Sila celého tela a kardio cvičenie z rachotivého boxu

Ak chcete super efektívne cvičenie, ktoré je zamerané na celé vaše telo a vám poskytne veľké duševné uvoľnenie, nehľadajte nič iné ako box. A ak ste vo svete jabingu a kríženia úplne nový, Rachot je ideálnym miestom pre začiatočníkov. Ich cvičenie kombinuje boxové cvičenia s posilňujúcimi cvičeniami na podlahe, ako sú výpady a burpees, s ktorými sa môžete stretnúť v triede Barryho Bootcamp (ich spoluzakladateľ bol v minulosti trénerom). A teraz je k dispozícii celotelové kardio a silové cvičenie Rovnodennosť+ takže môžete využívať výhody vysokoenergetickej triedy z domu.

„Skvelé na kombinácii silového a kalistenického tréningu s boxom je, že nenecháte žiaden fyzický kameň na kameni,“ hovorí Neiman, spoluzakladateľ Rachot a tréner zapnutý Rovnodennosť+. „Požiadavky, ktoré so sebou prináša výcvik týmto spôsobom, majú schopnosť premeniť kohokoľvek na„ chudý, priemerný bojový stroj “.“

Tu Neiman zdieľa jeden celotelový okruh, ktorý posilní vaše telo a myseľ, z domova.

Ako to funguje: Každé cvičenie vykonajte na uvedený počet opakovaní alebo na požadovaný čas a potom zopakujte celý okruh. Ak je to potrebné, medzi cvičeniami si oddýchnite 30-90 sekúnd.

Budete potrebovať: Sada činiek s hmotnosťou 5 až 20 libier v závislosti od vašej kondície.

A. S chodidlami vzdialenými od seba zhruba na šírku bokov urobte krok vpred a klesnite bokmi až na podlahu. Uistite sa, že na nohe, s ktorou vykročíte, držíte koleno nad pätou alebo v strede chodidiel.
B. Silne zatlačte na nohu, aby ste sa postavili vzpriamene. Opakujte na druhej nohe.
C. Striedajte 60 sekúnd. Pridajte váhu pre ďalšiu výzvu.

Dvojdielna zmes ťahov zo starej a novej školy, aby ste získali celkom úplný „hit“ vo svojom jadre.

A. Ležiac ​​na zemi vykonajte 4 držadlá na bicykel.
B. Posaďte sa a balansujte na chvostovej kosti ako ruský Twist. Namiesto krútenia hodte 4 údery a kríže rovno dopredu, aby ste sa presvedčili, že je vaše jadro tesné, ruky máte vystreté rovno a ramená sa pohybujú úderom.
C. Ľahnite si a opakujte okruh 4 bicyklov a 4 vyvažovačiek po dobu 60 sekúnd.

Ak vezmeme tento výpad predtým a zmeníme smer, v ktorom výpad urobíme, spôsobí nám to iný úder na tieto svalové skupiny.

A. Dostaňte sa do rovnakej východiskovej polohy ako výpad, ale namiesto kroku vpred držte jednu nohu rovno a vykračujte druhú nohu nabok, klesajúc boky nadol a mierne dozadu, pričom držte dobré držanie tela v celej oblasti pohyb. (Dbajte na to, aby ste na koleno príliš netlačili a držali ho čo najviac nad pätou, keď budete v bočnom výpade posúvať boky nadol a dozadu.)
B. Odlomte nohu a vráťte sa do vzpriamenej polohy.
C. Opakujte to isté na druhej nohe a pokračujte v striedaní 60 sekúnd.

"Tu sa dostaneme k skutočnej „terapii kĺbov kolena“, ako ju nazývame, “hovorí Neiman.

Vstúpte do svojho boxerského postoja: Uvoľnite ramená a zdvihnite ruky až k tvári, lakte držte pevne za rebrami. Ustupte so svojou dominantnou nohou tesne pod dominantným bočným ramenom. Pokrčte kolená a cítite, ako vám váha ide po prsty.

Úder: Pešiak v šachovom zápase v boxe, The Queen's Gambit, úder je najdôležitejším úderom celého boxu.
A. Vezmite svoju prednú ruku (nedominantnú ruku) a pomocou bokov, ramien, nôh, jadra a dychu natiahnete ruku priamo k svojmu cieľu. (Keďže sa zaoberáme tieňovým boxom a ničím sa netýkame, uistite sa, že mierne otáčate rukou, ako keď vyťahujete ruku, kľučkou.)
B. Priložte ruku k tvári, aby ste dokončili popichovanie.

Kríž: Kríž má rovnaký princíp ako úder, až na to, že to bude priamy úder chrbtom (dominantnou) rukou.
A. Uistite sa, že predná ruka je tvárou. Otočte svoje boky „škrípaním chrobáka zadnou nohou“. Otočenie bokov vám umožní vytrhnúť zadné rameno dopredu k cieľu a natiahnuť ruku. Rovnako ako úder, ako sa ruka predlžuje, uistite sa, že otáčate rukou a držíte bradu nadol a oči na svojom cieli.
60 sekúnd striedajte medzi hádzaním úderov a krížov, aby ste dosiahli pekný malý stav!

Neiman, základný rachot, hovorí, že tento krok je o tom, ako to urobíte - takže choďte tvrdo a nič nezdržujte.

A. Pumpujte tie kolená vysoko a tie paže, ako len môžete, na 60 sekúnd.

Môžete sa tiež pokúsiť zasiahnuť vysoké kolená pridaním pohybu hornej časti tela úderu a kríža, aby ste ich premenili na bojové vysoké kolená.

Toto je krok, ktorý vám prinesie najviac peňazí.

A. Nohy dajte od seba na šírku bokov a závažia na pleciach spustite boky rovno dolu výťahovou šachtou až k pätám, ako keď nakladáte katapult.
B. Vytlačte kolená v spodnej časti, pevne stiahnite jadro a pri výdychu explodujte späť hore. Sila z drepu by mala vašim pažiam pomôcť stlačiť tieto váhy priamo nad hlavu.
C. Vráťte závažia späť na plecia a opakujte stlačenie drepu po dobu 60 sekúnd.

Tento krok naštartuje vaše jadro.

A. V polohe na planku, ktorá drží závažia, začnite prinášať (veslovanie) jednu zo závaží dozadu a nahor k bokom. Snažte sa, aby vaše jadro bolo tesné, chrbát plochý a boky rovnobežné s podlahou. (Ak musíte padnúť na kolená, aby ste si udržali plochý chrbát alebo chránili jadro, urobte to!)
B. Vráťte váhu späť do polohy na vysokej doske a druhou rukou veslujte.
C. Pokračujte v striedaní riadkov po dobu 60 sekúnd.

Prvotný pohľad na klasickú dosku.

A. Začnite v normálnej polohe na doske, vykročte jednou nohou pod bedro a potom druhou pod bedrá, aby ste boli v nejakom hybridnom medveďovi, gepardovi a Simbe z Leví kráľ postoj.
B. Vykročte nohami späť do normálnej polohy na doske.
C. Kráčajte nohami dovnútra a von po dobu 60 sekúnd.

Domáce TELE je náš nový opakujúci sa stĺpček, ktorý vám prináša cvičenia vhodné pre začiatočníkov, ktoré môžete vykonávať z pohodlia domova. Tento týždeň rýchle, ale efektívne cvičenie na rukách inšpirované spoločnosťou SoulCycle, ktoré vyžaduje iba sadu ľahkých činiek.