Лучшие дыхательные упражнения при тревоге

Беспокойство - это как нашествие мышей в вашей квартире: они высовываются, когда им заблагорассудится, заставляет вас чувствовать себя беспомощным и уязвимым, и вы чувствуете, что невозможно взять под контроль - не говоря уже о том, чтобы избавиться от полностью.

Но вы можете быть удивлены, узнав, что одним из лучших инструментов борьбы с этим нервным вредителем является то, что мы делаем каждый день: дыхание. Но с намерением и шаблонами.

Мы знаем - это звучит слишком банально, чтобы на самом деле помочь против хаоса, бушующего в вашей голове. Но использование дыхательных упражнений при тревоге на самом деле является естественным балансом инь и янь.

Вот почему: «Беспокойство запускает вашу симпатическую нервную систему, или SNS» - это ваша реакция «бей или беги» - «и посылает адреналин и гормоны стресса по всему телу», - объясняет Коя Уэбб, инструктор по целостному здоровью, инструктор по йоге и инструктор по дыхательной работе из Марина-дель-Рей, Калифорния.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие советы по управлению стрессом, связанным с выборами, по мнению терапевтов

Вы начинаете потеть, ваше дыхание становится более поверхностным, и вам становится труднее дышать, у вас пересыхает во рту, и ваше сердце начинает биться из груди. Это вызывает цепную реакцию: вы зацикливаетесь на нежелательном физическом дискомфорте, и это вызывает еще большее беспокойство, добавляет Уэбб.

Дыхание - одно из естественных противоядий нашего организма: «Глубокое дыхание увеличивает снабжение мозга кислородом, помогает снизить частоту сердечных сокращений и стабилизирует кровяное давление», - объясняет Уэбб. Вместе они активируют вашу парасимпатическую нервную систему - баланс вашего SNS, который способствует состоянию расслабления и спокойствия.

СВЯЗАННЫЕ: Как ваше беспокойство может влиять на вас физически - и что с этим делать

Более того, сосредоточение внимания на дыхании автоматически уводит вас от этого постоянного внутреннего потока мысли, позволяющие разорвать цикл увековечения, - объясняет Шерри Бентон, доктор философии, основатель и главный научный сотрудник. из TAO Connect, платформа онлайн-терапии.

Это потрясающе просто, но очень эффективно: углубление дыхания хотя бы на мгновение может помочь успокоить беспокойство и успокоить панику, - добавляет тренер по осознанности и управлению стрессом из Нью-Йорка. Колетт Эллис.

Если вы погрязли в тревоге утром, в течение дня или перед сном, у нас есть методы работы с дыханием, которые вам помогут. Ознакомьтесь с 7 лучшими дыхательными упражнениями, чтобы успокоить беспокойство.

Все наши специалисты советуют начинать утро и заканчивать вечер с нескольких циклов диафрагмального дыхания. Это не только поможет вашей мгновенной работе с дыханием стать более эффективной и действенной, когда вы действительно чувствуете тревожно, но это также может помочь вам сосредоточиться и облегчить дрожь перед тем, как вы начнете день или отправитесь спать, Бентон добавляет.

СВЯЗАННЫЙ: Как практиковать внимательность, даже когда вы ужасно тревожитесь

А практика диафрагмального дыхания действительно является ключом к каждому состоянию спокойствия: большинство людей дышат грудью, но использование возможностей полного диафрагмального дыхания лучше насыщает кислородом ваше тело и успокаивает нервную систему, Уэбб объясняет.

Попробуйте: сядьте в удобном положении или лягте на пол или кровать. Расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Вдохните через нос в течение двух секунд. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри в живот. Ваш живот должен расшириться, а грудь оставаться на месте. Сожмите губы, как будто собираетесь пить через трубочку, осторожно надавите рукой на живот и медленно выдохните в течение двух секунд. Повторить не менее 5 раз.

Если вам нужно как можно скорее снять тревогу, попробуйте одно из следующих:

Предложено Эллисом

Медленно и глубоко вдохните через нос. Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться. Медленно выдохните через рот. Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной. Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе. Повторить. Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.

Предложено Эллисом

Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, отпустите на 4 счета и задержитесь внизу на 4 счета. Повторить 4 раза. Обратите внимание, могут ли ваши плечи опускаться, обратите внимание, как ваши мысли и настроение переходят в более расслабленное состояние.

Предложено Наклонился на

Выдохните и полностью опорожните легкие. Вдохните 4 секунды, затем задержите дыхание на 7 секунд. Выдохните через рот в течение 8 секунд. Повторить четыре раза.

Предложено Наклонился на

Закрой глаза. Сделайте медленный глубокий вдох. Почувствуйте, как воздух входит в ваши легкие. Выдохните, освобождая мысли вместе с дыханием. Повторить 10 раз.

Предложено Уэббом. Полезно утром.

Сидя на полу или на стуле, сожмите руку в кулак и положите ее на низ живота. Сделайте вдох. Удерживая пресс в напряжении, сделайте короткий взрывной выдох, а затем быстрый пассивный вдох. Каждый выдох должен длиться около одной секунды, а вдох - как можно быстрее. Повторите взрывной выдох / пассивный вдох в быстром темпе в течение 30 секунд. Сделайте от 2 до 3 раундов. Со временем доведите до 60-секундных раундов.

Предложено Уэббом. Полезно ночью.

Держите правую руку в виде знака шака перед лицом (большой палец и мизинец вытянуты, три средних пальца прижаты к ладони). Выдохните полностью. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю, затем мизинцем закройте левую ноздрю. Задержитесь на два вдоха. Отпустите правую сторону (большой палец) и выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее большим пальцем. Задержитесь на два вдоха. Освободите левую сторону (мизинец). Это один раунд. Повторить 6 раз.