Мотивация к тренировкам: 10 советов тренеров и психологов, как продолжать заниматься спортом

Если вы когда-либо начинали программу тренировок, которая в течение нескольких недель шла очень хорошо, а затем постепенно снижалась до тех пор, пока, в конце концов, вы не отказались от плана полностью, вы определенно не один. На самом деле, когда дело доходит до фитнеса, нет ничего более интересного.

Отчасти причина в том, что поддерживать мотивацию к упражнениям может быть сложно, особенно если это новая привычка для вас. Большинство людей не чувствуют мотивации заниматься спортом все время. Поэтому они полагаются на силу воли и такие мантры, как «без выходных» и «никаких оправданий», чтобы подтолкнуть их к тренировкам, когда они просто этого не чувствуют. Проблема в том, что такой подход может иметь неприятные последствия.

По мнению экспертов, существует большая разница между мотивацией и силой воли, а оставаться мотивированный заниматься спортом не так уж и сложно, как вы думаете.

СВЯЗАННЫЙ: Как с легкостью вернуться к тренировкам, по словам тренеров

Ключевое различие между ними заключается в том, что мотивация - это всего лишь триггер, чтобы сделать что-то в настоящем, тогда как сила воли подразумевает будущую выгоду, объясняет Брук Николь Смит, Доктор философии, тренер по разуму и телу и бывший исследователь когнитивной психологии.

Смит говорит, что сосредоточение внимания на будущих преимуществах может сработать для некоторых людей, но это также может заставить вас ненавидеть упражнения, что бесполезно, если вы пытаетесь создать устойчивую привычку. «Если будущая польза не материализуется или сила воли истощается из-за тяжелого рабочего дня, еще труднее придерживаться режима тренировок».

С другой стороны, мотивация связана с преимуществами, которые вы получите здесь и сейчас - с гораздо большей вероятностью, которые сразу же принесут удовлетворение и вознаграждают. Чтобы максимизировать мотивацию, занимайтесь спортом, потому что это хорошо, успокаивает нервы и помогает уснуть, а не ради достижения неуловимой цели в будущем, - предлагает Смит.

«Многие люди считают, что мотивация возникает случайно, как молния, что затрудняет регулярное использование», - говорит Мелани Шмойс, MSSA, LISW-S, тренер по вопросам жизни и похудания и лицензированный социальный работник. «По правде говоря, мотивация - это на самом деле чувство, и все состояния чувств создаются нашими мыслями».

Хорошие новости: поскольку вы можете создавать мотивацию с помощью своих мыслей, они находятся под вашим контролем в гораздо большей степени, чем вы думаете.

Один из самых надежных способов создать собственную мотивацию - это следовать совету, который вы, вероятно, слышали раньше: «Вы можете активно развивать мотивацию, создавая и достигая конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные (SMART) цели », - говорит Кристина Пьерпаоли Паркер, доктор философии, докторант кафедры клинической психологии Университета Алабамы в Бирмингем.

Этот совет досадно распространен, но если вы действительно задумаетесь, он имеет смысл. «Накапливание изначально небольших« побед на тренировках »с течением времени помогает вам повысить самоэффективность (или« самооценку »), необходимую для постановки и достижения других целей в области оздоровления. Со временем этот процесс становится самоусиливающимся и поддерживается самим собой », - объясняет Паркер. «Другими словами, вы ставите цель в фитнесе, достигаете ее, чувствуете себя хорошо, ставите другую, достигаете ее и чувствуете себя еще лучше».

СВЯЗАННЫЙ: ваш мозг запрограммирован на решения ненависти - вот что делать вместо этого

Итак, как психологи и тренеры самих себя оставаться мотивированным к тренировкам? Вот подборка их лучших умственных и практических советов и уловок.

«Например, если вы говорите себе, что хотите оставаться активным, потому что это здорово, но в глубине души вы надеетесь похудеть, будет очень трудно сохранять мотивацию», - говорит Смит.

Чтобы понять истинную причину, по которой вы хотите придерживаться режима тренировок, несколько раз спросите себя «почему». Например, если ваша причина - быть здоровым, Почему ты хочешь быть здоровым? Что для вас значит «здоровый»? Продолжайте спрашивать, почему. «Вы знаете, что нашли причину, когда размышления о ней вызывают у вас немного эмоций», - отмечает Смит. «Это твоя мотивация. Подумайте о своей истинной причине и впитайте эмоции, которые она вызывает ».

«Некоторых людей действительно мотивируют цифры и отслеживание», - говорит Алисса Такер, мастер-тренер в AKT. Она никогда не рекомендует использовать вес как метод отслеживания прогресса, но она делает предложить пульсометр для своих клиентов, которые любят отслеживать свои ежедневные числа. «Помните, что на одних тренировках частота пульса будет выше, чем на других, и никогда не сравнивайте свои результаты с результатами других, поскольку частота пульса у всех меняется по-разному», - добавляет Такер.

«В воскресенье внесите в свой календарь недельные занятия в тренажерном зале и выделите время, чтобы ничто другое не могло появиться и занять место», - предлагает Лорен Викерс, тренер и менеджер по легкой атлетике в F45 Обучение. Если в вашем расписании будет определенное место для тренировок, вам будет легче испытывать воодушевление по поводу них, а не беспокоиться о том, когда вы собираетесь их вписать. Викерс также рекомендует утренние тренировки, если вы можете их менять, поскольку это время поможет вам не мешать ежедневному списку дел.

СВЯЗАННЫЕ: 10 онлайн-тренировок, которые стоит попробовать, на основе ваших любимых занятий в студии

Иногда жизнь просто мешает. А потом это держит мешает день за днем. Чтобы сохранить импульс, сделайте что-нибудь маленькое. «Даже если у вас мало времени, вы можете начать с малого с 20 приседаний, пока завариваете утренний кофе, и 10 отжиманий. между загрузкой белья и 30-секундным удержанием доски перед сном », - предлагает Кристина Дженнингс, CSCS, тренер по производительности в Будущее.

«Лучшая тренировка - это та, которую вы на самом деле сделаете», - говорит Смит. «Планируйте мероприятия, которых вы можете с нетерпением ждать. Это настраивает вас на успех и позволяет действительно получать удовольствие от процесса. Кроме того, стресс - это не шутка. Если вы так ненавидите тренировку, что собираетесь провести с ней весь день, стресс фактически подрывает многие преимущества для здоровья от регулярных упражнений. Пусть это будет весело и приятно ».

СВЯЗАННЫЙ: 10 крупнейших ошибок онлайн-тренировок, по мнению тренеров

«Я человек, поэтому во многих случаях мне не хочется тренироваться, - говорит Кенна Джонсон, тренер Nike и соучредитель компании. Сона Фитнес. Если кто-то говорит вам обратное, они лгут! " Многие люди думают, что тренировка продолжительностью менее часа просто не стоит того, но это далеко от истины, говорит Джонсон.

«Мне нравится сравнивать эти ситуации с автомобилем, у которого заканчивается бензин. Если эта машина почти пуста, было бы глупо не залить в нее немного бензина, верно? Даже если вы залили в него бензина всего на 10 долларов, вы все равно частично выполнили то, что вам нужно было сделать. Точно так же, если я этого не чувствую, это был долгий день, и я не хочу выполнять всю свою 50-минутную тренировку, тогда выполнение 25 минут все равно лучше, чем ничего ».

«В дни, когда я не тренирую клиентов и все еще хочу заниматься, я делаю приоритетом прислушиваться к своему телу и отдавать ему должное, - говорит Такер. «Я знаю, что чувствую себя лучше, когда двигаю своим телом, поэтому каждый день делаю это своим приоритетом. Иногда у меня не хватает энергии для тренировки HIIT, и я стараюсь соблюдать это, занимаясь йогой или для похода, прогулки или поездки на легком велосипеде вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым, если я не заставляю себя Максимум."

«Когда вы делитесь своими целями с близкими, это дает вам ценную поддержку, когда мотивация ослабевает», - объясняет Эмили Серванте, личный тренер в Максимальная производительность. Исследовать показывает, что предоставление отчетов о прогрессе поддерживающему другу или группе также может помочь вам добиться большего успеха в достижении ваших целей. «Это может быть разделение журнала тренировок, количества шагов или дневника питания с« партнером по подотчетности »или другом, чтобы не сбиться с пути».