Как избавиться от жира на животе: 8 здоровых способов избавиться от жира на животе

Для стольких людей во время карантина цифры на шкале колебались, и это нормально. Это естественно: мы все пережили так много изменений за последние менее двух лет, и с постоянными изменениями меняются и тела. Плюс Американский институт стресса подтверждает, что существует корреляция между всплесками гормона стресса кортизола (которого в последнее время было много у многих людей) и увеличением веса, в частности увеличением жира на животе.

С точки зрения здоровья жир на животе - обычная проблема. «Независимо от вашего веса, мы знаем, что жир на животе увеличивает риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и даже колоректального рака», - объясняет Ясмин Ахунджи, доктор медицины, терапевт и специалист по щитовидной железе в практике телемедицины Палома Здоровье. Жир на животе также является фактором риска «метаболического синдрома», который включает такие состояния, как высокое кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерин, даже если вы молодой человек, она добавляет (и если вы замечаете трудности с контролем веса или метаболизма, стоит попросить врача проверить ваши гормоны щитовидной железы, чтобы убедиться, что уровни здоровый).

В некоторых случаях женщинам может быть еще труднее избавиться от жира на животе. Во-первых, у женщин обычно процент жира в организме выше, чем у мужчин. Кливлендская клиника. Вдобавок ко всему, жир на животе легко набрать, особенно во время менопаузы, когда уровень гормонов падает и способствует замедлению метаболизма. Иногда потеря жира на животе может быть столь же незначительной, как включение большего количества цельных продуктов в каждый прием пищи или заблаговременное планирование приема пищи с помощью инструмента для приготовления еды. Затем, конечно, есть более важные привычки, например, сколько алкоголя вы употребляете и насколько хорошо вы справляетесь со стрессом, которые могут повлиять на ваше питание.

Читайте больше советов о том, как избавиться от жира на животе, сохраняя при этом здоровый образ мышления.

Вероятно, лучший способ избавиться от жира на животе - это минимизировать количество обработанных пищевых продуктов, особенно рафинированных углеводов и сахара, где это возможно. Чтобы было ясно, это не значит, что вы должны никогда ешьте то, что вам нравится (кашель, пиццу), но исследования, опубликованные в Журнал питания обнаружили, что сокращение углеводов даже в большей степени, чем жир, приводит к потере жира. С меньшим количеством углеводов вы захотите добавить в свой рацион больше белка, цельнозерновых и полезных жиров.

Вы также захотите увеличить объем клетчатки. «Это особенно важно для контроля веса, риска хронических заболеваний и регулярности желудочно-кишечного тракта», - говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, руководитель отдела питания и благополучия в WW. «Волокно, особенно пребиотическое волокно, может помочь со временем оптимизировать биологическую среду в вашем желудочно-кишечном тракте, обеспечивая топливо для собственных пробиотиков вашего тела, чтобы они выжили и процветали», - добавляет она. Придерживайтесь растительной диеты, включая большое количество цельнозерновых продуктов (недавно опубликованная учиться ассоциируется с меньшим увеличением окружности талии по сравнению с диетой, состоящей из очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны). Для этих пробиотиков Лондон рекомендует включать много ферментированных продуктов, таких как мисо, темпе, кимчи и артишоки, спаржа и бананы для пребиотической клетчатки. Вы сможете употреблять в пищу здоровые жиры, богатые белками, включая морепродукты, орехи и семена, бобы, чечевицу, нут и горох.

СВЯЗАННЫЙ: все, что вы думаете, что знаете об углеводах, неверно

Если вы регулярно употребляете определенное количество напитков во время или после еды каждый день, возможно, стоит вернуться к этому вопросу. По словам доктора Ахунджи, слишком много алкоголя связано с жиром на животе. "Это проявилось в простом добавлении один дополнительный алкогольный напиток в день," она говорит.

Это не значит, что вам не следует выпивать по случаю праздника или никогда не пить бокал вина за ужином. Исследования показали, что когда речь идет о сокращении жира на животе, все дело в количестве, и что лучше всего сохранить выпивать максимум 2 порции каждый раз, когда вы пьете вино, коктейли или любой другой алкогольный напиток выбор.

СВЯЗАННЫЙ: Бары открыты, но я остаюсь трезвым после пандемии

Чтобы поддерживать метаболизм, Лондон рекомендует есть регулярно, каждые три-четыре часа или около того (это означает, что нельзя пропускать приемы пищи, особенно завтрак!). «Убедитесь, что вы регулярно едите и перекусываете», - говорит она. И закуски особенно должны быть с высоким содержанием белка и клетчатки - пора избавиться от орехов и семян - чтобы вы действительно насытились между приемами пищи.

Есть некоторые противоречивые исследования о том, действительно ли меньшее количество более частых приемов пищи способствует похуданию или нет, но Лондон утверждает, что последовательность является ключевым моментом. Это поможет вам вести здоровый образ жизни и не побудит вас переедать вечером, например, если вы пропустили обед.

Достаточное увлажнение всегда будет иметь важное значение для вашего здоровья. "Хотя нет прямой связи между водой и потерей веса, правильная гидратация помогает сохранять бдительность, заряжает энергией и помогает всему вашему телу плавно работать - от температуры до пищеварения и т. д. », - Лондон говорит.

Не существует единой «цели гидратации» для всех, потому что у каждого человека разные тела и вес. Для большинства людей Лондон предлагает выпивать от девяти до двенадцати чашек по восемь унций в основном воды (но кофе и чай включены в нее) в день. Если вы тренируетесь, добавьте два-три стакана воды. Употребление большего количества фруктов и овощей, наполненных водой, также поможет вам избежать обезвоживания.

Приготовление еды - это больше, чем просто поддержание порядка. Это заставляет вас работать с едой, которая питает вас и снабжает вас необходимыми макроэлементами. Если вы не из тех, кто хочет есть одно и то же каждый день или отказываться от спонтанности в еде, это нормально. «Назовите несколько блюд, которые, как вы знаете, сможете приготовить, даже если вы устали, в стрессе или полностью пресытились этим», - говорит Лондон. Заполните кладовую и холодильник ингредиентами для этих блюд, чтобы у вас был план, которого нужно придерживаться.

Не думайте, что вам нужно строго придерживаться режима приема пищи и перекусов, даже если вы хотите похудеть. Перевод: Вам действительно не нужно пропускать десерт! Старайтесь избегать скрытых источников сахара, таких как готовые смузи или другие сладкие напитки, и даже некоторые соусы для пасты и заправки. По словам Лондона, это оставляет больше места, чтобы насладиться настоящим десертом.

В то время как вы настроены на приготовление еды, примените тот же вдумчивый подход, когда вы на самом деле едите. По словам доктора Ахунджи, это может уменьшить стресс и переедание, вызванное стрессом. Хотя цель осознанного питания не в похудании или сокращении жира, Исследование 2017 года обнаружили, что это более здоровый способ насладиться едой и, возможно, связан с поддержанием здорового веса. Это в основном потому, что вы замедляетесь, прислушиваетесь к своим сигналам голода и более осознанно выбираете пищу, когда практикуете осознанное питание.

«Делайте несколько глубоких вдохов перед первым кусочком каждого перекуса или еды, ешьте медленно и не отвлекаясь, и настройтесь на то, что ваше тело чувствует, когда вы едите», - говорит доктор Акхунджи. Создание привычки из этой практики, возможно, не принесло доказанной пользы от сжигания жира на животе, но определенно положительно сказалось на пищеварении и психическом состоянии.

Дело не только в диетическом выборе. Как и ожидалось, тренировки - главный фактор в потере жира на животе. Но просто упражнения на пресс - не единственный способ избавиться от жира на животе. Как и в случае с едой, регулярные упражнения лучше всего, поэтому найдите свою нишу в мире фитнеса, даже если вы не выполняете один и тот же распорядок каждый раз, - но делайте это каждый день. «Сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок имеет решающее значение, чтобы включить их в свой репертуар - как для преимущества физической активности, а также помогают регулировать вашу способность засыпать и спать ", - говорит Лондон.

СВЯЗАННЫЕ: 11 способов исправить свой график сна

Сон также важнее, чем вы думаете, для контроля веса и снижения риска сердечных заболеваний, добавляет Лондон. "Изменения в вашем режиме сна также могут быть связаны с гормональными сдвигами, поэтому постепенно повышайте уровень активности, сочетая силовые тренировки. и кардио могут помочь вам как нарастить безжировую массу тела, что поможет сжигать больше энергии в состоянии покоя, так и внести свой вклад в улучшение качества вашего сна », - сказала она. говорит. Таким образом, вы сможете получать столь необходимые семь-девять часов в сутки.

Вряд ли является секретом, что стрессовое питание - это вещь, но поддержание низкого уровня стресса является главным приоритетом для здорового управления весом. Как отмечалось ранее, гормоны стресса, такие как кортизол, могут способствовать образованию жира на животе. «Когда уровень гормона кортизола хронически повышен, можно заметить нарушение сна, увеличение веса, мышечную слабость, мозговой туман, перепады настроения, беспокойство и усталость», - объясняет д-р Ахунджи.

СВЯЗАННЫЕ: 5 способов разорвать порочный круг стресса

Хорошая новость заключается в том, что все вышеперечисленное может помочь вам сбалансировать уровень кортизола и поддерживать нормальный уровень гормонов щитовидной железы, - говорит доктор Ахунджи. Соблюдайте сбалансированную диету, регулярно тренируйтесь и спите, а также практикуйте уход за собой (Медитация! Журнал! Ежедневные прогулки!) - все это кусочки головоломки.