Ako sa tréner udrží počas karantény

Nikdy som nebol človek, ktorý cvičí doma. Práve som prišiel na to, prečo cvičiť vo svojom byte, keď môžem ísť do telocvične, ktorá má všetky druhy vybavenia, ktoré by som mohol chcieť?

Úplné zverejnenie: Som certifikovaný tréner a tréner výživy a píšem o zdraví a kondícii pre život. Takže telocvičňa je pre mňa šťastným miestom. (Jeden z hotelov na svadobnej ceste som si čiastočne vybral, pretože mal peknú telocvičňu.)

Ale vďaka koronavírusu bolo moje posledné cvičenie v telocvični takmer pred mesiacom. Aj keď sa moja telocvičňa oficiálne nezatvorila ešte týždeň potom, čo som prestal chodiť, videl som nápis na stene.

Myslel som, že by som nenávidel, keby som bol nútený cvičiť z domu. Ale ukazuje sa, že táto skúsenosť mi dala úplne nové uznanie za to, čo môžete dosiahnuť mimo telocvične s obmedzeným vybavením. A na moje prekvapenie mi to pomohlo nájsť zábavnejší a zhovievavejší prístup k cvičeniu vo všeobecnosti.

Tu je päť vecí, ktoré robím, aby som pomohol uprednostniť svoje zdravie a kondíciu počas karantény koronavírusu.

SÚVISIACE: Úzkostné? Tu je dôvod, prečo vaše stratégie zvládania pred pandémiou nefungujú

Pred koronavírusom som obmedzil tréningy na štyri dni v týždni. Vždy som cvičil v dosť vysokej intenzite a potreboval som dni odpočinku. Navyše, kto má viac času chodiť do posilňovne?

Dôvod, prečo cvičím väčšinu dní, je ten, že nemôžem dosiahnuť takú intenzitu, akú by som cvičil v posilňovni. Nemám doma náhradu za činku nabitú dvojnásobkom telesnej hmotnosti. Preto sa rozhodujem pre kratšie, častejšie cvičenia.

Ďalším dôvodom, prečo cvičím častejšie ako obvykle, je moje duševné zdravie. Každý, kto má to šťastie, že práve pracuje z domu (na rozdiel od tých, ktorí musia napriek nebezpečenstvám pokračovať v práci mimo svojich domovov, alebo prišli o prácu kvôli koronavírusu) vie, že keď skončíte, je ľahké prejsť z postele na sedenie pri počítači, na gauč práca. Začlenenie pohybu čo najviac - či už vo forme cvičenia alebo len výletu hore a dole po schodisku - dáva vášmu telu a mozgu rýchlu prestávku od práce aj od reality toho, čo sa vo svete práve deje. A zistil som, že keď je moja myseľ zamestnaná fyzickým pohybom, je menej pravdepodobné, že budem premýšľať o najhorších scenároch.

Nehovorím, že by ste mali každý deň posúvať svoje limity - ani že by ste sa mali snažiť držať krok rovnakú úroveň intenzity cvičenia, zatiaľ čo svet kolektívne prechádza niečím úplným traumatické. Ale robí niečo každý deň je kľúčový, aj keď sa iba natiahne na päť minút.

Všetci pravdepodobne sedíme viac, ako sme zvyknutí. To znamená tesné boky, zhrbené ramená a neslávne držanie hlavy dopredu - to sa stane keď sa pozeráte na obrazovku a brada vám vyčnieva dopredu, pričom z nej vytiahnete celú hlavu a krk zarovnanie.

Takže hoci je nejaký druh rutiny mobility dôležitý bez ohľadu na to, je teraz mimoriadne dôležitý. Ak je pre vás tento koncept nový, tu je krátka lekcia: Mobilita sa líši od flexibility. To znamená, že môžete pohybovať kĺbmi v celom ich rozsahu pohybu. Vďaka napnutým svalom je to skutočne ťažké.

Rutinná pohyblivosť pre mňa vyzerá tak, že si urobím prestávku na poludnie a urobím si cvičenie s valcovaním peny a ďalšie pohybové cvičenia (odporúčam sa odhlásiť Jen Esquerov účet na Instagrame. Je fyzickou terapeutkou a má k dispozícii veľa bezplatných zdrojov). Robím ich aj pred každým domácim cvičením. Vyhnem sa tak bolestiam spojeným s nepohybovaním sa tak, ako bežne.

Vždy som bol typ človeka, ktorý sa dokázal držať rozvrhu cvičení. Ak by môj rozvrh hovoril, že by som mal ísť do telocvične, išiel by som - aj keby som sa necítil dobre. Až teraz som si uvedomil, že to bol problém. Teraz je viac ako kedykoľvek predtým dôležité počúvať svoje telo. Preklad: Ak naozaj nemám chuť cvičiť, tak nie.

Pri rozhodovaní, či si zacvičiť alebo nie, si kladiem otázku: „Uvoľní mi toto cvičenie potom lepšie, príp horšie? " Ak je odpoveď „horšia“, vezmem si deň bez viny a povzbudil by som niekoho iného, ​​aby to urobil to isté.

Očividne musíte byť k sebe úprimní. Cvičenie vám nezhorší každý deň. Je však problémom, že kultúra kondície a diéty nám hovorí, že neexistujú „žiadne výhovorky“, že sa nevhodíte do cvičenia. V skutočnosti existuje veľa legitímnych dôvodov, prečo cvičenie vynechať. Ak ste vyčerpaní, extrémne stresovaní alebo sa dnes len necítite, nenúťte to.

Tu treba upozorniť na stres. Ak sa väčšinu dní cítite veľmi stresovaní, ako mnohí z nás práve teraz sú, cvičenie môže skutočne pomôcť uvoľniť časť tejto energie. Môže vám tiež pomôcť lepšie spať, čo vám nepriamo môže pomôcť cítiť sa lepšie. Ak je teda dôvodom, prečo väčšinu dní necvičíte, stres, rada by som začala v malom. Robte čokoľvek, čo sa vám zdá rozumné, aj keď stačí urobiť jedno cvičenie a potom prestať alebo behať päť minút. Cvičenie nemusí byť dokonalé alebo super intenzívne, aby bolo prospešné.

Je dobre zdokumentované, že silový tréning je ideálny pre tých, ktorí chcú budovať svaly, schudnúťa chrániť ich zdravie a dlhovekosť. (Zvlášť ak je spojený s primeraným množstvom bielkovín, ale to je už iná téma ...) Zo zdravotného hľadiska potrebujete aj kardiovaskulárne cvičenia, ale väčšina ľudí je schopná to dosiahnuť silovým tréningom. Z týchto dôvodov nemám zvyčajne veľký záujem o cvičenia bez vzpierania. A vlastne by som ich normálne neodporúčal klientom, pokiaľ už nemajú inú aktivitu alebo triedu, ktorú milujú.

Ale odkedy som doma, začal som túžiť po rozmanitosti. To ma prinútilo vyskúšať si cvičenia, o ktorých by som bežne neuvažoval. Tanečného kardio cvičenia som sa nevenoval najmenej päť rokov, ale minulý víkend som sa nepochopiteľne ocitol pri jednej z aktivít skupiny Megan Roup. Sochárska spoločnosť hodiny kardio v mojej spálni, zatiaľ čo môj manžel sa loudal vonku a potichu sa smial na mojom strašnom, trápnom tanci.

A vieš čo? Uvedomil som si, že keď sa hodina skončila, mal som na tvári obrovský úsmev - niečo, čo pre mňa málokedy robí vzpieračské cvičenie. Budem sa teda naďalej venovať tanečnému kardiu. Šance na to, že sa v blízkej dobe dostanete späť do telocvične, sú stále nižšie, preto by som odporučil pestrosť každému, kto dúfa, že si doma zacvičí.

SÚVISIACE: Najlepšie cvičenia na vyskúšanie, kým ste zavretí doma

Zmení sa moje telo teraz, keď už nebudem mať prístup do posilňovne? Pravdepodobne. Budem schopný zdvihnúť rovnakú hmotnosť alebo behať tak rýchlo, ako by som mohol pred koronavírusom? Určite nie.

V mojom živote boli chvíle, kedy bolo pre mňa dôležité, aby som mal viditeľné brušné svaly a posilňoval som každú posilňovňu. Toto nie je jeden z týchto časov.

Uznávam, že mám výsadu byť vo forme. Pre mňa je to čas na udržanie vecí v perspektíve, súcitu so sebou samým a na to, aby som si položil otázku, ako veľmi na mojich telesných cieľoch v schéme vecí skutočne záleží. A povzbudil by som niekoho iného v podobnej pozícii, aby urobil to isté.

The pandémia koronavírusu sa odohráva v reálnom čase a pokyny sa menia z minúty na minútu. Sľubujeme, že vám pri publikovaní poskytneme najnovšie informácie, ale aktualizácie nájdete na stránkach CDC a WHO.