Zdravotné výhody cukrovej detoxikácie

Váš kockový kamarát odišiel keto a schudol 15 kíl. Vaša švagriná to urobila Celých 30 a cítil sa menej náladový a menej stresovaný ako kedykoľvek predtým. Váš otec neprestane blbieť nad tým, ako mu stredomorská diéta vyčistila krvný tlak a triglyceridy. Tieto diéty majú viac spoločného než byť trendy - všetky vás žiadajú, aby ste znížili cukor takmer na nulu.

V USA pridané cukry makeup zhruba 17% diéty väčšiny dospelých. Podľa štatistík to dáva zmysel, pretože zhruba 74% balených potravín má pridaný cukor Univerzita v Severnej Karolíne, Chapel Hill. A predtým, ako si myslíte, že ste z tejto kategórie vyňatí, otočte fľašu alebo škatuľu, z ktorej ste práve vylovili - pridaný cukor je v sóda a zemiakové lupienky, ale aj grécky jogurt, smoothies, trail mix a proteínové tyčinky, hovorí Harley Pasternak, trénerka celebrít a spoluzakladateľ spoločnosti Sweetkick.

A na rozdiel od nízkosacharidových alebo nízkotučných-obe kontroverzné, pretože vás nútia vylúčiť zo svojho jedla diéta, ktoré sú skutočne výživné - zníženie príjmu cukru navrhuje každý zdravotnícky pracovník na celom svete. (Spoiler: Súvisí to s prírastkom hmotnosti, depresiou a zvýšeným rizikom takmer každej choroby.)

Preklad: Ak ste zahltení trendovými diétami, ale uvažujete o vykonaní niektorých diétnych zmien v roku 2020, cukor je celkom dobré miesto, kde začať. Pred nami je všetko, čo potrebujete vedieť o výhodách cukrového „detoxu“ pre duševné a fyzické zdravie - plus tipy na to, ako vylúčiť cukor zo stravy navždy.

SÚVISIACE: Ako skutočne obmedziť cukor vo vašej strave

Všetky cukry sú druhom uhľohydrátov, existujú však dva druhy molekúl cukru: jednoduchý a zložený.

Jednoduché cukry obsahujú jednu molekulu - glukózu, fruktózu alebo galaktózu - a sú základom pre všetky druhy sladkých pochúťok. Pretože obsahujú iba jednu molekulu, rozkladajú sa veľmi rýchlo a zvyšujú hladinu cukru v krvi-preto ich často nazývame „rýchlo sa spaľujúce palivo“. (Viac o tejto kategórii za minútu.)

Zložené cukry sa skladajú z dvoch alebo viacerých týchto základných molekúl a zahrnujú napríklad sacharózu, laktózu, vlákninu a škroby. Kombinácia molekúl znamená, že ich vaše telo spracováva o niečo pomalšie, čo je dobré. Ale v závislosti od ich chemického zloženia môžu byť na tento nárast inzulínu stále dosť zlí. Čo nás privádza k ...

Vzhľadom na to, že galaktóza sa takmer výlučne nachádza v laktóze - t. J. V mliečnych výrobkoch - fruktóza a glukóza sú hlavné jednoduché cukry, s ktorými sa stretávame. A fruktóza je skutočne najväčší problém, hovorí Kimber Stanhope, Ph. D., R.D., výskum nutričného biológa s Kalifornskou univerzitou Davis a tímom SugarScience na Kalifornskej univerzite v San Francisco. (A 2019 študijná analýza súhlasí a poukazuje na fruktózu nad inými škodlivými molekulami, ako je glukóza.)

Dobre, rýchla bio lekcia (zostaňte s nami - to pomôže vysvetliť takmer všetko ostatné): Glukóza a fruktóza, dva hlavné jednoduché cukry, majú úplne rovnaké chemické zloženie. Majú však iný enzým obmedzujúci rýchlosť, ktorý ovplyvňuje, ako vaše telo reaguje na molekulu.

Cukor je sacharid, čo znamená, že jeho účelom je dodať telu palivo. Keď zjete akýkoľvek cukor, opustí črevo a ide priamo do pečene. Enzým obmedzujúci rýchlosť glukózy (nazývaný PFK) je veľmi citlivý na to, koľko energie (alias paliva) potrebuje pečeň. Ak je orgán plný, PFK sa vypne a všetka glukóza obíde pečeň a ide do mozgu, svaly, tukové bunky, nervové bunky - v podstate to umožňuje zvyšku tela využiť zdroj energie ako palivo.

Fruktóza má na druhej strane enzým obmedzujúci rýchlosť nazývaný fruktokináza, ktorému je úplne jedno, koľko energie je už v pečeni. To znamená, že keď fruktóza opustí črevá a zasiahne pečeň, zostane tam. Pečeň sa potom zasekne a vysporiada sa s veľkým preťažením sladkej molekuly. Ukladá niektoré ako glykogén, ktoré sa neskôr použijú ako palivo počas, povedzme, cvičenia; ale pečeň môže uložiť len toľko sacharidov alebo cukrov, takže bez ohľadu na to, aké zvyšky fruktózy zostanú, pečeň urobí to, čo vždy, s príliš veľkým množstvom potenciálnej energie: uloží fruktózu ako tuk.

Tento tuk má dva osudy, z ktorých ani jeden nie je dobrý, hovorí doktor Stanhope: Buď je odoslaný do krvi spolu s cholesterolom, zvyšovaním množstva triglyceridov, čo priamo zvyšuje riziko pre srdce choroba; alebo je uložený v pečeni, čím sa zvyšuje pečeňový tuk, ktorý okrem iných dôsledkov môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu, čím sa zvýši riziko cukrovky 2. typu. U väčšiny ľudí sa to stane, čím sa zvyšuje riziko väčšiny smrteľných chorôb v Amerike, dodáva doktor Stanhope.

Hlavnými pridanými cukrami, ktoré konzumujeme, sú sacharóza a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (nachádzajú sa v sódach, zákuskoch, cukríkoch, dokonca aj v šalátových dresingoch). Oba sú zložené z glukózy aj fruktózy, ale tá druhá je dostatočne škodlivá na to, aby prevyšovala dynamiku, čo znamená, že tieto pridané cukry stále prispievajú k riziku vášho ochorenia, hovorí doktor Stanhope.

SÚVISIACE: Všetko, čo si myslíte, že viete o sacharidoch, je nesprávne

"Aj keď je dôležité, aby sme nejedli cukor akéhokoľvek druhu, nie všetok cukor je rovnaký," hovorí Pasternak. To znamená, že pridaný cukor je nepriateľ, ale prírodné cukry - to znamená ovocie - sú na dobrej ceste.

Cukry v prírodných cukríkoch sú zmesou sacharózy, fruktózy a glukózy - existuje však niekoľko dôvodov, prečo Nemusíte sa stresovať fruktózou vo vašom ovocí, hovorí Dr. Stanhope: Na začiatok nie je ovocie viac ako 10%. cukor. A kvôli tomu budete musieť jesť veľa produktov, aby ste sa rovnali množstvu fruktózy, ktoré by ste dostali napríklad do sódy - oveľa viac, ako je väčšina ľudí ochotná alebo schopná zjesť za jeden deň.

Ovocná vláknina ju väčšinou zachráni pred návalmi cukru - vláknina spomaľuje rýchlosť, ktorou naše telo spracováva sprievodné molekuly, takže vaša pečeň a mozog nie sú preťažené cukrom, ale naopak sú schopné ich spracovať zdravšie časová os.

Ovocie navyše obsahuje množstvo ďalších živín, konkrétne bioaktívnych zlúčenín, ako sú polyfenoly posilnite naše zdravie a vytvorte výhodu, ktorá prevyšuje akékoľvek potenciálne poškodenie fruktózy.

V skutočnosti je to metaanalýza 2018 v BMJ uvádza, že kvalita uhľohydrátov vrátane cukrov zohráva v riziku chorôb oveľa väčšiu úlohu ako kvantita - teda veci ako pridaný cukor a zrná s vysokou glykemickou záťažou súvisia viac s obezitou, cukrovkou, kardiovaskulárnymi ochoreniami a niektorými rakoviny; keďže celé ovocie, neškrobová zelenina a strukoviny pomáhajú chrániť pred ním.

Problém: Potravinársky priemysel prišiel s miliónom spôsobov, ako na etikete povedať „pridaný cukor“, takže je ťažké vedieť, pred čím sa vyhýbať. (Doslova - existujú najmenej 61 rôznych názvov cukru uvedených na etiketách potravín.) Hľadaj zaužívané pojmy ako hnedý cukor, kukuričné ​​sladidlo, kukuričný sirup, dextróza, fruktóza, glukóza, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, med, laktóza, sladový sirup, maltóza, melasa, surový cukor a sacharóza.

Nežiadame vás, aby ste obmedzili pridaný cukor vždy a navždy. "Slovo očistiť sa používa nadbytočne - telo je tak odolné, že ho v skutočnosti nie je potrebné čistiť," hovorí Pasternak. "Ale reset cukru je v skutočnosti o obnovení vašich návykov, vašej palety a vášho vzťahu k cukru."

Prechod obnovením cukru pomôže vyrovnať vašu neurochemickú a hormonálnu produkciu a zlepší takmer každý aspekt vášho zdravia. A hoci zladenie sladkostí z vašej večnej budúcnosti znie zdrvujúco, skrátenie času na resetovanie vám v konečnom dôsledku v dlhodobom horizonte skutočne pomôže získať menej. Tu je deväť výhod, ktoré môžete od krájania cukru očakávať:

Cukor zvyšuje vaše riziko obezita, cukrovka 2. typu, a takmer všetky metabolické choroby, ale hlavné riziko je pre vaše srdce: Vedci z Harvardu Pozrel sa na ľudia diétovali viac ako 15 rokov a zistili, že tých, ktorí pravidelne získavajú 17 až 21 percent kalórií z pridaného cukru, je 38 o percentá vyššia pravdepodobnosť úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia v porovnaní s tými, ktorí obmedzili pridaný cukor na 8 percent svojich kalórií. V skutočnosti iba jedna alebo dve ďalšie dávky cukru denne zvyšujú riziko koronárnej choroby srdca o 10 až 20 percent, uvádza štúdia z roku 2018. Živiny.

Buďme teraz skutoční: Väčšina z nás do 45 rokov nemyslí na srdcové choroby. Pasternak však hovorí, že „zdravotné problémy, s ktorými sa ľudia stretávajú neskôr v živote, sú vedľajším produktom zlých rozhodnutí v oblasti stravovania, ktoré urobili už od mladosti. A vzhľadom na to, že srdcové choroby sú hlavnou príčinou smrti u mužov i žien (väčšina z nich viac než si pravdepodobne nemysleli, že budú štatistikami, keď boli mladí a zdraví), je to obrovská výhoda.

Ľudia radi hovoria, že náš mozog sa stane závislým na cukre, a nejaké štúdie navrhli to - ale výskum je takmer výlučne na myšiach a náš mozog je oveľa komplexnejší, hovorí Drew Ramsey, MD, klinický profesor psychiatrie na Kolumbijskej univerzite, ktorý študuje, ako výživa ovplyvňuje náladu poruchy.

Napriek tomu, že cukor v oficiálnej definícii slova nie je návykový, vo vašom mozgu určite drží: Konzumácia sladkostí a sacharidov núti náš mozog prijať viac tryptofánu, ktorý sa používa na výrobu serotonínu, alias šťastia hormón. Preto váš mozog túži po sladkom, vysvetľuje.

"Cukor aktivuje centrum odmeňovania vo vašom mozgu, takže čím viac cukru zjete, tým viac budete chcieť jesť cukor," vysvetľuje. A čo viac, nedávna štúdia v Obezitaodhalil, že keď jeme niečo, čo má najmenej dva tuky, cukor, sacharidy alebo soľ-takzvané „veľmi chutné“ potraviny “ - schopnosť nášho mozgu dešifrovať, keď máme dosť jedla, je preťažená, čo zvyšuje šance, že budete prejedať sa.

Aj keď sa držíte zdanlivo zdravších sladkostí, ako je vanilkový jogurt alebo smoothie, jete veľa cukru kultivuje mikrobióm hladný po molekule, ktorý často podporuje cyklus túžby, dodáva doktor Ramsey.

"Strava s vysokým obsahom pridaného cukru znamená, že nevyhnutne budete jesť menej ovocia a zeleniny, čo zvyšuje šance." chýbajú nám živiny kľúčové pre zdravie tela a mozgu - veci ako horčík, zinok, omega 3 tuky, “hovorí Ramsey hovorí. Jedna pätina úmrtí na celom svete je spôsobená zlou stravou-konkrétne nízkymi príjmami čerstvej zeleniny, semená a orechy, ale s vysokým obsahom cukru, soli a trans -tukov - ktoré spôsobujú choroby, uvádza nedávna správa výskum v Lancet. Medzitým je jesť viac čerstvého ovocia a zeleniny priamo spojené s strata váhy, odrazenie sa od depresiea vyššie úrovne šťastie a životná spokojnosť.

"Rodíte tisíce mozgových buniek denne a sú vždy v stave opravy a snahy." vytvorte nové spojenia, predovšetkým vďaka neurochemickému neurotrofickému faktoru odvodenému z mozgu alebo BDNF, “hovorí Dr. Ramsey vysvetľuje.

Pridané cukry pravdepodobne potláčajú produkciu BDNF a niektoré živiny v celých potravinách ju posilňujú - takže vyradenie spracovaných potravín zo skutočných plodín znamená zdravší mozog.

Muži a ženy, ktorí skonzumovali tonu cukru denne (67+ gramov, čo je 17 čajových lyžičiek cukru alebo necelé 2 plechovky coly), mali väčšiu pravdepodobnosť ukazuje symptómy depresie počas piatich rokov než ľudia, ktorí obmedzili príjem (menej ako 40 gramov denne alebo 10 čajových lyžičiek), uvádza štúdia z roku 2017 Vedecké správy.

Hrá sa tu niekoľko vecí. Podľa štúdie z roku 2017 na začiatku, nejesť dostatok ovocia a zeleniny výrazne zvyšuje vaše šance na depresiu Psychiatria BMC. A do hry vstupuje aj potlačenie BDNF, pretože menej je priamo z mozgu odvodeného neurotrofického faktora spojený s depresia.

Koreň toho všetkého: To, čo jete, priamo ovplyvňuje baktérie vo vašom čreve. "Typy baktérií, ktoré žijú v hrubom čreve, ovplyvňujú to, ako sa cítite, premýšľate a ako ste nervózni," dodáva doktor Ramsey. Rastliny a fermentované potraviny vytvárajú rozmanitosť; cukor spôsobuje nespokojnosť.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelí a deti obmedzujú príjem pridaného cukru na maximálne 5% svojich celkových kalórií - konkrétne na ochranu zdravia ústnej dutiny, as štúdie ukazujú toto je prah pre rozvoj zubného kazu. Baktérie sa živia molekulami cukru, takže čím viac ich máte v ústach, tým častejšie sa môžu baktérie množiť.

To môže, ale nemusí byť na vašom zozname cieľov do roku 2020, ale jesť menej cukru je priamo spojené s chudnutím a jesť ho viac s priberaním, podľa metaanalýza z Nového Zélandu. Cukor spôsobuje skoky v inzulíne, ktorý je naším hlavným metabolickým spínačom a ktorý potom hovorí vášmu telu ukladať viscerálny tuk, vysvetľuje doktor Ramsey. Preto je to dôležité, aj keď vám na chudnutí nezáleží: Viscerálny tuk nielen zvyšuje telesný tuk, ale aktívne vyvoláva zápal, okrem iného zvyšuje riziko depresie, obezity a cukrovky 2. typu dodáva.

Cukor spôsobený zápalom v tele môže zhoršiť kožné ochorenia, ako je ekzém, akné a rosacea. Na vine môžu byť aj hormóny, genetika a stres, ale hovoria doktori vzdanie sa sladkostí môže vašej pokožke výrazne pomôcť upokojiť sa.

SÚVISIACE: Čo vlastne cukor robí s vašou pokožkou?

"Typy baktérií, ktoré žijú vo vašom hrubom čreve, ovplyvňujú to, ako sa cítite a premýšľate, ako ste nervózni, či priberáte, ako ste hladní, po čom túžite," hovorí doktor Ramsey.

Keď budete jesť cukor, budete kŕmiť menej zdravé baktérie v čreve a vytvárať zápal, vysvetľuje. "Mať nezdravý mikrobióm vytvára imunitný systém, ktorý nie je v poriadku, a metabolický systém, ktorý nefunguje tak efektívne, ako by mal," hovorí. Keď však zjeme viac rastlín, rozmanité vlákna a fermentované potraviny, vytvoríme rozmanitejší mikrobióm.

Ste pripravení začať? Tu je ako skutočne vylúčiť cukor zo stravy.