Тренировкам ног обычно не уделяется такое же внимание, как, скажем, тренировкам ягодиц или пресса, но мы здесь, чтобы напомнить вам, что они так же важны для включения в вашу рутину. Мало того, что они являются ключевыми для улучшения вашего диапазона движений и поддержания ежедневной активности, но работа с более крупными мышцами, такими как мышцы ног, также приведет к большему сжиганию калорий.

Тренировка Barre из 6 движений инструктора Peloton Ханны Корбин для проработки ягодиц и бедер

Итак, мы нажали Моника Пирс, сертифицированный инструктор по фитнесу, тренер WW и глава бренда по инклюзивности и разнообразию, чтобы поделиться быстрой домашней тренировкой ног, которую вы можете выполнять даже в те дни, когда вам не хочется тренироваться. (Пирс тоже Личный тренер Сиары WW, знаменитость, которая определенно не пренебрегает днем ​​ног.)

Тренировка в стиле Табата требует 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха. «Табата — отличный стиль упражнений как для начинающих, так и для продвинутых энтузиастов. Я люблю тренировки табата, потому что если я делаю что-то тяжелое даже в течение всего 20 секунд, я чувствую себя способным и сильным», — говорит Пирс.

Она рекомендует выполнить комплекс упражнений восемь раз, чтобы полная тренировка длилась менее 30 минут.

1. Приседание

Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, икры

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени, лодыжки и ступни на одной линии. Найдите минутку, чтобы повернуть плечи назад и вниз и напрячь мышцы кора.
  2. Согнув колени, отведите бедра назад, как будто ищете место позади себя. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся на одной линии с коленями. (Если вы новичок в приседаниях, вам, возможно, придется сначала приседать неглубоко, это нормально! Вы все равно получите тренировку.)
  3. Вернитесь в исходное положение, прижав пятки к полу и подняв тело вверх. Повторяйте в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд.

Кончик: Не забывайте двигаться со скоростью, которая позволяет вам поддерживать правильную форму для каждого приседания. Качество превыше количества, чтобы вы не пострадали.

2. Приседания с прыжками

Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, икры.

  1. Настройте свою стойку, как если бы вы делали обычный присед. Встаньте прямо, плечи назад, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени, отведите бедра назад. Опустите ягодицы так, чтобы они были параллельны земле (или как можно ближе к ней).
  3. Задействуйте мышцы корпуса и ног, чтобы взорваться от земли и взлететь в воздух. (Если прыжки не кажутся вам возможными или хорошими, поднимитесь из приседа на подушечки стоп.)
  4. Мягко приземлитесь, согнув колени, вернитесь в присед. Повторяйте в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд.

3. Фигуристы

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

  1. Начните с расставления ног на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вперед и прыгните вправо, заведя левую ногу за правую ногу, одновременно доставая до пола ту же руку, что и «задняя нога» перед вами.
  3. Повторяйте это движение из стороны в сторону, каждый раз перенося свой вес. Повторяйте в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд.

4. Удары осла

Задействованные мышцы: ягодицы

  1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сохраняйте нейтральное вращение, чтобы создать образ балансирующей чашки с водой на спине. Ваш подбородок должен быть слегка приподнят, чтобы ваш позвоночник был прямой линией.
  2. Напрягите нижнюю часть живота. Медленно согните правое колено и поднимите его к потолку, чтобы создать угол 90 градусов.
  3. Продолжайте поднимать ногу, останавливаясь до того, как ваша спина начнет выгибаться, а живот опустится. Держите бедра прямо и параллельно полу. Повторяйте в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, затем поменяйте сторону.

5. реверанс выпад

Задействованные мышцы: квадрицепсы и ягодицы

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Перенесите вес на правую ногу и левой ногой сделайте большой шаг назад и скрестите правую ногу сзади.
  3. Опустите тело как можно глубже, заднее колено должно быть в паре сантиметров от пола.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Чередуйте в течение 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд.

6. Приседания сумо

Задействованные мышцы: внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры.

  1. Примите широкую стойку, ноги должны быть шире плеч.
  2. Согните колени и нижнюю часть тела, пока не окажетесь параллельно полу (или близко к нему!)
  3. Задержитесь в этом опущенном положении на один цикл дыхания (вдох/выдох). Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд.