План кето-питания для начинающих

Этот статья изначально появилась на Форма. Чтобы увидеть больше подобных историй, посетите shape.com.

Итак, вы решили, что хотите попробовать диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, более известный как жиросжигающая кетогенная диета. Будь то похудание, получение большей энергии или иное топливо для тренировок, кето сейчас является популярным выбором. Но самостоятельно составить план кето-питания - непростая задача, особенно если учесть диету с очень высоким содержанием углеводов. жиры не поступают естественным образом для многих людей, которые привыкли к традиционной американской диете с высоким содержанием углеводов. (Это особенно сложно, если ты веган и хочу попробовать кетоНо это должно помочь: эксперты по кето объясняют, как настроить себя на успех, а также дают идеи, какие именно кето-продукты есть, когда вы только начинаете. (Пока вы это делаете, посмотрите эти Кето-напитки с низким содержанием углеводов, которые будут держать вас в кетозе.)

Когда дело доходит до начала кето-диеты (или любой другой диеты в этом отношении), есть одна вещь все эксперты соглашаются. У вас * должен * быть план. «Никогда не пытайтесь отказаться от кето-диеты», - говорит Джули Стефански, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., диетолог из Йорка, штат Пенсильвания, специализирующийся на кетогенной диете. «Установите дату начала и будьте готовы, реорганизуя кладовую, планируя варианты еды и закусок, а также покупая подходящие продукты и пищевые добавки», - говорит она. «Самая большая причина, по которой людям трудно придерживаться кето, заключается в том, что у людей нет достаточно интересных продуктов, к которым можно было бы обратиться, а фавориты с высоким содержанием углеводов побеждают благие намерения. Если вы не купили в продуктовом магазине продукты, которые соответствовали рекомендациям, в холодильнике не будет простого варианта, когда он вам действительно понадобится ». (Отличное место для начала - это это Список кето-продуктов с высоким содержанием жиров, которые каждый может добавить в свой рацион.)

СВЯЗАННЫЕ: Преимущества витамина D для кожи и волос

Более того, особенно важно убедиться, что ваша диета хорошо спланирована, когда вы едите кето, потому что продукты, которые вы можете выбирать, ограничены. Помимо посещения диетолога, если вы можете, Стефански рекомендует вам «поговорить со своим врачом и убедиться, что он или она» осознает, что вы начнете диету, которая полностью изменит способ метаболизма энергии в вашем организме ». самые последние уровни анализа крови на такие вещи, как холестерин, витамин D и другие показатели здоровья, потому что они могут меняться во время кето. Это потому, что для некоторых людей продолжительная кето-диета может привести к определенному дефициту питательных веществ или даже к высокому уровню холестерина. Но большинство экспертов скажут вам, что кетогенная диета - это не постоянное изменение образа жизни (как, например, подход 80/20 к еде или Средиземноморский стиль питания).

Одна вещь, которую многие люди любят в планах кето-диеты, - это то, что отслеживание еды не является обязательным. «Одно из самых больших преимуществ кетогенной диеты заключается в том, что нет необходимости тщательно отслеживать количество калорий, как в других диетах», - отмечает д-р Джош Экс, D.N.M., C.N.S., округ Колумбия, основатель DrAxe.com, автор бестселлеров Унижаться, и соучредитель Ancient Nutrition. "Поскольку вы накапливаете жир и белок, вы с большей вероятностью будете чувствовать удовлетворение и заряд энергии в течение всего дня. долго, что заставляет вас естественным образом есть меньше ». Это не означает, что отслеживание еды на кето обескуражен. "Некоторые люди могут найти подсчет калорий полезным инструментом, чтобы быть более внимательными и осознавать, что они едят, но это не обязательно для кетогенных продуктов. "диета", - говорит доктор Акс, но не стоит слишком нервничать из-за достижения определенной цели по калориям, особенно если вы не пытаетесь похудеть.

Одна из областей, где отслеживание еды может быть особенно полезным, - это убедиться, что вы соблюдение правильного соотношения макроэлементов-белки, углеводы и жиры. «Наиболее изученная версия кетогенной диеты на 70 процентов состоит из здоровых жиров 20. процентов от белка и только 10 процентов от углеводов ", - объясняет Чарльз Пасслер, округ Колумбия, диетолог и Основатель Чистое изменение. «В идеале каждый кето-прием пищи и закуска должен иметь такое же (70/20/10) соотношение макроэлементов, но исследования показали, что вы все равно добьетесь отличных результатов. результаты, даже если каждый прием пищи немного отличается от этого соотношения, при условии, что вы не превышаете 50 граммов углеводов в день или не едите эти углеводы за один присест », - говорит Паслер. Чтобы достичь этих соотношений без заранее установленного плана питания от диетолога или врача, вероятно, потребуется некоторое отслеживание питания. Но как только вы освоитесь, он может вам больше не понадобиться.

Как довольно часто то, что вы едите, также зависит от ваших личных предпочтений. «Большинству людей я рекомендую три-четыре приема пищи в день с небольшими перекусами кето-диеты», - говорит доктор Акс. "Это гарантирует, что вы будете получать хорошее сочетание белков и жиров в течение всего дня, чтобы поддерживать чувство энергии и доволен ». При этом он призывает людей прислушиваться к своему телу и настраиваться на то, когда они действительно голодный. «Если вы почувствуете себя лучше, съев пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня, делайте то, что лучше всего подходит для вас».

ВИДЕО: 4 кето-приложения для поддержания низкоуглеводной диеты

Наконец, если вы активны, вам может потребоваться внести некоторые изменения, чтобы учесть это. «В течение первых одной-двух недель временное снижение физической нагрузки может быть полезным, поскольку ваше тело приспосабливается к кетозу», - говорит он. «Кроме того, для тех, у кого интенсивный график тренировок, карбюраторный цикл может быть хорошим вариантом». Цикл углеводов, по сути, означает, что вы увеличите потребление углеводов в дни, когда вы занимаетесь спортом, в идеале всего два-три дня в неделю. «В то время как дни с низким содержанием углеводов могут составлять от 20 до 30 граммов чистых углеводов в день, дни с высоким содержанием углеводов могут варьироваться до 100 граммов, хотя это может варьироваться в зависимости от вашего размера и уровня активности», - говорит доктор Акс.

СВЯЗАННЫЙ: Эта трава может серьезно снизить уровень стресса

Хотя, вероятно, потребуется немного проб и ошибок, чтобы выяснить, чем вы будете питаться во время кето-диеты, вот примерный план кето-диеты, который поможет вам начать.

Завтрак

Вариант 1: омлет со шпинатом, грибами и фета с кето-кофе (кофе с добавлением жира, такого как масло MCT, масло или белок костного бульона). «Этот завтрак является хорошим источником белка и полезных жиров, которые помогут вам почувствовать сытость, чтобы обуздать утреннюю тягу к еде», - говорит доктор Акс.

Вариант 2: цельное молоко, несладкий йогурт, смешанный с жирной сметаной, небольшим количеством малины, семенами чиа и грецкими орехами. «Этот тип комбинации требует тщательного подсчета углеводов и порций, поскольку все йогурты, естественно, содержат лактозу, которая является углеводом», - говорит Стефански. «Сочетание его с белком, не содержащим углеводов, например, двумя яйцами, может помочь сбалансировать макросы».

Обед

Вариант 1: Запеченный в духовке лосось с брокколи. «В этот обед входит лосось с высоким содержанием полезных для сердца жиров, а также брокколи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием клетчатки», - говорит доктор Акс.

Вариант 2: Стефански предлагает салат с беконом без нитратов, авокадо, сыром, пряными тыквенными семечками и несколькими виноградными помидорами вместе с заправкой для салата с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, такой как ранчо или сыр с плесенью.

Вариант 3: «Сделайте свой собственный кето« обеденным »с кубиками жареной курицы, ломтиком ветчины без нитратов, кубиками сыра, ломтиками соленого огурца, сваренным вкрутую яйцо, несколько сырых виноградных помидоров, сырые овощи, такие как цветная капуста или брокколи, несколько миндальных орехов или грецких орехов, гуакамоле и заправка для ранчо ", - говорит Стефанский. (Ищете что-нибудь без мяса? Здесь 29 вегетарианских кето-рецептов для любителей растительной пищи.)

СВЯЗАННЫЙ: вызывает ли кето-диета выпадение волос?

Обед

Вариант 1: салат «Цезарь» с салатом ромэн, куриной грудкой, беконом и пармезаном. «Богатый белком и превосходно сытный, это идеальное блюдо для завершения дня», - говорит доктор Акс. «Сочетайте это с заправкой из оливкового масла и большим количеством сыра, чтобы повысить жирность».

Вариант 2: говяжий фарш травяного откорма, обжаренный с луком и томатным соусом с низким содержанием углеводов. «Это может быть подано с кабачками или лапшой ширатаки с низким содержанием углеводов», - говорит Стефански. «Чтобы сделать блюдо более жирным, кабачки можно обжарить в оливковом масле или добавить чесночное масло прямо в соус».

Вариант 3: жареный цыпленок с баклажанами, желтой тыквой и цукини, а также несколько помидоров, обжаренных с чесноком на оливковом масле. Добавление дополнительных жиров в виде соуса, включающего жирные сливки или кокосовые сливки, является разумным выбором для балансировки макросов.

СВЯЗАННЫЕ: Что цвет вашей мочи говорит о вашем здоровье

Закуски

Вариант 1: Роллы BLT с индейкой и авокадо. «Сделайте рулет из бекона, салата, помидоров, индейки и авокадо, чтобы получить идеальное сочетание жира и белка», - говорит доктор Акс. (Вы также можете попробовать это Салат BLT с капустой и авокадо.)

Вариант 2: Намажьте сливочный сыр между двумя ломтиками огурца. «Огурец - это отличный овощ с низким содержанием углеводов, который хорошо сочетается со сливочным сыром с высоким содержанием жира, что дает сытную закуску для кето-диеты», - говорит доктор Акс.

Вариант 3: острый гуакамоле с кусочками сырых кабачков. По словам Стефански, продукты, которые вы выбираете между приемами пищи, должны быть кето-дружественными и даже имитировать предстоящий ужин, только в меньших размерах. «Поскольку количество углеводов минимально, важно тратить их на продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как овощи».