По мере того, как лето медленно уходит в прошлое, а тыквенная пряность и жуть пронизывают все ваши ленты в социальных сетях, вы, вероятно, заметили, что дни уже становятся короче и темнее. (Читайте: Закаты до 19:00.) Хотя меньше солнечного света, безусловно, способствует этому. Фокус покус Вибрации, которой жаждут некоторые люди круглый год, она также может стать серьезным обломом для тех, кто борется с сезонным аффективным расстройством (САР), тип депрессии, характеризующийся пониженной энергией и капризностью, возникающий в период перехода к осени и часто продолжающийся до зимы.
Он характеризуется увеличением продолжительности сна и дневной сонливостью, потерей интереса к занятиям, которыми раньше наслаждались, социальными нарушениями. замкнутость, раздражительность и тревожность, утомляемость, повышенный аппетит, головные боли и даже способность сосредотачиваться или сконцентрироваться. Хотя точная причина САР еще не выяснена, она потенциально связана с уменьшением солнечного света, что приводит к
низкий уровень витамина D (он же «солнечный витамин»), серотонин, и мелатонин — все они участвуют в регулировании сна и настроения. Другими словами, сама природа холодных месяцев подвергает людей риску заболевания.«Если вы думаете о том, как выглядят ваши дни летом по сравнению с тем, как они выглядят зимой, меньше солнечного света, меньше активности — мы меньше», — говорит Теа Галлахер, PsyD, клинический психолог кафедры психиатрии Нью-Йоркского университета Langone Health в Нью-Йорке. Город. «Многие привыкли бегать или обедать и сидеть на улице, но это тяжело, когда ты работаешь весь день, а потом рабочий день закончился, а уже темно. Также менее комфортно находиться на улице».
Вот несколько поддерживаемых экспертами способов упредить SAD этой осенью.
1. Выйди на улицу
Хотя в прохладные месяцы может показаться менее интуитивным встречаться с другом на прогулке во время обеда. отдохнуть, поужинать на свежем воздухе или пойти на занятия йогой на крыше, обязательно найдите способы быть вне дома, когда солнце заходит. Дана Удалл, доктор философии, Главный клинический директор Headspace отмечает: «Очень важно максимизировать воздействие света осенью и зимой».
Это может быть так же просто, как сбегать на почту или пробежаться утром или в полдень, а не ждать до окончания работы. Удалл рекомендует делать все возможное, чтобы быть «максимально продуктивным в дневное время».
2. Сосредоточьтесь на гигиене сна
СТР может заставить вас спать меньше или больше, в зависимости от того, как вы это переживаете, говорит Галлахер. И, конечно же, любая крайность может быть проблематичной для вашей энергии и благополучия.
По словам Удалла, один из лучших способов опередить это — установить регулярность для обеспечения хорошей гигиены сна. Для этого рассмотрите:
- Установка регулярного времени пробуждения.
- Установите твердый распорядок перед сном, который включает в себя успокаивающие действия, такие как чтение или запись в дневнике.
- Избегайте синего света от мобильных телефонов рядом с кроватью.
- Использование приложения для медитации может помочь вам погрузиться в сон со звуками сна, музыкой и расслабляющими тренировками или йогой.
3. Отдавайте предпочтение удовольствию
Когда у вас мало энергии после долгого рабочего дня, загореться, чтобы пойти на занятия по велоспорту, может показаться почти невозможным. Вот когда вы можете подумать о том, чтобы опереться на поведенческая активация, основной метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), который, по словам Галлахера, практикующие врачи используют при депрессии.
«Когда люди в депрессии, они обычно делают меньше того, что приносит им удовольствие и счастье, потому что у них меньше мотивации. потому что они в депрессии, но затем это продолжается, и возникает нисходящая спираль, которая порождает еще большую депрессию и еще большее избегание», — сказала она. объясняет.
В свою очередь, цель состоит в том, чтобы делать то, что делало вас счастливым или доставляло вам удовольствие в прошлом, говорит Галлахер. И даже если ты не чувствуешь немедленный радость, просто продолжая занятия, которые вам нравятся, в конечном итоге ваше настроение поднимется.
4. Поддерживайте свою социальную жизнь
Когда дело доходит до встречи с друзьями, когда на улице холоднее и темнее, вы должны делать больше. усилия, и особенно когда вы не чувствуете себя хорошо, это еще труднее, признает Галлахер. Но простое воспоминание о пользе общения может дать дополнительную мотивацию.
«Знайте, что это действительно стоит вашего времени», — говорит она. «Мы знаем, что социальная поддержка и социальные взаимодействия делают нас счастливее, поэтому еще важнее вкладывать в них больше энергии. Это не значит, что вы не можете проводить ночи в одиночестве, прижавшись друг к другу и смотря хорошее шоу, но я думаю, что иногда это может стать более нормой». В свою очередь, Галлахер рекомендует «более целенаправленно» строить социальные планы, которые могут от САД.
5. Переосмыслите свою диету
Даже небольшие изменения в том, что вы кладете на тарелку, могут помочь вам держать САР в страхе. Диана Савани, зарегистрированный диетолог, рекомендует отдавать предпочтение полезным жирам, таким как омега-3 и витамин В12. «Было показано, что эти два компонента здоровой сбалансированной диеты поддерживают лучшее настроение и уменьшают чувство депрессии», — объясняет она.
Вы можете найти омега-3 во многих продуктах, включая жирную рыбу, такую как лосось, тунец и скумбрия, а также грецкие орехи, молотые семена льна и семена чиа, говорит Савани. Витамин B12 содержится во многих белковых продуктах, включая мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты.
И в целом лучше всего стремиться к всесторонне сбалансированной диете, включающей фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белок и здоровую пищу. жиры, чтобы обеспечить организму полную поддержку, чтобы пережить более прохладные и темные месяцы, чувствуя себя лучше как физически, так и умственно, говорит Савани.
6. Поговорите с терапевтом
Психотерапия и откровение о своем опыте общения с терапевтом могут быть эффективным способом предотвращения или управления САР, отмечает Вероника М. Ванцер, доктор философии, LCPC, доцент Чикагской школы профессиональной психологии в Вашингтоне, округ Колумбия. «Оставайтесь как можно более открытыми и бесстыдными», — отмечает она. «Откровенный разговор о своем опыте со специалистом в области психического здоровья может привести к огромному благополучию».
Более того, поскольку симптомы СТР у всех проявляются по-разному, особенно важно «Передайте свой специфический опыт этих симптомов», — говорит Ванцер, — чтобы ваш терапевт мог лучше адаптировать поддерживать.
