Что такое кето-диета? Объяснение низкожировой высокоуглеводной диеты

Если вы чувствуете себя вялым и ищете диетическую перезагрузку или хотите сбросить несколько фунтов, кето-диета, несомненно, подошла к вашему поиску самых популярных диет 2020 года.

План питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка приобрел массовую популярность еще в 2018 году благодаря поддержке знаменитостей (кхм, Кортни Кардашьян) а также фото вирусной трансформации - и, скорее всего, у вас есть друг или член семьи, которые все еще не перестанут рассказывать о своих успехах в похудании с помощью кето или о любимом рецепте кето-«жирной бомбы». (Если для вас это ничего не значит, продолжайте читать.)

Думаете попробовать сами? Впереди диетологи взвешивают плюсы и минусы кето-диеты, а также некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть у вас (и да, «кето-грипп» определенно имеет значение).

СВЯЗАННЫЙ: Являются ли диеты с высоким содержанием жиров настолько же здоровыми, насколько они задуманы?

Кето-диета (сокращение от «кетогенная») - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, по словам Чарльза Пасслера, округ Колумбия, диетолога из Нью-Йорка и основателя

«Цель кето-диеты - переключить ваше тело с того, чтобы полагаться в основном на глюкозу (от углеводов), на кетоны (от жиров)», - объясняет Райан П. Лоури, доктор философии, соавтор Кетогенная Библия.

«Ограничивая сахар и углеводы в своем рационе, ваше тело начинает сжигать жир с большей скоростью, тем самым производя кетоны, которые ваше тело начинает использовать», - говорит он.

Когда происходит этот сдвиг, ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. (Обычно это занимает несколько дней, к вашему сведению).

СВЯЗАННЫЕ: 10 обязательных товаров в вашем списке продуктов для кето

Как вы, наверное, догадались, это означает, что вы откажетесь от пиццы, рогаликов и других любимых углеводов.

Как правило, вы хотите, чтобы потребление чистых углеводов не превышало 15-20 граммов в день, объясняет. Сидней Грин, Р.Д., зарегистрированный диетолог в Миддлберг Нутришн в Нью-Йорке. (Для справки, одно маленькое яблоко содержит около 15 граммов углеводов.)

Грин говорит, что вам следует избегать следующих продуктов:

• Крахмалистые овощи - сладкий картофель, мускатная тыква, спагетти и свекла, а также другие корнеплоды, такие как морковь и пастернак
• Фрукты - Большинство сортов, включая тропические фрукты, такие как бананы, манго, ананас и папайя.
• Обработанные углеводы - Хлеб, крекеры и вредная еда
• Другие углеводы - Зерновые, бобовые и кукуруза

«Из рациона следует исключить большинство углеводов, таких как сладости, десерты и большинство продуктов с добавлением сахара», - объясняет Пасслер. «Устранение зерновых, корнеплодов, бобовых и фруктов также может быть необходимо для большинства людей». К сожалению, из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки также не продаются.

И, к сожалению, в отличие от других популярных высокопротеиновых диет, таких как Аткинс или Whole30, кето не имеет последующего наблюдения. фаза или период, когда вы начинаете добавлять небольшие количества продуктов, которые когда-то были запрещены, например цельнозерновые или фрукты.

Итак, теперь вы знаете, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Итак, что это на самом деле означает с точки зрения того, что вы жестяная банка есть?

Грин говорит, что общий план продуктов, которые можно есть, включает следующее:

• Фрукты - минимальный, но может включать малину, ежевику и чернику
• Овощи - шпинат, капуста, фенхель, сельдерей, огурец, цветная капуста, брокколи, сладкий перец и кабачки
• Здоровые жиры - орехи, оливковое масло, авокадо, топленое масло (например, Fourth & Heart’s многие виды травяного откорма), ореховое масло и семена
• Протеин - Птица, рыба, говядина, костный бульон, жирные сыры, простые греческие йогурты и яйца из органических и / или травяных источников.

Вот несколько примеров продуктов, которыми вы можете наслаждаться в течение дня на кето-диете, по словам Пасслера:

• Завтрак: Средний завтрак может состоять из двух-трех яиц, порции творога (или нескольких ломтиков твердого сыра), половины авокадо и небольшой порции орехов, например сырого миндаля.
• Обед: Заполните тарелку порцией жареного цыпленка размером с ладонь, половиной авокадо, некрахмалистыми овощами и, возможно, даже орехами, если вам нужно немного лишнего жира. Другие популярные варианты обеда - стейк на гриле и свежая руккола с авокадо (Любимая кето-поклонница Дженны Джеймсон).
• Обед: Кето-одобренный ужин может включать нежирный белок, такой как лосось на гриле в сочетании с приготовленной на пару или жареной брокколи и другими некрахмалистыми овощами, а также авокадо. (Да это так много авокадо на этой диете.)

Имейте в виду, что перекусы также разрешены, если они соответствуют требованиям кето-еды. Кето-фавориты - это сельдерей с миндальным маслом или сливочным сыром, порция свежих огурцов, мелко нарезанная цветная капуста или брокколи, или нарезанный болгарский перец, смоченный в гуакамоле.

СВЯЗАННЫЕ: 10 обязательных товаров в вашем списке продуктов для кето

А если вам нужно более подробное объяснение того, что считается пищей с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, есть тонна книг по Амазонка которые разбивают диету и предлагают рецепты и упрощенные планы питания.

«Интересно, что кето-диета изначально не создавалась как средство для похудания», - говорит Грин. Фактически, диета была первоначально введена врачами в начале 1900-х годов как средство для лечения эпилепсии и других неврологических заболеваний.

Только в последние несколько лет кето-диета стала известна как метод быстрого сброса веса благодаря таким знаменитостям, как Кардашьян и Ванесса Хадженс, а также приток кето прогресс фото в социальных сетях.

Кето-диета может привести к потере веса по разным причинам: она увеличивает потребление белка (что помогает справиться с голодом), может помочь снизить общее потребление калорий и увеличить количество жира, сжигаемого вашим телом в состоянии покоя и во время упражнения. И, если ваш желудок является вашей целевой областью, низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для снижения уровня абдоминального жира.

Другие преимущества кето включают повышение энергии и ясность ума, говорит Пасслер. Переключив источник топлива с углеводов на жиры, это может дать вам более устойчивую энергию в течение дня, а не всплеск энергии, к которому вы привыкли при использовании углеводов в качестве источника топлива.

Кроме того, исследования показывают, что кето-диета может помочь улучшить липидный профиль крови (уровень холестерина и триглицеридов) и улучшить кровяное давление. Неврологические расстройства, например Болезнь Альцгеймера и болезни Паркинсона, также было показано, что кето-образ жизни приносит пользу. Если какие-либо из этих проблем со здоровьем беспокоят вас лично, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли кето.

В основном, по словам Грин, кето чаще всего используется для кратковременной и быстрой потери веса. Многие последователи кето-диеты видели значительная потеря веса за довольно короткий промежуток времени (возьмем, например, Превращение Шерри Шеперд в 25 фунтов).

Но, предупреждает Грин, если пропорции белков, углеводов и жиров не поддерживаются, «потеря веса выйдет на плато или даже вернется».

Лоури добавляет, что он видит кето-диету как способ контролировать свой аппетит. «Если вы сможете снова контролировать аппетит и перестать использовать то, что мы называем« углевод / инсулин », американские горки периодических взлетов и падений в течение всего дня, тогда вы, несомненно, будете смотреть и чувствовать себя лучше."

Он добавил: «Есть миллион различных способов похудеть, но в конечном итоге люди не этого хотят. Люди хотят улучшить состав своего тела, то есть сбросить жир и сохранить или нарастить мышечную массу. В исследованиях и на практике было показано, что хорошо сформулированная кетогенная диета делает это снова и снова ».

Важно знать, что не все эксперты в области здравоохранения придерживаются кето-диеты. Впереди несколько основных побочных эффектов и недостатков модной диеты.

По словам Пасслера, кето-диета носит ограничительный характер и требует серьезных обязательств. «Кето-диету трудно придерживаться без надлежащего планирования и без предоставления вашей системе времени на адаптацию», - объясняет он. «Ключевым моментом является наличие дома подходящей еды и знание того, что заказывать вне дома».

Есть люди, которые придумали диету по-своему, следуя ее вариациям, например, "грязным" кето ", что подразумевает соблюдение диеты по расщеплению макроэлементов, но не обязательно качеству еды. продукты. Например, популярные грязные кето-блюда включают в себя обработанные продукты и тонны масла и бекона. Существует также множество упакованных продуктов (например, коктейлей и батончиков), которые, хотя технически разрешены на кето-диете, не являются лучшими для вашего здоровья в целом.

СВЯЗАННЫЙ: Люди сочетают кето и прерывистое голодание

Список кето-диета побочные эффекты длинный. Одним из побочных эффектов является запор, поскольку вы исключаете сложные углеводы и, следовательно, клетчатку. Вы можете даже испытать страшный «кето-грипп», который включает в себя множество симптомов, таких как мышечные боли, головокружение, тошнота и диарея, имитирующих грипп.

«Лучший способ понять это - это то, что ваше тело в основном работает на глюкозе и углеводах в течение 30, 40, 50 или 60 лет вашей жизни», - говорит Лоури. «Вашему телу потребуется более 72 часов, чтобы переключить свой источник топлива с глюкозы на кетоны».

Кето-диета не была рассчитана на длительное время и, по сути, не хватает адекватных исследований который поддерживает эффекты от этого. Кроме того, по словам Грин, кето-диета может вызвать дефицит витаминов и минералов, если вы не принимаете добавки, когда это необходимо.

СВЯЗАННЫЙ: Это диетические тенденции, которые доминировали за последнее десятилетие

Как и любая диета, меню и образ жизни кето-диеты могут быть не для вас. «Лучшая программа для любого человека - это та, которая работает для него», - отмечает Пасслер. "Лучше всего, если он будет основан на продуктах, которые им нравятся и в которые они верят, - веган на растительной основе не является кандидат на программу, которая включает продукты животного происхождения - и может чувствовать себя хорошо, долго не сбиваясь с пути срок."

Хотя диета может быть модной, важно сначала поговорить с врачом, чтобы узнать, подходит ли она для вас. Грин добавляет: «Я настоятельно рекомендую обратиться к врачу, если вы собираетесь сесть на эту диету».