Takže chcete ísť na a cukrový detox. Inteligentný nápad. Rýchle osvieženie: Cukor je viazaný na priberanie na váhe, depresiu a zvýšené riziko takmer každej choroby - a zníženie príjmu odporúča každý zdravotnícky pracovník na celom svete.

Aj keď znie mixovanie sladkostí z vašej večnej budúcnosti zdrvujúco, môže vám pomôcť aj dočasné vyradenie cukru z dôvodu „resetovania cukru“ naštartujte tento návyk a nájdite si celkovo zdravší vzťah s cukrom z dlhodobého hľadiska, hovorí Harley Pasternak, tréner celebrít a spoluzakladateľ z Sweetkick.

SÚVISIACE: Je vylúčenie cukru jedinou „diétou“, ktorú by sme mali brať vážne?

Pre tých, ktorí sa považujú za závislých, je tu dobrá správa: Cukru bude trvať asi dva týždne, kým s ním prestanete, hovorí Drew Ramsey, MD, klinický profesor psychiatrie na Kolumbijskej univerzite, ktorý študuje, ako výživa ovplyvňuje náladu poruchy.

A ak to zvládnete mesiac, pre väčšinu ľudí to znamená, že našli udržateľný spôsob, ako sa stravovať bez cukru. Ale veľa ľudí recidivuje v treťom alebo štvrtom týždni, dodáva. Vaša najlepšia stávka: Pripojte sa k hernému plánu.

Tu je niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré vám pomôžu obmedziť cukor vo vašom mozgu a tele.

1. Nechoďte studený moriak.

Výzvy bez cukru sú veľmi populárne (ahoj J.Lo!), ale pre väčšinu to nie je dobrý nápad. Doktor Ramsey hovorí, že pokiaľ už nie ste dostatočne prísni v príjme cukru, pokus o dosiahnutie nulového cukru spôsobí kolaps. Namiesto toho sa snažte obmedziť na získanie iba 10% vašich denných kalórií z pridaného cukru, čo je skoro každý riadiaci orgán. radí Američania majú za cieľ. (Ak zjete 1 800 kalórií denne, je to 180 gramov.) Akonáhle sa 10% bude cítiť udržateľných (pravdepodobne po štyroch týždňoch), môžete v tom pokračovať, až kým nebude čo najnižšia. The American Heart Associationnapríklad odporúča obmedziť pridaný cukor na 6 čajových lyžičiek (25 gramov) denne pre ženy, čo sú len 2% z 1 800 kalórií.

2. Dajte priepustku všetkému ovociu.

Pasternak a doktor Ramsey súhlasia s tým, že čokoľvek z prírody, stále v celej forme, je v poriadku. Navyše, prírodné cukry sú tou najlepšou možnosťou, ako uspokojiť chuť na sladké. Nenechajte sa zmiasť spracovanými verziami, ako je sušené ovocie.

3. Odstráňte všetky spúšťacie potraviny zo špajze.

Ak tam nie je, nemôžete ho jesť. Znie to jednoducho, ale je to najdôležitejší koncept, ktorý treba ovládať. Pasternak odporúča vykonať čistenie celého domu-prejdite cez chladničku, mrazničku a skrinky a prečítajte si všetky štítky a odhodte všetko, čo obsahuje rafinované cukry. Masívna čistka tiež pomáha znížiť duševné vyčerpanie tým, že budete musieť pri varení večere dvakrát kontrolovať každú zložku.

4. Pozrite sa na všetko.

A myslíme všetko. "Kečup, barbecue omáčka, väčšina granúl a väčšina." raňajkové cereálie sú úplne nabité cukrom, “hovorí Pasternak. Ďalší super bežní páchatelia, ktorých si môžete myslieť, sú v bezpečí: grécky jogurt, šalátový dresing a dokonca aj tá tonická voda, ktorú používate do koktailov.

5. Prehodnoťte svoje nápoje.

"Cukrom sladené nápoje sú prvou líniou útoku," hovorí Kimber Stanhope, Ph. D., R.D., výskum výživy biológ z Kalifornskej univerzity Davis a tímu SugarScience na Kalifornskej univerzite v San Francisco. Najviditeľnejšou je samozrejme sóda. Podľa štúdie z roku 2017 však asi dve tretiny ľudí, ktorí pijú kávu, a jednej tretiny ľudí, ktorí pijú čaj, pridávajú do nápojov cukor alebo sladké arómy. Verejné zdravie. Nezabudnite ani na alternatívy mlieka - väčšina ovsených, sójových a takmer mliek použitých v kaviarni je sladenou odrodou.

6. V prípade potreby prejdite na alternatívu cukru.

Mimo celého ovocia hovoríme o spektre zla, pričom hitparády je na prvom mieste pridaný cukor a väčšina umelých sladidiel. Agáve je tam prekvapivo vysoko, pretože obsahuje veľmi vysoké množstvo fruktózy a je zvyčajne príliš spracované na to, aby získalo odznak prírodného sladidla. Výskum je zmiešaný s medom, ale je múdre ho používať striedmo, pretože má tiež vysoký obsah fruktózy. Aspartam je prekvapivo vašou najzdravšou stávkou, ak nechystáte studeného moriaka. "Neexistujú žiadne údaje o tom, že by aspartám mal akékoľvek negatívne účinky na telesnú hmotnosť alebo rizikové faktory chorôb z viac ako 15 štúdií na ľuďoch trvajúcich 2 týždne až 3 roky," hovorí Dr. Stanhope. Nepreháňajte to - medzi konzumáciou aspartámu a rakovinou môže časom existovať súvislosť (porota je stále mimo, hovorí Americká rakovinová spoločnosť). Ale v krátkodobom horizonte je aspartám určite lepší ako nápoje sladené cukrom a lepšia voľba, ako sa zbaviť fruktózy, dodáva doktor Stanhope.

7. Vezmite svojich spolupracovníkov na palubu.

Kancelárie sú vďaka Bagel Fridays a tým úžasným sušienkam, ktoré má vaša kocka-kolega, nekonečné množstvo. "Je to celý nápad, chce to dedinu," hovorí doktor Stanhope. O 15:00 hod. keď ste hladní a váš odpor je po dlhom dni nízky, konferenčná miestnosť plná pečiva môže byť nemožná dokonca aj pre to, aby silná vôľa prešla.

8. Vytvorte si zoznam swapov.

"Existuje veľa spôsobov, ako mať vo svojej strave sladkosť a uhľohydráty a byť zdravý," hovorí doktor Ramsey. Fialové sladké zemiaky sú napríklad lahodne sladkým uhľohydrátom a skvelou náhradou za zemiakové lupienky s cukrom. Vytvorte si zoznam toho, po čom najviac túžite alebo sa občerstvite, a zdravšiu možnosť s podobnou paletou - tmavou čokoládové mandle na čokoládové praclíky, obyčajný grécky jogurt s bobuľami na zmrzlinu, kombucha pre sódu.

SÚVISIACE: Všetko, čo si myslíte, že viete o sacharidoch, je nesprávne

9. Neprechádzajte sa ani uličkami obchodu s potravinami.

Ako pravdepodobne poznáte z posúvajúceho sa Instagramu, už len pohľad na obrázky cukru spustí v našom mozgu poplach. A funkčné údaje MRI ukázali, že tí, ktorí mali najväčšiu aktiváciu v centre odmeňovania svojho mozgu pri pohľade na obrázky cukru bola väčšia pravdepodobnosť, že o dva roky neskôr priberie, doktor Stanhope hovorí. Snažíme sa vaše telo a mozog detoxikovať od cukru, a tak mu ani nedávajte príležitosť zapáliť si v obilničke. Držte sa čo najviac vonkajšieho obvodu obchodu, kde sa najčastejšie nachádzajú všetky čerstvé potraviny.

SÚVISIACE: Sú diéty s vysokým obsahom tuku tak zdravé, ako sú prasknuté?

10. Zamerajte sa na bielkoviny a tuky.

"Zameranie sa na dopĺňanie správnych potravín - konkrétne kvalitných bielkovín a zdravých tukov - zabráni poklesu hladiny cukru v krvi, v dôsledku čoho budete chcieť siahnuť po cukre," hovorí Pasternak. Orechy, avokádo a vajíčka uvarené na tvrdo predstavujú rýchly stabilizátor cukru v krvi bez cukru.

11. Pozrite sa pozorne na svoje cvičebné palivo.

Športovci majú viac zubného kazu, gingivitídu (včasný indikátor ochorenia ďasien) a zápal ďasien napriek vysokej úrovni čistenie zubov a používanie dentálnej nite a pravidelné zubné prehliadky - to všetko preto, že konzumujú toľko športových nápojov a gélov, ktoré všetky obsahujú cukor, hovorí výskum z Austrálie. Pozrite sa na svoje bežiace gély, proteínové tyčinky, hydratačné nápoje a proteínové prášky - to všetko často nabitý pridaným cukrom - a snažte sa držať iba prírodných sladidiel, ako sú datle a ovocie, doktor Ramsey radí.