9 советов, одобренных диетологами для длительного похудания

В сегодняшнюю цифровую эпоху у нас есть бесконечные советы по снижению веса. Некоторые из них являются законными, а некоторые - законными бананами.

Проблема с последним советом в том, что он фокусируется на краткосрочных результатах.

Похудейте на 10 фунтов за 10 дней!

С этим очищающим соком выжмите сок размером 6!

Мгновенно избавьтесь от жира на животе, исключив эти продукты!

«Многие взрослые успешно придерживаются кратковременных диет, а затем, как только они почувствуют себя уверенно и почувствуют, что могут «Обмануть» их диету, это удовольствие становится постоянным, и вес начинает возвращаться », - говорит Джессика Краусс, инструктор по здоровому питанию в Нью-Йорке.

Лучший подход к снижению веса предполагает изменение образа жизни, которое возможно как в краткосрочной перспективе, так и устойчиво в долгосрочной перспективе. Здесь Краусс и три других эксперта по питанию делятся своими главными советами по реалистичному и разумному избавлению от лишних килограммов навсегда.

«Иногда мы путаем голод с обезвоживанием», - объясняет. Джесс Свифт, шеф-повар и диетолог из Вашингтона, округ Колумбия. Хотя ежедневные потребности в гидратации индивидуальны и зависят от вашего веса, уровня активности и места, где вы жить, общее практическое правило - выпивать от половины унции до унции воды на каждый фунт, который вы употребляете. вес. Например, человек весом 150 фунтов должен выпивать от 75 до 150 унций воды в день. Не любитель выпить? Вы можете использовать приложение для воды, например WaterMinder, или умную бутылку с водой, например Хидрат Спарк, чтобы отслеживать и увеличивать потребление, - говорит Свифт.

Кроме того, когда вы теряете H2O, это может быть так же важно, как и то, насколько сильно вы теряете.

«Желудок уникален тем, что он может напрямую связываться с центром контроля голода в вашем мозгу», - говорит Пол Солтер, диетолог из Аризоны и основатель Впишется в ваше платье.

Когда специальные рецепторы в желудке стимулируются поступающей пищей или жидкостью, они посылают в мозг сигналы, чтобы отключить дальнейшие сигналы голода, объясняет он.

Чтобы извлечь выгоду из этого явления за счет нулевого количества калорий, пейте жидкости без калорий (подумайте: лимон вода, газированная вода, несладкий чай или простая H2O) в течение дня, особенно до и после еды. Солтер рекомендует пить от 12 до 16 унций жидкости непосредственно перед и после каждого приема пищи.

«Устойчивое похудение начинается с кухни», - говорит Дженни Марковиц, зарегистрированный диетолог из Пенсильвании. Она объясняет, что у этого есть четыре преимущества. Во-первых, домашние блюда содержат меньше натрия, сахара и жира и меньше калорий, чем готовые продукты или блюда в ресторане. Существует также идея, что, когда вы вкладываете мысли и время в планирование и приготовление еды, вы с большей вероятностью будете уделять одинаковое внимание во время еды - и, таким образом, снизите свои шансы на переедание. Еще один плюс: когда вы один на кухне, вы можете сделать более удобные для вас замены или корректировки, например, добавить дополнительные овощи или уменьшить количество масла в рецепте.

И самый большой стимул, по словам Марковица: «Вы развиваете навык на протяжении всей жизни плюс уверенность, которая приходит вместе с ним», - говорит она. «И то и другое поможет вам ориентироваться в любом меню, продуктовом магазине или ситуации с питанием, чтобы вы были проинформированы и уполномочены принимать решения, которые работают для ваших целей в области питания».

Вам не нужна степень психолога, чтобы понять, что лишения только усиливают желание. «Когда мы говорим о еде, это часто означает переедание, - объясняет Марковиц. «Ограничительная диета - ограничение калорий, отказ от« плохой »еды - просто неэффективна».

Более здоровый и реалистичный подход - уделять пристальное внимание тому, что нужно вашему организму. Это означает оценку ваших сигналов голода, эмоционального состояния и любых внешних факторов (например, чувств или триггеров), которые могут стимулировать ваше желание есть.

«Когда вы тратите секунду, чтобы проверить, как вы себя чувствуете, вместо того, чтобы сначала бросить кулак в баночка для печенья, вы можете сделать более осознанный выбор, чтобы дать своему телу то, что ему действительно нужно », - говорит Марковиц. Эта концепция называется интуитивным питанием, и в ее основе лежит идея о том, что вы едите только тогда, когда физиологически голодны, а не в состоянии стресса, скуки или расстройства. «С интуитивным питанием нет ничего запретного, и речь идет об уважении как вашего желания чего-то сытного, так и вашего желания чего-то более праздничного», - говорит Марковиц.

«Вы удовлетворяете свои потребности в питании соответствующими порциями в то время, когда это необходимо вашему организму, а затем удовлетворяете любые эмоциональные потребности другими способами», - добавляет она. Все еще чувствуете голод после обеда и хотите печенье? Имеется. Завалили на работу и вдруг захотели сладкого? Найдите минутку, чтобы сделать пару глубоких вдохов, выпить стакан воды и подумать, действительно ли вам нужно перекусить или вы просто реагируете на стресс.

«Когда вы проверяете свое физическое и эмоциональное состояние перед едой, вы с меньшей вероятностью обнаружите ", - говорит Марковиц.

Осознанное питание - это не совсем то же самое, что интуитивное питание, но это еще одна психологическая практика, которая «не менее полезна при стремлении к устойчивой потере веса», - говорит Марковиц. Как следует из названия, цель номер один осознанного питания - это полностью присутствовать и осознавать пищу и то, как она заставляет ваше тело чувствовать себя, когда вы ее едите.

Например, прежде чем погрузиться в обед, выделите несколько минут, чтобы по-настоящему обратить внимание на свою еду. Это означает, что нужно обращать внимание на запах, текстуру и ощущения еды перед едой, а также во время и после. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, и изменились ли ваши эмоции.

Теория осознанного питания проста. «Когда вы вбираете в себя весь опыт еды, который может распространяться даже на покупку и приготовление еды, а также находите время, чтобы оценить это заботясь о себе и вкладывая средства в свое здоровье, вы, как правило, получаете больше удовольствия от еды и на самом деле наслаждаетесь меньшим ее количеством », - объясняет Марковиц.

Другими словами, речь идет о том, чтобы ценить качество важнее количества. «Несмотря на то, что цель осознанного питания не ориентирована на вес, - говорит Марковиц, - это фантастический и надежный метод контроля веса».

Создайте дома целый арсенал свежих продуктов и полуфабрикатов, которые, как вы знаете, соответствуют целям вашей диеты, - рекомендует Марковиц.

«Так много того, что мы кладем в рот, просто из соображений удобства, вызвано быстрым взглядом, а не подпитывается голодом или желанием», - объясняет она.

Вместо чипсов, конфет и других обработанных закусок наполните кладовую и холодильник низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки и белка, такими как орехи, нарезанные овощи, свежие фрукты, хумус и сальса. Держите сладкие угощения и другие угощения подальше от прилавка и в задней части шкафа.

Белок играет важную роль в подавлении аппетита, объясняет Солтер, поскольку он вызывает выброс нескольких гормонов сытости, которые говорят вашему мозгу положить вилку.

По сравнению с жирами и углеводами, белок требует больше калорий для переваривания и усвоения, что означает, что если вы следуете диете с более высоким содержанием белка (определяется как более чем 0,7 грамма в день на фунт веса тела, что соответствует примерно 105 г в день для человека весом 150 фунтов), вы сжигаете больше калорий в течение дня, добавляет Солтер.

Кроме того, диета с высоким содержанием белка помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы отдыхаете, чем жировые отложения, добавление 1 кг (около 2,2 фунта) мышц тела увеличивает метаболизм примерно на 20 калорий в день.

СВЯЗАННЫЕ: 6 продуктов, которые помогут вам избежать заражения гриппом

Клетчатка - еще одно доказанное средство для похудания. Диета, богатая клетчаткой, изобилует множеством полезных для талии преимуществ, включая улучшение здоровья пищеварительной системы за счет поддержания вашей «регулярности», повышается чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым и оставаться сытым дольше, а также контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, адекватное потребление клетчатки составляет 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин. Вы можете включить в свой рацион больше клетчатки, употребляя в пищу свежие фрукты, такие как малина, авокадо и яблоки; овощи, такие как капуста, брокколи и брюссельская капуста; бобовые; овсянка; чечевица; орехи и семена чиа.

«Время, которое вы потратите на то, чтобы составить свой список покупок и заранее приготовить закуски и блюда, сэкономит вам деньги и сохранит ваши привычки здорового питания от недели к неделе», - говорит Краусс. Посещение продуктового магазина с хорошо спланированным списком избавит вас от нежелательных импульсивных покупок и мотивирует на успешную неделю здорового питания.

По словам Краусс, еще одно преимущество приготовления еды: экономия времени в течение недели может превратиться в дополнительное время для упражнений или сна, которые необходимы для устойчивого похудания.

Ее идеи по приготовлению еды включают в себя хранение ингредиентов смузи в пластиковых пакетах и ​​помещение каждого пакета в морозильную камеру, так что все, что вам нужно сделать, это взять и бросить в блендер; приготовление соусов, маринадов и заправок и хранение их в легкодоступной стеклянной таре; и приготовление домашней смеси для троп и хранение отдельных порций в небольших пластиковых пакетах для перекусов на ходу.

Просто записывайте все, что вы едите за день, это поможет вам сократить потребление калорий и взять на себя ответственность за свои цели в области питания. В Исследование 2008 года Кайзером, хранители пищевых журналов потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не следил за своим потреблением.

Купите себе красочный блокнот и выделяйте по пять минут каждую ночь, чтобы записывать свои блюда, закуски и напитки.

Суть: Устойчивое снижение веса означает внесение постоянных изменений в свой распорядок дня. «Не думайте об этих изменениях как о диете, потому что это обычно означает краткосрочное решение», - говорит Краусс. «Вы вносите долгосрочные изменения в образ жизни, чтобы сделать жизнь более счастливой и здоровой».