Tu je návod, ako urobiť dokonalého burpee podľa trénerov

Ak ste niekedy vkročili do telocvične CrossFit, absolvovali ste bootcamp alebo nasledovali kondičného trénera na Instagrame, pravdepodobne poznáte burpees. Sú to cvičenia, ktoré ľudia radi nenávidia, pretože po dostatočnom počte opakovaní majú tendenciu vyvolávať pocit pálenia pľúc a vracania do úst.

To je jeden z dôvodov, prečo ich mnoho trénerov zaradilo do tréningových programov. "Burpees sú úžasné kombinované cvičenia pre celé telo, ktoré sú skvelé na budovanie sily a vytrvalosti," vysvetľuje Zarina Briggs, certifikovaný osobný tréner a zakladajúci tréner na adrese Kuudose.

Pretože sú burpees také intenzívne, sú ideálne na využitie fenoménu známeho ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC), kde vaše telo spaľuje kalórie aj dlho po tréningu. Tento efekt nastáva, keď robíte intenzívne cvičenie, pri ktorom sa vám zvýši srdcový tep. Samozrejme, existuje mnoho ďalších spôsobov, ako dosiahnuť tento efekt, ale burpees sú rýchly spôsob, ako zvýšiť intenzitu cvičenia bez vybavenia.

SÚVISIACE: Ak nenávidíte kardio, pravdepodobne môžete prestať

Pokrčte kolená, skoro ako keby ste si urobili drep, a položte ruky na podlahu pod plecia. Akonáhle budete mať ruky na zemi, vráťte nohy späť do dosky. Nedupkajte rukami o zem; snažte sa byť k tomu čo najjemnejší. "Pristátie s príliš veľkým nárazom môže namáhať zápästia, lakte a ramená," hovorí Briggs.

Stlačte glutety (to pomôže udržať zapojené jadro) a pri spúšťaní tela na podlahu udržujte krk v neutrálnej polohe.

Keď budete opakovať viac a začnete byť unavení, môžete si všimnúť, že boky spustíte na zem pred zvyškom tela. Podľa Briggsa to môže spôsobiť napätie v krížoch, takže sa snažte udržať celé telo v priamke, keď sa dostanete na podlahu.

Začnite sa tlačiť a držte telo v jednej priamke. "Vyhnite sa odlepovaniu zo zeme tak, že najskôr zdvihnete hruď a boky necháte ležať na podlahe," odporúča Briggs. To spôsobuje nadmernú klenbu v krížoch, ktorá môže viesť k zraneniu a bolestiam chrbta.

Vyskočte nohami dopredu o niečo širšie ako na šírku bokov a dostaňte sa do drepu. Odtiaľto skočte rovno zo zeme, natiahnite ruky k stropu a tlieskajte. Pri pristávaní mierne pokrčte kolená, aby ste chránili kolená a členky.

Burpees sú pohyby s veľkým nárazom, čo znamená, že potenciál pre zranenie je vyšší ako pri iných cvičeniach-najmä ak ste unavení. Ľudia s existujúcimi zraneniami, ako sú poranenia ACL, PCL a MCL, by sa mali vyhnúť burpees, podľa Anthony Crouchelli, CFSC, hlavný/zakladajúci tréner v boxe Grit. "Tiež, ak máte predchádzajúce zranenie zápästia alebo slabé zápästia, nemali by ste sa tiež vyhýbať burpees pri plnej rýchlosti."

Crouchelli obvykle programuje burpees ako cvičebný finišer-rýchly výbuch práce s vysokou intenzitou na konci tréningu-alebo ako súčasť cvičenia každú minútu na minútu (EMOM). EMOM zahŕňa sériu pohybov, ktoré je potrebné vykonať každú minútu, pričom využije akýkoľvek zostávajúci čas, ktorý zostáva do ďalšej minúty, kým začne odpočívať. Tieto dva typy cvičení majú niečo spoločné: sú spravidla krátke. To je plus: Burpees nie sú tým typom vecí, ktoré by ste chceli robiť 40 minút v kuse.

SÚVISIACE: Ako sa podľa trénerov ľahko vrátiť späť k cvičeniu

"Zranenia sa vyskytujú hlavne pri tomto pohybe, keď ľudia narazia zápästím na podlahu alebo pocítia nepohodlie pri zaokrúhľovaní spodnej časti chrbta v celom vzore," hovorí Crouchelli. Preto so svojimi klientmi, ktorí vykonávajú burpees, zdôrazňuje formu: „Je nevyhnutné mať na pamäti svoje pohyby, najmä tie, ktoré sa mýlia na vyššom konci spektra dopadov.“ 

Niektorí tréneri sa konkrétne vyhýbajú burpees pri tréningoch s klientmi. Tréner celebrít Ben Bruno je skvelým príkladom. Jeho zdôvodnenie? Jedná sa o pokročilý pohyb, často učený začiatočníkom, s vysokým rizikom zranenia. To neznamená, že by ste nikdy nemali, nikdy nerobiť burpees, ak ich robíte radi. Ale pokiaľ ide o Bruna, určite môžete mať skvelé cvičenie a/alebo sa stať super fit bez toho, aby ste robili burpees.

"Burpees sú nepochybne skvelým cvičením na zvýšenie intenzity cvičenia, ale môžu byť pre telo zaťažujúce," hovorí Crouchelli. Z tohto dôvodu ich často mieša alebo ich strieda s inými pohybmi, ako sú napríklad prechádzky po doske alebo prechádzanie po doskách. "Toto sú obe skvelé alternatívne cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať si svalovú vytrvalosť a pritom sa zapotiť!"