Jedlo pre zdravé vlasy: Zmeny stravy, ktoré prospievajú vašim vlasom

Nie je žiadnym tajomstvom, že všetci chceme byť príťažliví, lesklý, a zdravé vlasy - ale mnoho z nás si neuvedomuje, že jedlo, ktoré jeme, nám môže pomôcť ich získať. Pravdou je, že kľúčom k zdravým vlasom je uistiť sa, že prijímate (a vstrebávate) všetky živiny, ktoré zo stravy potrebujete - predtým, ako siahnete po gumovom alebo doplnok.

SÚVISIACE: 14 najlepších vlasov na vlasy, podľa tisíc recenzií zákazníkov

„Strava má v mnohých ohľadoch obrovský vplyv na zdravie a vzhľad našich vlasov,“ hovorí Molly Kimball, registrovaná dietetička a moderátorka podcastu. Palivo. „Nutričné ​​nedostatky takmer akéhokoľvek druhu môžu mať negatívny vplyv na zdravie vlasov. Príliš málo bielkovín alebo tuku napríklad môže viesť k vypadávaniu vlasov, “hovorí V štýle. "To isté platí pre nedostatky mikroživín, ako sú vitamíny C, D a E, železo, zinok, niacín a biotín."

Ak máte podozrenie, že máte nedostatok niektorých z týchto makro alebo mikroživín, Kimball navrhuje vidieť svojmu lekárovi na vyšetrenie nedostatku živín, aby zistil hlavnú príčinu problému a napravil ho nerovnováhy.

Na druhej strane, naplnenie vašej stravy kľúčovými živinami a zlúčeninami, ktoré boli identifikované na podporu zdravia vlasov, môže prejsť dlhú cestu. Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, spoluzakladateľka programu nutričného koučingu Culina Health, zdôrazňuje dôležitosť zdravej, vyváženej a holistickej stravy. „Chceme vyvážiť bielkoviny, tuky a sacharidy v správnom množstve, aby sme nevynechali ani jednu makroživinu,“ hovorí.

Tu diétne zmeny, ktoré odborníci na výživu odporúčajú na získanie a udržanie vašich vysnívaných vlasov.

Kimball nám hovorí, že nedostatok bielkovín môže mať za následok rednutie a vypadávanie vlasov, a preto je strava bohatá na bielkoviny taká dôležitá, pokiaľ ide o zdravie vlasov. Navyše, „aminokyseliny ako cysteín a methionín [z bielkovín] sú nevyhnutné pri syntéze keratínu, typu proteínu, ktorý dodáva našim vlasom pružnosť a lesk,“ vysvetľuje.

Ako sa teda môžete ubezpečiť, že prijímate všetky bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje?

„Jednoduchým pravidlom je zamerať sa na najmenej pol gramu bielkovín na libru zdravej telesnej hmotnosti, až do jedného gramu bielkovín na libru,“ navrhuje Kimball. Chudé mäso a vajcia (ktoré sú tiež dobrým zdrojom biotínu, dodáva) sú podľa nej skvelé možnosti. Ak sa vyhýbate živočíšnym bielkovinám, uistite sa, že si naložíte dostatočné množstvo zdrojov rastlinných bielkovín, ako napr fazuľa a tofu, ako aj orechy, semená a celozrnné produkty, aby ste si nenechali ujsť výživu vlasov, Rissetto dodáva.

Tu je zoznam niektorých potravín bohatých na bielkoviny schválených pre RD, ktoré by ste mali pridať do stravy:

• Ryby
• grécky jogurt
• Chudé mäso
• Hydina bez kože
• Vajcia
• Strukoviny (cícer, šošovica, zelené fazuľky, zelený hrášok a ďalšie)
• Quinoa
• Tofu a ďalšie sójové výrobky bez GMO.
• Vývar z kostí
• Kolagénové peptidy

Tukom sa zle spí, ale Kimball tvrdí, že by ste sa nemali báť získať potrebné, zdravé tuky, ktoré vaše telo potrebuje. Ako však rozoznám, ktoré tuky sú dobré a ktorým sa naopak vyhnúť? Kimball navrhuje vyhľadať polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ako sú omega'3. Zásobte sa nasledujúcimi potravinami, aby ste si zaistili príjem správnych tukov vo vašej strave.

• Losos
• Ľan
• Vlašské orechy
• Olivový olej
• Avokádo

SÚVISIACE: Sú diéty s vysokým obsahom tuku tak zdravé, ako sú prasknuté?

Tento si rozhodne vyžaduje ešte prácu. Kimball hovorí, že je veľmi nepravdepodobné, že budete prijímať dostatok vitamínu D - odborníci odporúčajú dostať 800 IU až 1 000 IU denne - iba zo stravy, aby sa uspokojili potreby vášho tela.

„Len málo potravín je prirodzene dobrým zdrojom vitamínu D. Napríklad jedna polievková lyžica oleja z tresčej pečene poskytne 1 360 IU vitamínu D (ale koľkí z nás to robia?), porcia troch uncí voľne žijúceho lososa sockeye má asi 570 IU a obohatené mlieko iba 100 IU na pohár, “ ona povedala.

Takže za predpokladu, že nebudete jesť olej z tresčej pečene každý deň - ako sa sakra budete zásobovať vitamínom D? „Slnko je zďaleka náš najlepší zdroj vitamínu D,“ hovorí Kimball. "Väčšina ľudí potrebuje asi 10 až 15 minút na priamom slnku (v dennej dobe, keď je váš tieň kratší ako vy)." Prílišné vystavenie ultrafialovému žiareniu však môže spôsobiť poškodenie pokožky a vlasov, preto je dôležité obmedziť čas na slnku lúče. (A my vždy odporúčame nosiť SPF - môžeme navrhnúť Opaľovací krém Supergoop Vitamín C + SPF 40 alebo Ilia Super Serum Skin Tint s SPF 40.)

Život (WFH, deti atď.) Vám však môže prekážať, takže ak nemáte šancu každý deň sa opaľovať na slnku a stále máte nedostatok vitamínu D, môžete tu skúsiť nejaké doplnenie. Kimball navrhuje doplnky, ktoré obsahujú vitamín D3, ktoré účinne a efektívne zvýšia vaše hladiny vitamínu D (Takto Nature Wise D3 1 000 IU doplnok).

SÚVISIACE: Ako vypestovať zdravé vlasy po farbení

Ďalšou živinou, o ktorej hovorí Kimball, že je rozhodujúca pre zdravie vlasov, je vitamín E. Dostatok vitamínu E môže vlasy predĺžiť a zahustiť, ako aj zlepšiť koža na temene hlavy zdravie.

„Ukázalo sa, že pridanie 100 mg denne zvyšuje celkový počet vlasov,“ hovorí Kimball. "A aj keď je to jednoduchšie dosiahnuť doplnením vitamínu E, každá maličkosť pomôže."

Medzi najlepšie zdroje vitamínu E patria mandle (7,5 mg na uncu), slnečnicové semienka (9,3 mg na uncu) a olej z pšeničných klíčkov (20 mg na polievkovú lyžicu).

SÚVISIACE: Fungujú vitamíny a doplnky na rast vlasov? (Navyše, tí najlepší, ktorých si môžete vziať)

Všetci vieme, že probiotiká môžu podporovať zdravý tráviaci systém, ale Rissetto hovorí, že môžu tiež ovplyvniť váš imunitný systém (neuveriteľných 70% vášho imunitného systému je vo vašich črevách) a tiež, áno, vaše vlasy. „Ako na väčšinu funkcií tela, zdravie vlasov ovplyvňuje niekoľko faktorov, jedným z nich je dostupnosť určitých živín, ktoré môžu pochádzať z našej stravy,“ hovorí nám Rissetto.

Pretože môže byť ťažké nájsť potraviny, ktoré prirodzene obsahujú probiotický kmeň, Rissetto odporúča užívať probiotický doplnok, ako napr. Zarovnajte podporu trávenia 24/7Hovorí, že v každej dávke obsahuje správne množstvo baktérií, ktoré vaše telo potrebuje.

„Zamerajte sa na vymazanie vecí, o ktorých pravdepodobne viete, že aj tak nie sú také skvelé,“ uvádza Kimball v názve sladené nápoje, rafinované sacharidy (biele cestoviny, ryžu, zemiaky, hranolky, krekry a sladkosti).

„Namiesto posadnutosti nie keď máte tieto jedlá, dajte dôraz viac na to, čo vy sú mať namiesto toho, “radí Kimball. „Keď plánujeme mať po celý deň dostatok farebných produktov spolu s bielkovinami a rastlinnými tukmi pri každom jedle a občerstvení, automaticky vyradíme ostatné veci. "

Zrátané a podčiarknuté: Ak chcete dosiahnuť dobrý deň vlasov každý deň, začína sa od naruby.