Я стою на кухне и удивляюсь, откуда в раковине очередная куча грязной посуды. У нас с подростком резкое обсуждение школьных занятий, а мой муж последние два часа возился с чем-то в подвале, вероятно, прячась от меня. Я не спал всю ночь в течение нескольких месяцев, и я чувствую сильный жар, исходящий от моего тела. Мне за сорок, и раздражительность, тревожность, ночная потливость и бессонница — это лишь некоторые из перименопаузальных симптомов, с которыми я безуспешно справлялась. Я не уверен, что я сейчас чувствую, это ярость или очередная вспышка, возможно, комбинация того и другого, я просто знаю, что прямо сейчас мне действительно хочется что-нибудь ударить.
Почему я такой угрюмый с самого начала?
Алисса Двек, доктор медицинских наук из Нью-Йорка и FACOG, говорит: «Уровень эстрогена естественным образом снижается во время менопаузы. Этот может привести к симптомам приливов, ночной потливости, увеличению веса, изменениям кожи и волос, неустойчивости настроения, нарушению сна, потере костной массы» и многому другому.
Поскольку уровни эстрогена и других гормонов, включая серотонин и окситоцин, колеблются, это может вызвать перепады настроения в диапазоне от ярость к депрессии. Для борьбы со стрессом и улучшения качества жизни Управление женского здоровья предполагает не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или интенсивную аэробную активность в течение 75 минут в неделю.
С каждым джебом и апперкотом что-то внутри меня освобождается.
Когда я рассказываю подруге, которая тоже борется с моими симптомами, она предлагает уроки бокса. Сначала я сомневаюсь. Звучит тяжело и немного опасно. Но мы оба согласны, что нам нужно сделать что-нибудь, поэтому мы находим частного инструктора. Через несколько минут после того, как я вхожу в спортзал, мои запястья перевязаны, и я надеваю большие красные перчатки, которые напоминают мне клешни омара. С каждым джебом и апперкотом что-то внутри меня освобождается. К концу первого занятия я стал спокойнее, у меня ясная голова, и я выхожу из спортзала, чувствуя себя более сильным и контролирующим, чем когда-либо.
Гетти Изображений
Примите силу
По словам Хейли Шейпли, сертифицированного инструктора по фитнесу из Сиэтла и автора книги Сильный, как она, неудивительно, что мое настроение улучшилось. «Эти эндорфины настоящие! Есть такое чувство выполненного долга, которое может прийти от упражнений, особенно когда они связаны с грубой силой», — говорит она. После первого занятия я сразу запланировал серию еженедельных уроков бокса.
Менопауза слишком долго подвергалась стигматизации. С Видение будущего, мы превращаем это в открытый разговор и чествуем людей, которые сделали это возможным. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше об этом специальном выпуске.
Хотя научно не доказано, что физические упражнения непосредственно облегчают симптомы перименопаузы и менопаузы, в одном исследовании, женщины в период менопаузы, занимавшиеся физическими упражнениями в течение года, значительно улучшили свое психическое и физическое здоровье.
Доктор Двек объясняет, что «упражнения [в перименопаузе] жизненно важны для поддержания хорошего сердечно-сосудистого здоровья, оптимального вес и снижение стресса». И хотя менопауза не вызывает сердечно-сосудистых заболеваний, факторы риска значительно увеличиваются с возрастом женщины.
Гетти Изображений
Защити эти кости
Для женщин старше 40 лет важны не только аэробные упражнения, но и силовые тренировки. Исследования показывают, что каждая вторая женщина старше 50 лет ломает кость из-за остеопороз, частично из-за снижения уровня эстрогена во время перименопаузы и менопаузы. Поднятие тяжестей не только развивает силу костей и мышц, он сжигает жир и увеличивает ваш метаболизм, все это веские причины, чтобы качать железо.
«Кости начинают медленно и медленно терять свою плотность, когда вам около 30 лет, но вы можете противодействовать этому, дав им причину оставаться сильными. Упражнения для укрепления этих областей включают приседания, жимы ногами и тяги широчайших. Это помогает замедлить потерю мышечной массы, сохранить прочность костей и сохранить равновесие», — говорит Шейпли.
Гетти Изображений
Сделай это свиданием
Имея это в виду, я решил еще больше встряхнуть свои тренировки. Я запланировала еженедельные пробежки и прогулки с друзьями, потому что знала, что наличие ответственного партнера поможет мне появиться на тропе в 7 утра, независимо от того, насколько теплой и уютной была моя постель. Это также помогло сочувствовать совершенно странным симптомам перименопаузы, таким как забывание слов в середине разговора.
Я начал поднимать тяжести до занятий боксом и взял на себя обязательство йога раз в неделю, что помогает с балансом и подвижностью суставов. Я даже начал практиковать медитативное дыхание, увеличивая поступление кислорода в мозг и успокаивая парасимпатическую нервную систему. Это особенно полезное упражнение, когда я сталкиваюсь с кучей посуды в раковине после того, как убрала кухню в третий раз.
Мне потребовалось всего несколько недель, чтобы увидеть сдвиг. Моя одежда стала лучше сидеть, мои руки были в тонусе, и я спал большую часть ночи, что делало меня менее раздражительным.
Сосредоточьтесь на том, что приносит вам радость
Карла Кемп, также известная как влиятельный человек в сфере красоты и образа жизни Fab N Fit от Карлы, испытывал приливы, проблемы со сном, перепады настроения и увеличение веса. «Упражнения помогли мне справиться с перепадами настроения. Никто не хочет впадать в депрессию или быть в плохом настроении», — говорит она, объясняя, что она меняет свой распорядок, чтобы нацелить разные мышцы. и регулировать ее настроение. «Я делаю все понемногу: силовые тренировки, плавание и кардио. Пребывание на открытом воздухе также помогло с симптомами. Мне стало лучше на свежем воздухе, поэтому я начала ходить и бегать».
Ключ к выполнению рутинных упражнений во время менопаузы, когда кажется, что вы уже так много жонглируете, заключается в том, чтобы начать медленно и делать то, что делает вас счастливым, чтобы вы придерживались этого. «Двигай телом! Найдите занятие по фитнесу, которое вам нравится, или наймите тренера. Поговорите с другими женщинами о поддержке. Ищите вещи, которые вызывают улыбку на вашем лице», и, возможно, самое главное: «Держите менопаузу в перспективе», — советует Карла.
В то время, когда симптомы перименопаузы брали верх над моей жизнью, бокс, бег, еженедельная практика йоги и небольшая тренировка с отягощениями, добавленная для хорошей меры, заставила меня чувствовать себя сильнее, увереннее и в лучшей форме, чем когда-либо был. Теперь, когда я раздражаюсь или беспокоюсь, я иду в спортзал, чтобы поработать с тяжелым мешком, взять свой коврик для йоги или написать своим друзьям, чтобы сообщить им, что я встречусь с ними на тропе. Самое приятное то, что когда я хочу что-то ударить, я могу это сделать. Наконец-то у меня есть место, куда выплеснуть свою ярость.
