Тренировкам ног обычно не уделяется такое же внимание, как, скажем, тренировкам ягодиц или пресса, но мы здесь, чтобы напомнить вам, что они так же важны для включения в вашу рутину. Мало того, что они являются ключевыми для улучшения вашего диапазона движений и поддержания ежедневной активности, но работа с более крупными мышцами, такими как мышцы ног, также приведет к большему сжиганию калорий.
Итак, мы нажали Моника Пирс, сертифицированный инструктор по фитнесу, тренер WW и глава бренда по инклюзивности и разнообразию, чтобы поделиться быстрой домашней тренировкой ног, которую вы можете выполнять даже в те дни, когда вам не хочется тренироваться. (Пирс тоже Личный тренер Сиары WW, знаменитость, которая определенно не пренебрегает днем ног.)
Тренировка в стиле Табата требует 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха. «Табата — отличный стиль упражнений как для начинающих, так и для продвинутых энтузиастов. Я люблю тренировки табата, потому что если я делаю что-то тяжелое даже в течение всего 20 секунд, я чувствую себя способным и сильным», — говорит Пирс.
Она рекомендует выполнить комплекс упражнений восемь раз, чтобы полная тренировка длилась менее 30 минут.
1. Приседание
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, икры
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени, лодыжки и ступни на одной линии. Найдите минутку, чтобы повернуть плечи назад и вниз и напрячь мышцы кора.
- Согнув колени, отведите бедра назад, как будто ищете место позади себя. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся на одной линии с коленями. (Если вы новичок в приседаниях, вам, возможно, придется сначала приседать неглубоко, это нормально! Вы все равно получите тренировку.)
- Вернитесь в исходное положение, прижав пятки к полу и подняв тело вверх. Повторяйте в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд.
Кончик: Не забывайте двигаться со скоростью, которая позволяет вам поддерживать правильную форму для каждого приседания. Качество превыше количества, чтобы вы не пострадали.
2. Приседания с прыжками
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, икры.
- Настройте свою стойку, как если бы вы делали обычный присед. Встаньте прямо, плечи назад, ноги на ширине плеч.
- Согните колени, отведите бедра назад. Опустите ягодицы так, чтобы они были параллельны земле (или как можно ближе к ней).
- Задействуйте мышцы корпуса и ног, чтобы взорваться от земли и взлететь в воздух. (Если прыжки не кажутся вам возможными или хорошими, поднимитесь из приседа на подушечки стоп.)
- Мягко приземлитесь, согнув колени, вернитесь в присед. Повторяйте в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд.
3. Фигуристы
Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
- Начните с расставления ног на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед и прыгните вправо, заведя левую ногу за правую ногу, одновременно доставая до пола ту же руку, что и «задняя нога» перед вами.
- Повторяйте это движение из стороны в сторону, каждый раз перенося свой вес. Повторяйте в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд.
4. Удары осла
Задействованные мышцы: ягодицы
- Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сохраняйте нейтральное вращение, чтобы создать образ балансирующей чашки с водой на спине. Ваш подбородок должен быть слегка приподнят, чтобы ваш позвоночник был прямой линией.
- Напрягите нижнюю часть живота. Медленно согните правое колено и поднимите его к потолку, чтобы создать угол 90 градусов.
- Продолжайте поднимать ногу, останавливаясь до того, как ваша спина начнет выгибаться, а живот опустится. Держите бедра прямо и параллельно полу. Повторяйте в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, затем поменяйте сторону.
5. реверанс выпад
Задействованные мышцы: квадрицепсы и ягодицы
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Перенесите вес на правую ногу и левой ногой сделайте большой шаг назад и скрестите правую ногу сзади.
- Опустите тело как можно глубже, заднее колено должно быть в паре сантиметров от пола.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Чередуйте в течение 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд.
6. Приседания сумо
Задействованные мышцы: внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры.
- Примите широкую стойку, ноги должны быть шире плеч.
- Согните колени и нижнюю часть тела, пока не окажетесь параллельно полу (или близко к нему!)
- Задержитесь в этом опущенном положении на один цикл дыхания (вдох/выдох). Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд.
