Как быстрее получать результаты тренировки

Составить регулярный график тренировок - непростая задача. Но как только вы это заблокируете? Вы должны убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок. Но если вы просто приходите в тренажерный зал и выполняете несколько движений на автопилоте, вы, вероятно, не оптимизируете свое время и, скорее всего, не увидите прогресса. (Связанный: Как меньше тренироваться и видеть лучшие результаты)

Есть только одна вещь, которая стоит на пути. Встретиться: прогрессирующая перегрузка. Хотя это может показаться супертехническим термином, прогрессивная перегрузка - это довольно базовая концепция силы и кондиционирования, которую легко включить в свои тренировки, а ее преимущества заключаются в следующем. настоящий.

«Прогрессивная перегрузка в основном увеличивает сложность ваших тренировок за счет увеличения объема, интенсивности или сопротивления для достижения ваших целей», - объясняет Лорен Лоберт, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт и тренер по силовой и физической подготовке. Идея состоит в том, чтобы продолжать вызывать физиологические изменения, вы должны постоянно бросать вызов своему телу. (Легкий способ запомнить: вызов - это изменение.) Это чаще всего наблюдается в тренировках с тяжелой атлетикой, но также может применяться к циклическим тренировкам и аэробным упражнениям, таким как бег.

«Концепция довольно интуитивна, потому что по мере того, как упражнения становятся легче, вы склонны усложнять их, выполняя их быстрее или медленнее, делая больше веса или делая больше повторений», - говорит Лоберт. «Прогрессивная перегрузка - это точная идея, более спланированная и конкретная». (Нужна помощь с частью планирования? Это как построить идеальную тренировку по круговой схеме.)

Вы могли подумать: Да, конечно, я время от времени усложняю тренировки. Но делаете ли вы это постоянно? «Прогрессивная перегрузка требует планирования и последовательности», - говорит Лоберт. Другими словами, вам нужно следить за своими тренировками, сколько вы поднимаете и сколько повторений делаете, если хотите делать это правильно. «Если вы не знаете, сколько повторений или какой вес вы можете сделать в упражнении, и не выполняете упражнение постоянно, то прогрессирующая перегрузка не увенчается успехом».

Если вы еще этого не сделали, есть довольно убедительная причина, по которой вам следует: «Прогрессивная перегрузка необходима, чтобы продолжать видеть улучшения», - говорит Лоберт. «По мере того, как вы тренируетесь дольше, вам нужно будет продолжать прогрессировать в тренировках, чтобы увидеть результаты. Если делать одно и то же снова и снова, это не приведет к изменениям, которые вы хотите видеть в своем теле или своей производительности ». По сути, это не дает вам выйти на плато. (Также см: Почему некоторым людям легче тонизировать мышцы)

Вот и все. Если вы хотите выглядеть и работать лучше, вам понадобится прогрессирующая перегрузка. К счастью, есть несколько способов начать работу.

Это, вероятно, наиболее очевидный способ заставить работать прогрессивную перегрузку. «Если вы начнете с 20-фунтовых гантелей, поднимитесь до 25-ти», - говорит Кэти Коллард, C.S.C.S., тренер и тренер в Вырезать семь, студия тренировки в Вашингтоне, округ Колумбия. «Постоянно поднимайте более тяжелые веса, так как ваше тело становится сильнее с каждым упражнением». Следите за прогресс, который вы делаете от недели к неделе, и вы, вероятно, заметите, что постепенно становитесь сильнее маленький. (Становление сильнее - лишь одно из многих польза для здоровья от подъема тяжестей.)

В какой-то момент увеличение веса станет невозможным. Что будет дальше? У вас есть несколько вариантов.

• Добавьте нестабильность. «Измените тип используемого снаряжения или выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности», - предлагает Коллард. Может быть, вы делаете отжимания TRX вместо обычных или жмете грудью на мяч Bosu вместо скамьи. «Это заставляет вас иметь больший контроль во время упражнения, активируя поддерживающие меньшие группы мышц вокруг той, на которую направлено движение», - добавляет она.
• Переключитесь на одностороннее упражнение. Это фактически сочетает добавление веса с добавлением нестабильности. «Стоя на одной ноге (или одной руке в отжимании), вы становитесь нестабильным и увеличиваете вес одной конечности», - отмечает Коллард. (Просто подумайте о насколько тяжелые приседания с пистолетом.)
• Продолжайте упражнение. Если упражнение, которое вы выполняете, начинает казаться легким, возможно, вы захотите переключиться на более сложный вариант. "Со временем вы могли бы перейти от приседания с собственным весом к присед с кубком перед приседом, увеличивая сложность упражнения », - говорит Трэвис Барретт, C.S.C.S., тренер по силовой и кондиционной подготовке. Добавляя новое снаряжение в разные положения, вы можете по-новому бросить вызов своему телу.

То, как быстро вы выполняете тренировку, сколько повторений выполняете, сколько подходов различных упражнений вы делаете и даже как часто вы тренируетесь, также имеет здесь значение.

• Добавлять повторы. «Если все, что у вас есть, - это одна пара 20-фунтовых гантелей, самый простой способ улучшить движение - увеличить количество повторений», - говорит Коллард. «Когда 10 повторений станут легкими, увеличьте до 15, затем 20, чтобы достичь мышечного отказа».

Измените интенсивность. Есть несколько способов сделать это. «Некоторые из моих любимых способов - увеличить диапазон движений, выполнять изометрические удержания или сосредоточиться на эксцентрическом опускании», - говорит Лоберт. «Например, чтобы увеличить интенсивность приседаний, вы можете глубже приседать, задерживайтесь в течение трех-пяти секунд внизу, прежде чем снова встать. Или медленно спускайтесь вниз, сосредотачиваясь на полном пятисекундном спуске ». Коллард также является поклонником этого метода, особенно для наращивания силы. «Каждое упражнение состоит из двух частей: концентрическое [сокращение мышцы] и эксцентрическое [удлинение мышцы]», - объясняет она. «Вы становитесь сильнее в концентрическом движении, когда бросаете вызов эксцентрическому движению. Например, если вашей целью является подтягивание, начните с отрицательного подтягивания, медленно опускаясь (эксцентрическая часть движения) над перекладиной. В конце концов, вы перейдете к полноценному подтягиванию. (Забавный факт: эксцентрическая часть упражнения что, скорее всего, заставит вас болеть.)

Групповые упражнения вместе стратегически. «Вы можете перегрузить определенную группу мышц, сочетая два упражнения вместе», - говорит Коллард. (Видеть: Что такое суперсет?) «Например, сделайте 10 повторений жима от груди, затем отжимайтесь, повторите». Это позволит сосредоточить работу на груди и трицепсах. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, попробуйте сочетать выпад бедром с ходьбой на боковой ленте. (Кстати, здесь больше информации о как сделать ягодицы больше и сильнее с помощью силовых тренировок.)

Если вы хотите ускорить результаты тренировки - с точки зрения производительности или эстетики - прогрессивная перегрузка просто необходима. Попробуйте любую из этих стратегий или все и наймите тренера, который поможет, если вы застряли или не знаете, что делать дальше. Прежде чем вы это узнаете, вы начнете пиарить, как босс. Позже ты сможешь поблагодарить нас за те боли в мышцах.