Точно по расписанию наступил 2018 год, который побудил нас пересмотреть свой режим упражнений и общее состояние нашей жизни. Но решения не обязательно должны быть высокими, недостижимыми целями, которых мы никогда не будем придерживаться. Новый год - самое подходящее время, чтобы последовать примеру Ларри Дэвида и нажать кнопку сброса на вашем фитнесе. рутина, будь то получение абонемента в спортзал или запись на урок бокса, которого вы слишком напугали пытаться. Поскольку осталось всего три дня, мы обратились к Саре Леви, соучредителю Y7, культовая студия хип-хоп йоги в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе, чья новая книга, We Flow Hard: Руководство для Y7 по совершенствованию практики йоги, теперь отсутствует из Running Press, чтобы легко начать последовательность с правой (гибкой) ноты. Шаги малыша.
Примите позу ребенка. Держите пальцы ног вместе, колени широко разведены, так как ваша грудь тает между ног. Ваши руки вытянутся перед вами. Сделайте большой вдох и большой выдох.
На следующем вдохе встаньте на четвереньки и примите позу на столе. Руки и колени должны быть плотно прижаты к коврику, плечи - прямо над запястьями. Ваша шея будет длинной, а взгляд должен быть прямо перед кончиками пальцев. Втяните живот к позвоночнику, создав длинную энергетическую линию с нейтральным позвоночником. Оставайтесь здесь для полного вдоха (вдох и выдох). На вдохе выгните позвоночник и посмотрите в небо, чтобы принять позу коровы.
На выдохе согните спину, опустите голову и посмотрите на пупок, принимая позу кошки. Двигаясь на одном дыхании, начните три цикла кошачьих и коровьих разминок для позвоночника. Попробуйте сделать эти движения своими собственными движениями бедер или ладоней.
Когда вы закончите третий полный вдох, сожмите пальцы ног и поднимите бедра так, чтобы собака смотрела вниз. Когда вы окажетесь там, широко разведите кончики пальцев, убедившись, что большой и указательный пальцы плотно прижаты к земле и удерживают немного больший вес, чем остальная часть руки. Ваши бицепсы должны поворачиваться к ушам так, чтобы внутренняя часть вашего локтя была обращена к передней части комнаты. Активизируйте внутреннюю поверхность бедер, когда поднимаете бедра дальше к небу. Стопы должны быть на ширине бедер и параллельны друг другу, пальцы ног должны быть направлены к передней части коврика, а пятки касаться земли. Если хотите, оставайтесь здесь на несколько циклов вдохов.
На вдохе поднимите правую ногу прямо к небу, чтобы собачий шпагат нисходил вниз.
На выдохе сделайте шаг вперед в низком выпаде, удерживая кончики пальцев на земле - ступня должна приземлиться между руками. Держите взгляд перед пальцами, оставаясь здесь, чтобы сделать полный вдох.
Когда вы закончите выдох, начните поджимать пальцы ног, удерживая заднюю ногу так долго, пока вы выпрямляете переднюю ногу как можно сильнее, переходя в позу пирамиды. Держите грудь накинутой на переднюю ногу - лоб может касаться ноги. Если у вас возникли проблемы или эта поза является сложной для вас, шагните назад ногой настолько, насколько вам нужно, чтобы чувствовать себя устойчиво и устойчиво.
Сделайте большой вдох и на выдохе двигайтесь от бедер к лебедям, опуская руки на коврик, возвращаясь в сгиб вперед. На вдохе поднесите руки к голеням и посмотрите вверх, сохраняя ровную спину, переходя на полпути.
Вдохните и поднимитесь в позу горы, положив руки на сердечный центр, лицом к передней части комнаты. Закройте глаза и задержитесь здесь на мгновение, чувствуя, как земля поддерживает вас, когда вы сохраняете эту позу в течение двух полных вдохов.
Сделайте большой вдох и на выдохе двигайтесь от бедер к лебедям, опуская руки на коврик, возвращаясь в сгиб вперед. На вдохе поднесите руки к голеням и посмотрите вверх, сохраняя ровную спину, переходя на полпути.
Опустите обе руки на землю и вернитесь в позу доски. Ваши плечи должны быть прямо над запястьями. Вытяните пятки назад и потяните вверх через бедра, достигнув копчика назад, чтобы создать одну длинную линию с вашим телом. Оставайтесь здесь на три полных вдоха, разжигая ядро.
На следующем выдохе прижмите локти к бокам, пока вы опускаетесь на полпути в чатуранга дандасану, также известную как поза посоха - в этой позе ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Вдохните, переверните пальцы ног и надавите грудью вперед и вверх, скользя к собаке, смотрящей вверх. На земле должны быть только руки и ступни. Ваши бедра и колени должны быть подвижными и приподнятыми.
На выдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра назад, чтобы собака смотрела вниз.
Повторите всю последовательность с левой стороны.
Печатается с разрешения МЫ ТЯЖЕМСЯ © 2018 Сара и Мейсон Леви, Running Press.