Позы для растяжки от инструктора Peloton Челси Роберт

Многие из нас все время идут, уезжают, уезжают и беспокоятся о том, что будет дальше - будь то работа, отношения, или фитнес. Мы часто не уделяем времени тому, чтобы дать нашему разуму или телу то, что им нужно - например, глубокое дыхание или растяжку до и после тренировки.

Пелотон инструктор Челси Робертс знает, как важно уделять вашему телу пять-десять дополнительных минут. Доктор философии. Миссия обладателя и сертифицированного йогина - изучать и преподавать положительное влияние, которое йога может оказать на людей и сообщества.

Она знает, что дополнительное время может показаться пугающим, ненужным или отнимающим слишком много времени. Но использование нескольких поз йоги во время тренировки может быть интересным способом растянуть мышцы и позволить вашему разуму замедлиться и расслабиться. А инструктор по йоге и медитации практикует то, что проповедует. У доктора Робертс есть пять любимых поз йоги, которые она использует, чтобы разогреть или расслабиться, имеет множество преимуществ.

СВЯЗАННЫЙ: Джесс Симс из Peloton делится своими 5 любимыми растяжками до и после поездки

«Это серия поз йоги, которую нужно выполнять в качестве разминки перед тренировкой, для заминки после тренировки или даже для 10 минут изолирования, чтобы соединиться и закрепиться в теле», - говорит она нам. «Эта конкретная тренировка нацелена на бедра, поясничные мышцы, позвоночник и поясницу».

Вы можете сохранить эту страницу и обращаться к ней до и после тренировки или, может быть, когда вам просто нужна секунда, чтобы соединиться со своим телом и разумом. В Приложение Peloton (что вы можете попробовать бесплатно на 30 дней даже без байка). также есть множество занятий йогой, медитацией и растяжкой, которые вы можете выбрать в зависимости от ваших потребностей в этот день.

Как это работает: Добавьте эти позы йоги к любой тренировке в качестве разминки или заминки, чтобы растянуть эти мышцы. Доктор Робертс говорит, что вы также можете выполнять эти позы в изолированной практике. Это займет у вас от пяти до 10 минут.

Тебе понадобится: Доктор Робертс говорит, что вам понадобится коврик для йоги и подушка (или сложенное одеяло), чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины, когда вы сидите на земле.

СВЯЗАННЫЙ: Инструктор Peloton Ханна Корбин 6-ходовая Barre-тренировка для ваших ягодиц и бедер

А. Сядьте со скрещенными ногами, положив руки на колени. Не стесняйтесь сидеть на краю подушки или сложенного одеяла, чтобы поддерживать поясницу. Вдохните, вытягивая грудь вперед, открывая горло, вытягиваясь через позвоночник и втягивая лопатки в спину.

Б. На выдохе согните спину к спинке коврика, втягивая подбородок в горло, а пупок - в позвоночник. Продолжайте эту схему в удобном темпе, вдыхая каждый раз, когда грудь открывается, и выдыхая каждый раз, когда складывается подбородок.

Проделайте это движение 5-10 раз, чтобы разогреть позвоночник.

А. Сядьте со скрещенными ногами. Не стесняйтесь использовать подушку для поддержки поясницы. На вдохе подтяните правую руку к небу, упираясь бедрами в землю.

Б. На выдохе вытяните вытянутую правую руку влево. Пригнитесь к правому бедру и попытайтесь образовать букву «с», когда будете сгибаться. Обязательно удлините позвоночник и держите грудь открытой, подтянув правый бицепс к уху. Эта поза - отличный способ удлинить позвоночник и растянуть боковое тело. Оставайтесь в растяжке на 3-5 полных вдохов. Выпустите, вернувшись в первую позу и отпустив руку.

Повторите с другой стороны.

А. Сядьте со скрещенными ногами (легкая поза). Не стесняйтесь использовать подушку для поддержки поясницы. Вдохните и поднимите обе руки к небу ладонями друг к другу. Излучайте энергию кончиками пальцев, оставаясь на якоре в сиденье.

Б. Выдохните и медленно повернитесь к правой стороне тела, положив левую руку на правое колено. Положите кончики пальцев правой руки на землю позади себя и осторожно переместите взгляд через правое плечо. На вдохе представьте, как дыхание движется по сосне вверх к вашей макушке. На выдохе верните дыхание обратно по позвоночнику, пока не достигнете основания позвоночника. Продолжайте этот дыхательный паттерн в течение 3-5 раундов, выполняя скручивание позвоночника сидя. Когда будете готовы к выходу, вдохните руками до первой позы.

Повторите с другой стороны.

А. Согните левую ногу так, чтобы левая подошва стопы была обращена назад. Согните правую ногу и поместите правую подошву стопы выше левого колена. Положив левую руку на бедро, зафиксируйте правую на земле и вытянитесь через позвоночник. На вдохе осторожно поверните туловище и верхнюю часть тела к закрепленной руке. Осознайте растяжение левого сгибателя бедра / поясничной мышцы и сожмите левую ягодицу.

Б. На выдохе расслабьте левую ягодицу и верните левую сторону на пол. Продолжайте это движение как можно плавнее в течение 5-7 раундов. Осторожно отпустите.

Повторите с другой стороны.

А. Начните с шага правой ноги вперед, обхватывая правую ногу руками. Поставьте правое колено на правую лодыжку и вытяните левую ногу. Осторожно надавите на пятку задней ноги и старайтесь удерживать пятку в вертикальном положении. Сделайте здесь паузу на несколько вдохов и позвольте своему телу закрепиться.

Б. На следующем вдохе поднимите правую руку к небу, открывая правую грудную клетку. Положите кончики пальцев левой руки на землю и поверните правое плечо наружу, втягивая лопатку в спину. Задержитесь здесь на 3-5 вдохов и обратите внимание на растяжение левой мышцы сгибателя бедра / поясничной мышцы при сгибании позвоночника. Мне нравится представлять губку, которая наполняется жидкостью, при этом верхняя и нижняя части скручиваются в противоположных направлениях, чтобы выжать жидкость. Это движение помогает нашему телу снять напряжение в позвоночнике при растяжении бедра. Чтобы отпустить, верните правую руку обратно на землю и сделайте шаг вперед левой ногой.

Повторите с другой стороны.

Главная наше повторяющийся столбец предлагая вам удобные для новичков тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.