Недавно я готовился к напряженной встрече и так волновался по этому поводу, что от волнения у меня заболело тело и заболел живот. Это также активировало негативный голос в моей голове. Тот, который любит напоминать мне, какой я неудачник, не оправдываю своих чрезвычайно высоких ожиданий, или заставляет меня беспокоиться о том, что другие люди думают обо мне.
Я рассказала своему терапевту о своих мыслях и тревогах. Она предложила мне писать положительные заметки для себя на стикерах и прикреплять их к экрану моего компьютера, что является уникальным преимуществом для встреч, проводимых в Zoom.
Съеживаться. Я сразу сопротивлялся. Я сам психиатр. И, как и многие мои пациенты, я никогда не был тем, кто полностью погрузился в концепцию любви к себе (кроме прослушивания музыки, такой как новая песня Майли Сайрус "Цветы», в особенно плохой день). Это часто кажется дрянным, глупым и совсем не таким, как я.
«Поп-культура сделала концепцию любви к себе потребительской и банальной. Тканевые маски, ванны с пеной и тщетные утверждения в зеркале «Я классный» не способствуют устойчивому развитию. самоуважение», Майя Уайз, лицензированный независимый клинический социальный работник и терапевт в Wise Therapeutic. Решения, рассказывает
Сидеть на диване в течение 30 минут, пытаясь любить себя больше, говоря себе любить себя больше, вряд ли приведет к каким-либо значимым изменениям. Тем не менее, работая в своем саду в течение 30 минут каждое воскресенье, потому что вы цените мирный дом, вы с большей вероятностью вызовете чувство любви к себе.
Очередной блокпост? «Я думаю, что люди могут с осторожностью относиться к этому термину, потому что есть опасения, что слишком большая любовь к себе может граничить с нарциссизм». — говорит Эмили Мукерджи, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии Вашингтонского университета в Сент-Луисе. Луи.
Никто не хочет, чтобы его воспринимали как нарцисса за попытку позаботиться о себе, но это чувство можно сбалансировать, если эти действия больше соответствуют вашим ценностям и что-то значат для вас. Доктор Цукерман просит пациентов сначала провести оценку ценностей и определить, что важно для них лично, например, дружба, работа и спорт. «Посидеть на диване в течение 30 минут, пытаясь полюбить себя больше, говоря себе любить себя больше, вряд ли приведет к каким-либо значимым изменениям», — говорит она. «Тем не менее, работа в саду в течение 30 минут каждое воскресенье, потому что вы цените мирный дом, с большей вероятностью вызовет чувство любви к себе».
Я знал, что не хочу, чтобы мои заметки для моей встречи питали мое эго («Ты потрясающий!») — или притворялись, что моя единственная ценность — упорный труд. Тогда я задался вопросом, есть ли способ прислушаться к совету моего терапевта, не погружаясь с головой в любовь к себе.
Ответ? Себя-сострадание. В отличие от более расплывчатой концепции любви к себе, Кристин Нефф, доктор философии, адъюнкт-профессор педагогической психологии Техасского университета в Остине, определяет сострадание к себе как направленность на облегчение страданий. Любовь может быть как положительной, так и отрицательной, говорит она, но страсть происходит от латинского слова, означающего страдание, поэтому сострадание особенно помогает с более болезненными вещами в нашей жизни.
Вам не нужно любить себя или игнорировать свою боль, вам нужно признать ее и относиться к ней мягче.
В результате сострадание к себе — это что угодно, только не ядовитая позитивность — речь идет о признании наших страданий и поддержке себя в них. Доктор Нефф объясняет: «Вы не притворяетесь, что все не так, как есть… вы на самом деле позволяете себе повернуться к [негативу] и проработать [это]».
Она объясняет, что, хотя сострадание к себе не волшебная таблетка, оно всегда доступно, чтобы помочь в любой момент, даже в моменты острых страданий. Доктор Нефф добавляет: «Если вы находитесь в битве, если вы союзник самого себя, очевидно, что вы справитесь лучше, чем если бы вы были врагом, стыдя себя или быть суровым с собой… Вам не нужно любить себя или игнорировать свою боль, вам нужно признать ее и быть добрее по отношению к себе. это."
Другими словами, вместо того, чтобы смиряться и игнорировать негативные эмоции или обвинять себя в них, нам нужно сначала попытаться сказать себе, что сейчас это тяжело. Может быть полезно замечать и называть наши мысли и эмоции. Доктор Цукерман говорит, что это может позволить нам отделить наши мысли от фактов. Она рекомендует смотреть на наши критические мысли просто как на «просто мимолетные слова, а не на то, чтобы вникать в их значение».
Если мы чувствуем, что сделали что-то не так или являемся плохим человеком, мы должны попытаться бросить вызов этому убеждению, говорит доктор Мукерджи. В таких ситуациях важно опираться на отношения, в которых мы, естественно, более заботливы, чем с самими собой.
Стокси
Отношения могут быть с нашими друзьями, ребенком или даже домашним животным, добавляет доктор Нефф. Она советует людям подумать: «Что бы я сказала или сделала другому человеку, который мне небезразличен? И это своего рода шаблон того, что вы можете сказать или сделать для себя».
Конечно, вы можете не улавливать и менять свои мысли каждый раз, но начать замечать их полезно. Доктор Нефф указывает на преднамеренное самосострадание ломается как один из способов сделать это, сосредоточив внимание на трех компонентах сострадания к себе: «Ты помнишь о своих страданиях, ты добрый и поддерживающий по отношению к себе, и вы чувствуете связь с другими». Если вам трудно начать со своих мыслей или чувства, физическое прикосновение также может помочь. Доктор Нефф называет это «сильным сигналом сострадания» и указывает на исследовать это показывает, что это снижает нашу реакцию «бей или беги». Все, что вам нужно сделать, это положить руки на сердце или лицо и дышать. Доктор Нефф говорит, что это жест, позволяющий «дать вашему телу понять, что вы рядом».
Если все это все еще кажется вам немного ву-вуу, знайте, что сострадание к себе имеет значительную пользу для здоровья. Доктор Нефф указывает на более чем 5000 научных статей которые были написаны обо всем, от пользы до стресса, беспокойства и депрессии, в дополнение к отношениям и физическому здоровью (многие написаны ею и ее исследовательской группой). Практика сострадания к себе также может помочь нам чувствовать себя менее одинокими. Исследования показать, что это так во время пандемии, когда многие из нас чувствовали себя изолированными. «Кроме того, это может сделать жизнь более приятной, если вы не будете постоянно критиковать себя или сомневаться в себе», — добавляет доктор Мукерджи.
Тем не менее, и это, возможно, неудивительно, мы находим способы судить себя о нашем сострадании к себе. Пуджа Лакшмин, доктор медицинских наук, психиатр, специализирующийся на психическом здоровье женщин, основатель и генеральный директор Джемма и автор Настоящая забота о себе, говорит: «Вы должны быть сострадательны в своем сострадании к себе. Это означает, что ожидайте, что вы сойдете с ума, и у вас будут дни, когда вы забудете быть добрым и щедрым к себе. Даже практикуя сострадание к себе, мы не стремимся к совершенству». Это также требует времени, как годы, чтобы быть хорошим в этом.
В конце концов, я доверился своему терапевту и написал слова на нескольких разных стикерах, чтобы признать и бросить вызов своим негативным мыслям в данный момент. Я не был слишком оптимистичен, я был реалистом. «Вы можете быть в стрессе или встревожены, но вы справитесь с этим», — написал я. — Это отстой, но ты понял.
Возможно, я не любил себя в тот момент, но я и не ненавидел себя. К моему удивлению, это помогло. Я надеюсь, что это поможет и вам.
Вам не нужно покупаться на части любви к себе, которые заставляют вас закатывать глаза или смеяться, но вы можете распознать в ней то, что она может и чего не может. Вместо этого в моменты страданий обратитесь к состраданию к себе. Как отмечает Уайз, «вы можете побаловать себя ваннами с пеной, вечерними свиданиями и отпусками, но важно то, как вы разговариваете с собой в моменты бедствия, печали или беспокойства». Я не мог не согласиться.
