Cvičenie na zadku pre ženy: 4 ťahy Solidcore za tónovaný zadok

Ak ste vôbec oboznámení so svetom butikových štúdií Pilates, určite ste o ňom už počuli [solidcore] - to bol jeden z Obľúbené hodiny cvičenia Michelle Obamovej v D.C. Cvičenie s nízkym dopadom, ale s vysokou intenzitou, používa pomalé a kontrolované pohyby na vytvarovanie tých vytúžených 'dlhých, chudé svaly. ' A teraz sú ich triedy k dispozícii na Equinox+, takže môžete využiť výhody cvičebnej metódy od Domov. (Pretože pokiaľ nie ste Kardashian, je pravdepodobné, že nemáte megaformer - to je vymyslenie tvorené klzná plošina, popruhy a pružiny, ktoré vidíte v štúdiách Pilates - vo vašej domácej telocvični a.k.a. rohu vášho bývania miestnosť.)

„[solidcore] prepracuje vaše svaly k zlyhaniu, čo bude mať za následok pomalé chvenie na našom stroji alebo vo vašej obývačke s Rovnodennosť+, “vysvetľuje Kayla Raspallo, hlavná trénerka [solidcore].

Od legíny na zdvíhanie zadku a rifle Zdá sa, že sú práve teraz všade, požiadali sme Raspallo, aby sa podelila o rýchle cvičenie na posilnenie zadku, inšpirované jej triedou Equinox+ [solidcore]. „Cieľom tohto cvičenia v spodnej časti tela je dostať vaše svaly k zlyhaniu. Je to fantastický spôsob, ako povedať, že sval jednoducho nie je schopný vykonať ďalšie opakovanie, “hovorí. Áno, znie to strašidelne, ale „nejde o to, koľko opakovaní urobíte, ale skôr o to, aké pomalé sú jednotlivé opakovania - čím pomalšie, tým lepšie,“ dodáva Raspallo.

Ako to funguje: Skúste túto sekvenciu spodnej časti tela raz (asi 10 minút) na rýchle spálenie alebo dvakrát (20 minút) na dokonalé spálenie a pretrepanie, hovorí Raspallo.

Budete potrebovať: Podložka alebo koberec na jogu na podporu lakťov, posúvačov alebo uterákov a malých závaží (3-8 libier), ak chcete pridať výzvu.

Plank je izometrické základné cvičenie, ktoré precvičí celé telo.

A. Začnite v polohe na planku so založenými zápästiami, pažami a ramenami. Predĺžte si od temena hlavy celú cestu za stiahnutú chvostovú kosť a von za päty. Uplette si hrudný kôš a vytiahnite si pupok hore. Stlačte glutety!
B. Teraz, keď je vaše jadro zapojené, začnite dvíhať boky a privádzajte telo do polohy V, vydržte 5-10 sekúnd.
C. Pomaly sklopte chrbát do polohy na plank.

Skúste 5 plank to pik v rade.

Toto cvičenie posilní a posilní váš gluteus tým, že zapojí vaše glute svaly, jadro, kríž a boky.

A. Ľahnite si na chrbát s nohami založenými pod kolenami.
B. Zdvihnite a spustite boky a uistite sa, že ste si vytlačili glutety, keď sú boky vysoko. Pamätajte si, pomaly a kontrolovane!

Opakujte 10 opakovaní.

Variácia gluteového mosta

Ak sa chcete vyzvať, môžete do tejto variácie pridať:

Držte boky vysoko, zdvihnite ľavú nohu priamo k stropu, podržte ju, potom zdvihnite a spustite boky, aby sa aktivovala podporná pravá noha (a glute), ktorá je na podlahe. Opakujte na druhej strane.

Opakujte 10 opakovaní.

Tento pohyb je skvelý spôsob, ako izolovať hamstringy a glutety obmedzeným rozsahom pohybu.

A. Začnite s lakťami a pravým kolenom dole na podlahe, aby ste si podopreli telo a boky a ramená. Zapojte jadro a vytiahnite pupok hore.
B. S ľavou nohou pokrčenou o 90 stupňov pokrčte nohu. Myslite na pätu až po strop, keď si stiahnete prsty na nohách až k holeni.
C. Zdvihnite a spustite ľavú nohu. Myslite na 2 až 4 palce hore a 1 palec dole. Keď sa dostanete do hornej časti rozsahu pohybu, stlačte svoju klbko.
D. Vyzvite sa tým, že pridáte malú váhu za zadnú časť kolena.

Vykonajte 10 opakovaní a potom zopakujte na druhú stranu.

The Lunge je [solidcore] spodná časť tela, ktorá nepracuje len s celou nohou, ale aj s jadrom.

A. Začnite ľavou nohou dopredu a pravou nohou za sebou na posuvníku alebo uteráku. Kĺb mierne dopredu, aby sa zapojilo jadro a chránilo chrbát.
B. Ohýbaním z pravého kolena pomaly spomaľujte dozadu a dole. Cieľom je dostať sa v spodnej časti výpadu na 90 stupňov, aby ste sa dostali do glute.
C. Dokončite rozsah pohybu tým, že prejdete dole po ľavej päte a pošlete hlavu mierne hore na uhlopriečku, pričom sa zastavíte v 80% ohybe prednej nohy. Každé opakovanie opakujte tak pomaly, ako je to možné a kontrolované, aby ste sa popálili čo najviac.
D. Vyzvite sa pridaním 90-stupňového zadržania so sadou malých impulzov.

Vykonajte 10 opakovaní a potom zopakujte na druhú stranu.

Domáce TELE je náš nový opakujúci sa stĺpec prináša vám cvičenia vhodné pre začiatočníkov, ktoré môžete vykonávať z pohodlia domova. Tento týždeň rýchle cvičenie na zadok z cvičenia Pilates [solidcore], ktoré je navrhnuté tak, aby vaše svaly zlyhali-a to v dobrom.