотрите на четкие данные, будь то больше денег на вашем сберегательном счете или количество занятий фитнесом, которые вы посещали в этом месяце.

Развивайте осознанность

Все опрошенные эксперты согласны с тем, что осознанность является ключом к запуску восходящего цикла. «Осознанность — это процесс сосредоточения себя на настоящем моменте, и он учит, что если мы теряемся в беспокойстве о будущем, мы на самом деле не живем», — говорит Стивен Э. Пратт, доктор медицины, сертифицированный психиатр и старший медицинский директор Magellan Healthcare, который добавляет, что было показано, что множество положительных результатов для здоровья.

Это также замечательная привычка, на которую можно положиться, когда вы в стрессе, поскольку она может повысить производительность. «Когда я чувствую, что мне нужно спешить, я немедленно делаю перерыв в осознанности», — отмечает он. «Я отвожу взгляд от компьютера и смотрю в окно и говорю себе: «Я здесь, в своем офисе, я вижу вид, я вдыхаю, я выдыхаю». Даже выполнение этого всего за 30 секунд может иметь глубокий успокаивающий эффект». Доктор Пратт обнаружил, что эти перерывы позволяют ему вернуться к работе с большей отдачей. фокус.

Отдавайте предпочтение радости и удовольствию

Отвлекитесь от привычной рутины, чтобы добавить себе приятных занятий, это укрепит настроение, даст пространство для укрепления ваших связей и наполнит вашу повседневную жизнь большим количеством позитива. Справедливости ради, найти место для веселья может показаться почти невозможным, когда вы в стрессе, но Кук отмечает что добавление возможностей для радости не обязательно связано с огромными временными затратами, которые, как нам кажется, необходимы. быть. «Это могут быть небольшие моменты, будь то смех во время приготовления ужина с семьей или игра в настольную игру в течение 20 минут», — отмечает она.

«Самое главное — это ваша готовность настроить себя на то, чтобы вы были открыты для радости», — говорит Кук. Когда ваше мышление меняется, ваше поведение и опыт могут измениться. «У него есть петля положительной обратной связи», — отмечает она. «Мы хотим все больше и больше этого, потому что мы видим, насколько лучше мы себя чувствуем, мы видим, насколько больше мы чувствуем себя связанными, и мы также видим, как люди реагируют на нас гораздо более позитивно».

Сделайте внутренний диалог более реалистичным

Попробуйте настроиться на свой внутренний диалог, предлагает доктор Пратт.

«Важно уметь оценивать обоснованность нашего разговора с самим собой», — говорит он. «Мы должны уметь распознавать, когда наш внутренний диалог более негативен, чем реальность нашей ситуации. Затем мы можем заменить более реалистичный и более оптимистичный разговор с самим собой».

Например, если вы получаете прохладный прием вашей работы от вышестоящего руководства, вместо того, чтобы сказать себе: «Я не силен в это, у меня не получится», попробуйте более прагматичную точку зрения, например, «в этот раз я сделал это не так хорошо, как хотелось бы, и я могу сделать лучше». в следующий раз» или «Я сделал это не так хорошо, как хотелось бы, есть навыки, которым я могу научиться, чтобы в будущем делать лучше», — предлагает доктор. Пратт. Эта перспектива может привести к более позитивной, ориентированной на действия перспективе, которая ведет к восходящей спирали.

Обратите внимание на то, за что вы должны быть благодарны

Практика благодарности и признание того, за что вы должны быть благодарны, сильнее, чем вы думаете, и могут продвинуть вас в направлении восходящей спирали, говорит Феличиано. «Это повышает мотивацию и развивает устойчивость», — отмечает она, рассказывая, что, когда ее отца положили в больницу, она, возможно, была взволнована и расстроена, и пока она была изначально практика благодарности позволяла ей сосредоточиться и оценить то, что она может сделать, чтобы двигаться вперед и оказывать поддержку, а не застревать в неопределенности ситуации. ситуация.

«Я была благодарна, что он смог вовремя добраться до больницы, чтобы врачи предотвратили более серьезную ситуацию», — вспоминает она. «Я был благодарен людям, которые звонили мне, чтобы предложить поддержку и ободрение. Я был благодарен за опыт медицинской бригады, которая лечила его. Благодарность направила меня к настоящему». В свою очередь, она испытывала меньше стресса и смогла оставаться в более позитивном, психически здоровом месте.

Практикуйте самосострадание

Даже когда вы сможете начать и поддерживать движение по восходящей спирали, все равно будут эмоционально сложные моменты или чувства, с которыми трудно справиться. И вот тогда самосострадание может быть особенно полезным. «Это способность оставаться наедине с собой во время сложных переживаний и признавать [и принимать] трудные чувства», — говорит Фелисиано. «Сострадание к себе также помогает нам помнить, что опыт страдания универсален».

Поддерживая себя и преодолевая сложные чувства, вы сможете лучше справляться со стрессом. В результате, отмечает Фелисиано, у вас появится больше возможностей предпринимать шаги для достижения своих целей и практик, улучшающих ваше самочувствие.