Вы хотите сильное ядро, не так ли? Так и думал.
Конечно, в то время как «плоский пресс» может быть основной причиной, по которой вы искали в Google, как укрепить свой кор, правда в том, что жесткий центр также может никс боль в пояснице, улучшите осанку и облегчите выполнение повседневных задач.
Все это звучит здорово (и необходимо), но со всей доступной информацией может быть сложно понять, с чего начать, особенно если вы новичок в тренировках.
Вот почему мы спросили Холли Розер, сертифицированный личный тренер и специалист по фитнес-питанию из Сан-Франциско, чтобы взвесить свои пять лучших упражнений для укрепления кора — вот что она сказала.
Паук Планка
Начиная с позиции отжимания, держите спину ровной, а плечи на одной линии с запястьями. Подтяните правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение для отжиманий на носках. Обязательно задействуйте косые мышцы живота. Розер говорит: «Вы должны почувствовать, как это обжигает ваши ручки любви». Повторите на противоположной стороне два подхода по 20 повторений.
Скручивания с стабилизирующим мячом
Сидя на мяч стабильности, лягте на спину и поднесите правый локоть к левому колену как велосипедный хруст. Розер говорит: «Убедитесь, что ваша рука отведена в сторону, действительно сконцентрируйтесь на косых мышцах, когда вы скручиваете голову. локоть, положив руки за голову." Продолжайте, переключая левый локоть на правый. колено; повторить в течение двух подходов по 20 повторений.
V-сесть
Сядьте прямо и оторвите ноги от пола в форме буквы «V», стараясь удерживать их в прямом положении. Поднимите руки по обе стороны от ног, удерживая их примерно в двух дюймах от ног. Поднимите верхнюю часть спины от земли и удерживайте положение «V» в течение 45 секунд. «Постарайтесь максимально расслабить шею и не забывайте дышать», — говорит Розер. «Чтобы сделать это движение более сложным, опустите нижнюю часть спины ближе к земле». Повторите сидячее положение «V» с задержкой на 45 секунд три раза.
Прогулка по планке
Начните это движение, поставив ноги на ширине плеч, а затем вытяните руки в положение для отжимания. Держите запястья под плечами и сразу же верните руки к ногам и снова встаньте. «Старайтесь держать тело как можно более прямым и не прогибать поясницу», — говорит Розер. Повторите три подхода по 10 раз.
Приседания с лягушкой
«Это упражнение отлично подходит для того, чтобы гарантировать, что вы не задействуете сгибатели бедра, а на самом деле задействуете пресс в приседаниях», — говорит Розер. Для этого лягте, руки над головой и ноги в положении бабочки, ступни ног обращены друг к другу. Поднимите руки над головой и дотянитесь между коленями, затем вернитесь в исходное положение. Повторите два подхода по 25 повторений.
