Что такое прерывистое голодание - и работает ли оно?

Если вы даже пассивно подписываетесь на влиятельных лиц, влияющих на здоровье, скорее всего, вы слышали о прерывистом голодании. Идея проста: вы едите в определенные часы дня. В других - нет. К популярным преимуществам относятся потеря веса, снижение риска заболеваний, больше энергии и даже более медленное старение.

Но действительно ли периодическое голодание помогает похудеть и улучшить здоровье? И даже если это работает - с каких это пор хороший идея? Вот что вам нужно знать об этом модном стиле питания, в том числе о преимуществах и недостатках, а также о том, что следует помнить, прежде чем пробовать его.

СВЯЗАННЫЙ: ваш мозг запрограммирован на решения ненависти - вот что делать вместо этого

Хотя это стало предметом всеобщего внимания совсем недавно, люди практиковали прерывистое голодание намного дольше (подумайте об этом: технически вы поститесь, когда спите). «Британский журналист снял документальный фильм о IF в 2012 году, а вскоре после этого написал об этом книгу», - объясняет Кэтрин Басбаум, доктор медицинских наук,

Как только это стало популярным, молва помогла IF распространиться. «В своей практике я вижу людей, участвующих в периодическом голодании благодаря семье, друзьям или коллегам, которые успешно похудел, а также влиятельные лица в социальных сетях, которые продвигают этот подход, особенно в фитнес-индустрии или в местном спортзале », говорит Майя Бах, R.D.N. Также не повредит, что знаменитости поют ему дифирамбы, Дженнифер Энистон и Холли Берри из их.

И хотя эксперты не обязательно думают, что популярность IF - это плохо, они согласны с тем, что важно понимать все за и против, прежде чем углубляться в детали.

IF часто рекламируют за его преимущества для похудения - и они реальны. Причина, по которой это работает, на удивление проста: некоторым людям легче есть меньше, когда у них меньше часов, чтобы есть в течение дня. «Если есть только короткий промежуток времени, вы, вероятно, съедите еду и почувствуете себя сытым до следующего раза», - объясняет Натали Риццо, Р.Д. "Это означает, что вы не будете бездумно питаться ненужной едой".

Но что важно, причина, по которой она эффективна для похудения, мало чем отличается от основной причины, по которой другие диеты помогают вам похудеть. «IF создает дефицит калорий», - говорит Басбаум. Другими словами, IF помогает людям есть меньше калорий, чем они сжигают, что приводит к потере веса. Единственная загвоздка? «Это действительно эффективно только для человека, который может придерживаться этого в долгосрочной перспективе», - объясняет Бусбаум. «Если нет, то это неправильная диета для них, и вес не останется на прежнем уровне».

СВЯЗАННЫЙ: все, что вы думаете, что знаете об углеводах, неверно

В целом врачи и диетологи подчеркивают, что исследования IF еще проводятся относительно рано. Тем не менее, есть некоторые проблемы со здоровьем, с которыми он, кажется, помогает. Некоторые врачи, которые лечат диабет 2 типа, используют ИФ как одно из основных вмешательств, в первую очередь Джейсон Фанг, доктор медицины, автор книги Кодекс ожирения. Хотя его взгляды противоречивы, д-р Фунг считает, что голодание (и сокращение количества рафинированных углеводов) может помочь пациентам с диабетом 2 типа контролировать инсулин и снижать вес. Но что касается того, будет ли IF работать лучше при диабете 2 типа, чем любой другой подход к снижению веса, доказательств мало.

Сторонники ИФ также часто ссылаются на исследования, показывающие, что голодание и / или ограничение калорийности могут помочь. люди живут дольше, улучшают здоровье сердца, снижают риск рака и даже поощряют более здоровое микробиом. Некоторые говорят, что если дать вашей пищеварительной системе перерыв, это также может улучшить пищеварение, особенно у людей с существующими проблемами пищеварения.

Единственная проблема? Большинство исследований по этим темам проводилось на животных. «Модели голодания на животных показывают, что голодание может играть роль в здоровом старении и снижении сердечно-сосудистых заболеваний и риска рака», - говорит Нейт Фавини, доктор медицины, ведущий врач в Вперед. «Я подозреваю, что это будет верно и для людей, но пока рано говорить».

Из-за отсутствия исследований на людях многие эксперты по-прежнему скептически относятся к тому, реальны ли эти преимущества, и если да, то в какой степени. «Это не означает, что положительные результаты исследований на животных незначительны, просто еще слишком рано с уверенностью экстраполировать эти положительные эффекты на людей», - отмечает Басбаум.

Еще один положительный момент: IF можно сочетать с любым стилем питания. Если вы палео, вегетарианец или придерживаетесь средиземноморской диеты, вы легко сможете сделать и то, и другое. Последователи кето-диеты, в частности, склонны отдавать предпочтение прерывистому голоданию, поскольку они считают, что это может помочь им быстрее достичь кетоза, состояния сжигания жира в качестве топлива. Известно, что голодание переключает источник топлива тела с углеводов на жиры, хотя на это требуется между 10 и 14 часов чтобы это произошло, в зависимости от человека.

Наконец, некоторые люди просто чувствуют себя лучше, когда делают ЕСЛИ частью своего распорядка дня. «Как ни странно, многие люди говорят мне, что голодание улучшает их энергию и концентрацию», - говорит доктор Фавини. «Я лично заметил улучшение моей энергии, когда я постился, и более глубокое чувство признательности и связи с окружающим миром».

СВЯЗАННЫЕ: Побочные эффекты кето, о которых нужно знать, прежде чем пробовать самую модную диету в этом году

В первую очередь, указывает, что долгосрочные преимущества прерывистого голодания не оценивались. Стелла Вольпе, Ph.D., доктор медицинских наук и заведующий кафедрой диетологии Университета Дрекселя. Хотя ИФ, по-видимому, эффективен для похудания, нет доступных высококачественных исследований, которые выходили бы за рамки одногодичных результатов. «Исследования, которые продолжаются более года, необходимы, чтобы выяснить, может ли прерывистое голодание помочь поддерживать потерю веса», - добавляет доктор Вольпе.

Более того, IF может не иметь особого «преимущества» для похудания, как утверждают некоторые защитники. "Некоторые исследовать также показал, что прерывистое голодание и, как правило, более низкое потребление калорий приводят к одинаковому количеству потери веса, и люди, как правило, не чувствовали себя голодными по сравнению с периодическим голоданием », - сказал доктор Вольпе. говорит. Если вы когда-либо сидели на диете, вы знаете, что чувство голода может затруднить соблюдение вашей программы.

Более того, некоторые люди переедают в часы приема пищи, особенно после перекуса. эксперты говорят, что страдают от тяги к еде в часы голодания, что может свести на нет любую потенциальную потерю веса. «Вы определенно можете съесть больше калорий, чем вам нужно за восьмичасовое окно, если вы не выберете правильную пищу», - объясняет Риццо.

Также важно отметить, что IF подходит не всем, особенно людям с определенными проблемами со здоровьем. «Сюда входят люди, которым необходимо принимать пищу для приема лекарств, люди с недостаточным весом, люди с заболеваниями, которые делают их предрасположенными к электролитные нарушения (например, заболевание почек) или люди, которые беременны, кормят грудью или пытаются забеременеть », - говорит доктор Фавини. говорит. И хотя прерывистое голодание может быть полезно для тех, кто пытается управлять диабетом 2 типа, тем, кто страдает диабетом 1 типа, следует избегать прерывистого голодания, поскольку существует риск очень низкого уровня глюкозы.

Доктор Фавини также подчеркивает, что прерывистое голодание может быть опасно для людей с расстройствами пищевого поведения или расстройствами пищевого поведения в анамнезе. «В целом, я бы очень осторожно подошел к такому подходу, если вы с этим боролись в прошлом».

Наконец, это может быть сложно в социальном плане. «Для тех, кто любит много общаться с друзьями или семьей, схема IF может быть сложной задачей, - говорит Басбаум. «Может потребоваться выбор между пропуском прогулок с едой, если они проходят во время периода голодания, или походом на мероприятие и отказом от еды, пока все еще есть. " Честно говоря, другие диеты, ограничивающие то, что и когда вы едите, могут иметь аналогичный эффект, но именно поэтому так много профессионалов в области питания выступают за инклюзивный подход к принимать пищу.

Как бы то ни было, почти каждый эксперт в этой статье рекомендует поговорить с врачом или диетологом, прежде чем пробовать IF. Они оценят вашу историю болезни, текущие диетические привычки и цели, чтобы определить, насколько хорошо IF может вам помочь. Большинство людей пропускают этот шаг, но он может помочь вам понять, действительно ли IF подходит, или вместо этого вы можете увидеть результаты от внесения изменений другого типа.

если ты делать решите, что IF подходит вам, вот что нужно иметь в виду, когда вы начнете.

Похудение или более здоровое питание не обязательно должны быть экстремальными. «Я всегда рекомендую людям сначала оценить свою диету, сделать более здоровые замены и изменения, прежде чем они начнут применять что-то вроде прерывистого голодания», - говорит Саманта Пресиччи, руководитель отдела исследований Оснастка Кухня.

Для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием рафинированные углеводы а также сахар Пресиччи рекомендует сначала внести изменения в рацион, чтобы свести к минимуму эти группы продуктов. Если после этого вы все еще хотите попробовать прерывистое голодание, сделайте это.

На выбор предлагается несколько различных режимов питания, также известных как протоколы прерывистого голодания. Одна из причин, по которой эксперты рекомендуют работать со специалистом, - это помочь определить, какой план лучше всего соответствует вашему графику, образу жизни и целям, - говорит доктор Фавини. «Не существует универсальной рекомендации», - добавляет он.

• 16:8 - Этот протокол, также иногда называемый «leangains», обычно является самым популярным. Вы голодаете 16 часов в день, а едите восемь. Например, многие люди будут поститься с 20:00. до 12 часов, еда с 12 часов дня. и 8 часов вечера. в любой день. Это также известно как режим прерывистого ограничения калорий.
• 5:2 - Здесь соотношение применяется к дням, а не часам. Пять дней в неделю вы обычно питаетесь. Два дня подряд в неделю вы потребляете очень мало калорий, обычно около 500 или 600 калорий. Это также известно как альтернативный дневной режим голодания.
• Ешь-стоп-ешь: Это также известно как 24-часовой пост, и включает голодание в течение полного дня, а затем возобновление еды в обычном режиме. Обычно это делается от одного до трех раз в неделю.
• Диета воина или 20: 4: Созданный по образцу предполагаемого режима питания древних воинов, этот протокол включает в себя голодание в течение 20 часов, а затем обильный прием пищи, обычно на ночь.

Как и в случае с большинством изменений образа жизни, лучше всего перейти на прерывистое голодание. «Я всегда говорю пациентам, что медленное и стабильное побеждает в гонке», - говорит Басбаум. «Потому что в большинстве случаев чем быстрее появляются результаты, тем быстрее они исчезают».

Если стандартные режимы голодания поначалу кажутся слишком сложными или экстремальными, эксперты рекомендуют постепенно приближаться к вашей цели. «Например, для плана 16: 8 вы можете начать с 12 часов, а затем постепенно увеличивать интервал голодания, пока не достигнете 16 часов», - говорит доктор Фавини.

«Большинство людей будут чувствовать себя более раздражительными и голодными, когда впервые начнут голодать, - говорит доктор Фавини. «Это нормально, поскольку ваше тело приспосабливается к более низкому уровню глюкозы в крови, и может пройти от двух до четырех недель, чтобы это чувство исчезло». Половина битвы здесь готовится.

Одна из самых больших ошибок голодания, на которую ссылаются эксперты, - это отказ от жидкости во время голодания. Хотя все, что содержит калории, нарушит голодание (включая алкоголь), все же важно избегать обезвоживания. «Обязательно употребляйте много воды во время голодания и подумайте о добавлении электролитов, если продолжительность голодания превышает 16 часов или по рекомендации врача», - говорит доктор Фавини. Во время голодания старайтесь употреблять не калорийные напитки, такие как вода, чай и кофе (без сахара и молока).

И отдавайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, а не вредной пище. «Часто люди думают, что могут съесть что угодно и столько калорий, сколько захотят, в течение установленного времени, - говорит Вольпе. Но если вы переедаете нездоровой пищей или переедаете в часы приема пищи, вряд ли вы увидите желаемый результат. Чтобы не переедать и не позволять своему аппетиту одолеть вас, доктор Фавини рекомендует заранее планировать прием пищи после голодания.

В некоторых случаях IF просто того не стоит. «Будьте осторожны, не заходите слишком далеко», - говорит доктор Фавини. Общие побочные эффекты IF включают усталость, голод, тягу к еде и раздражительность. Некоторые люди могут справляться с этими эффектами лучше, чем другие. Совет доктора Фавини? «Если вы замечаете резкое снижение вашей энергии, обсудите это со своим врачом, прежде чем продолжить».