Cvičenie Apple Fitness+ pre tehotenstvo pre posilnenie celého tela

Apple Fitness+ je na misii vytvoriť naj inkluzívnejšiu fitness platformu, aká existuje. Či už ste doslova nikdy nechodili do posilňovne alebo ste profesionálny športovec, ich 21 trénerov ponúka cvičenie pre každého (aj keď jediné, čo chcete urobiť, je urobte si prechádzku okolo bloku). Bolo teda prirodzené, že túto jar do svojej triedy zaradili aj tehotenské cvičenia.

SÚVISIACE: Skúšal som Apple Fitness+ mesiac-a nakoniec som sa stal cvičiacim doma

Pod vedením trénerky Fitness+ a budúcej mamičky Betiny Gozo-ku ktorej sa pridávajú trénerky a čerstvé mamičky Emily Fayette a Anja Garcia-je každé tehotenské cvičenie v programe rýchlych 10 minút. A ako každé iné cvičenie Apple Fitness+, vždy existuje tréner, ktorý predvádza úpravy tak, aby vyhovovali akejkoľvek kondícii a štádiu tehotenstva. (Napríklad úpravy v treťom trimestri zahŕňajú vankúš pre väčšie pohodlie, pretože sa vaša mobilita posúva.)

„Tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby budúcim mamičkám pomohli cítiť sa silné a vyrovnané, keď ich dieťa rastie a mení sa ťažisko,“ hovorí Gozo.

SÚVISIACE: Tu je dôvod, prečo je výraz „ranná choroba“ taký problematický

A bez ohľadu na to, čo vaša priateľka, sestra alebo mama urobili počas tehotenstva, tréneri zdôrazňujú, že prenatálne cvičenia nie sú univerzálne. „Je dôležité počúvať svoje telo a robiť to, čo sa vám počas tehotenstva páči. Žiadne dve cesty nie sú rovnaké, a preto sa môžete ocitnúť pri úpravách tretieho trimestra na začiatku tehotenstva alebo dokonca po pôrode, “dodáva Garcia.

Ako to funguje: Vykonajte dva zahrievacie pohyby-zahrievanie je obzvlášť dôležité počas tehotenstva-po ktorých nasleduje päť cvičení na odporúčaný počet opakovaní.

Budete potrebovať: Činky sa odporúčajú na niekoľko cvičení, ale toto cvičenie je možné vykonať bez akéhokoľvek vybavenia.

Hlavu hore: Tréneri Fitness+ spolupracovali s odborníkmi z tímu Apple Health, ktorý zahŕňa ob-gyns a ďalší špecialisti, ale pred začatím akejkoľvek kondície sa určite poraďte so svojim lekárom rutina.

Tento pohyb je skvelý pre vaše gluteálne svaly, hamstringy a chrbát a môže pomôcť zlepšiť držanie tela.

Nastaviť: Začnite s obidvoma nohami na šírku bokov, potom umiestnite pravú nohu dozadu tak, aby bola asi 12 palcov za ľavou pätou. Zdvihnite pravú pätu zo zeme s ľavou rukou na ľavom stehne, aby ste mali oporu, a pravú ruku po boku. Toto je vaša východisková pozícia.
A. Vyklopte boky dopredu a zdvihnite pravú ruku priamo na stranu, palec k stropu a jemne stlačte lopatky k sebe.
B. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 10-12 opakovaní. Opakujte na druhej strane.

Možnosť 1./2. trimestra: Ak to nie je potrebné pre ďalšiu podporu, dajte ruku zo stehna.

Možnosť tretieho trimestra: Vykonajte menší záves dopredu z bokov, aby bola horná časť tela mierne vzpriamenejšia.

Tento pohyb je skvelý na posilnenie nôh a je dobrou variáciou na drepy, pretože sa vaše telo v tehotenstve mení.

A. Chodidlá umiestnite širšie ako boky s mierne vytočenými prstami. Položte ruky na stehná, aby ste získali ďalšiu podporu.
B. Pokrčte kolená, mierne sa posaďte a spustite panvu smerom k podlahe, pričom držte vzpriamený trup. Choďte tak nízko, ako sa cítite pohodlne, kolená držte v jednej línii s chodidlami.

Možnosť 1./2. trimestra: Roztiahnite ruky pred seba alebo do strany, ak nepotrebujete ďalšiu podporu s rukami na stehnách.

Možnosť tretieho trimestra: Drepte, kým nie sú vaše stehná rovnobežné s podlahou alebo v prípade potreby menej, pričom choďte tak nízko, ako sa budete cítiť pohodlne, pretože sa zmení aj vaše ťažisko.

SÚVISIACE: 7 Odborníci na mýty o pôrode chcú, aby ste prestali veriť

Ako sa vaše telo počas tehotenstva mení, vaše ramená sa môžu začať zaokrúhľovať dopredu. Tieto pohyby pomáhajú posilniť chrbát a paže, aby ste si mohli udržať dobré držanie tela.

Nastaviť: Začnite s pravou nohou dozadu a ľavou nohou dopredu v rozdelenej polohe, s nohami asi 24 palcov od seba. S činkou v pravej ruke položte ľavú ruku na stehno a získajte voliteľnú podporu. Toto je vaša východisková pozícia.
A. Sklopte pravé koleno niekoľko centimetrov od zeme a sklopte sa dopredu v bokoch. Súčasne pokrčte pravú ruku a posuňte pravý lakeť dozadu k bokom, pričom lopatky stláčajte k sebe, aby ste zapojili svaly chrbta.
B. Potom pomaly spustite pravú ruku nadol a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-12 opakovaní. Opakujte na druhej strane.

Možnosť 1./2. trimestra: Choďte nižšie v výpade a nepoužívajte ruku na žiadnu ďalšiu podporu.

Možnosť tretieho trimestra: Znížte rozsah pohybu, keď sa sklopíte dopredu a ruka vyjde trochu širšie do strán, aby sa prispôsobila vášmu rastúcemu bruchu.

Tento pohyb je skvelý na posilnenie nôh a nacvičenie rovnováhy, pretože sa počas gravidity zmení vaše ťažisko.

Nastaviť: Začnite nohami zhruba na šírku bokov alebo širšie. Držte činku v pravej ruke a narovnajte ruku dole po boku.
A. Pokrčte kolená, spustite sa do podrepu, posuňte boky dozadu za seba a kolená držte v jednej línii s chodidlami a za prstami na nohách.
B. Postavte sa, pokrčte ľavú nohu a zdvihnite ľavé koleno až tam, kde sa cítite pohodlne.
C. Sklopte ľavú nohu späť na zem, opakujte na pravej nohe. To je 1 opakovanie. Vykonajte 10-12 opakovaní. Opakujte s činkou v ľavej ruke.

Možnosť 1./2. trimestra: Použite ťažšiu činku a drepujte, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou alebo v prípade potreby menej, pričom pri zmene ťažiska sa dostanete tak nízko, ako sa budete cítiť pohodlne.

Možnosť tretieho trimestra: Jednou rukou na stehne dosiahnete mimoriadnu oporu, kým budete drepovať a zdvihnete pätu zo zeme, namiesto toho, aby ste zdvihli koleno hore.

Tento pohyb je určený na posilnenie ramien, čo vám pomôže pripraviť sa na to, že dieťa budete držať pred sebou (myslite na: smradľavý moment plienky).

Začnite nohami pod bokmi a činkou v každej ruke, rukami po stranách. Toto je vaša východisková pozícia. Zdvihnite činku v pravej ruke pred seba s ramenami dole, lakte mierne pokrčené. Spustite činku späť do východiskovej polohy a potom zdvihnite ľavú ruku s činkou pred sebou. Spustite činku späť do východiskovej polohy. Zdvihnite obe činky pred seba dlaňami k sebe, potom spustite obe dole. Držte vysoký postoj a pri zdvíhaní činiek sa nevyhýbajte. To je 1 opakovanie. Vykonajte 10-12 opakovaní.

Možnosť 1./2. trimestra: Použite ťažšiu sadu činiek a/alebo zdvihnite činky o niečo vyššie, až do výšky ramien, ak sa vám to páči.

Možnosť tretieho trimestra: Ohnite ruky o niečo viac a choďte iba tak vysoko, ako je vám príjemné, činky držte pod výškou ramien.

Tento pohyb pomáha posilniť vaše ramená a pomôže vám precvičiť krútiaci pohyb, ktorý môže byť dobrou voľbou počas tehotenstva.

Nastaviť: Začnite v polovičnom kľaku s pravým kolenom na zemi s odpružením, podobne ako podložka, na podporu a ľavú nohu ohnutú o 90 stupňov, ľavú nohu na podlahe. Jednu činku držte oboma rukami blízko hrudníka a pokrčenými rukami. Toto je vaša východisková pozícia.
A. Pri zapnutom jadre a chrbte ramien záves v bokoch, držte chrbát vzpriamene a pri narovnávaní paží spustite činku dole k pravej strane.
B. Vráťte sa do východiskovej polohy, vráťte činku späť na hrudník a potom činku stlačte nad hlavu. To je jedno opakovanie, urobte 10-12 opakovaní. Opakujte na druhej strane.

Možnosť 1./2. trimestra: Použite ťažšiu činku a väčší rozsah pohybu, ktoré siahajú ďalej od stredovej čiary tela.

Možnosť tretieho trimestra: Vyberte pánt a namiesto toho posuňte činku doprava a ďalej od tela, pričom zapájajte jadro. V počiatočnej polohe ho vráťte späť do stredu hrudníka a potom stlačte činku nad hlavou. Pod koleno si môžete umiestniť vankúš pre extra vypchávku a pohodlie.

Tento pohyb pomáha posilniť a posilniť jadro. Je to skvelý spôsob, ako udržať chrbát silný pri zmenách tela.

Nastaviť: Začnite na rukách a kolenách s kolenami pod bokmi alebo širšie, ak je to pohodlnejšie. Položte ruky na podlahu pod ramená. S líniou očí tesne za končekmi prstov a bradou nechajte chrbticu dlhú, nie zaoblenú alebo príliš klenutú-táto poloha pomáha zapojiť jadro. Toto je vaša východisková pozícia.
A. Pravú ruku natiahnite pred seba s nadlaktím v línii s uchom a ramenom uvoľneným, pričom ľavú nohu natiahnete rovno za seba. Vydržte 1-3 sekundy a zamerajte sa na zapojenie svojho jadra.
B. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to na druhej strane. To je 1 opakovanie. Vykonajte 10-12 opakovaní.

Možnosť 1./2. trimestra: Zdvihnite súčasne opačnú ruku aj nohu z podlahy. Udržujte dĺžku cez chrbticu.

Možnosť tretieho trimestra: Natiahnite opačnú ruku a nohu bez toho, aby ste zdvihli ruku a nohu úplne z podlahy.

Domáce TELE je náš nový opakujúci sa stĺpec prináša vám cvičenia vhodné pre začiatočníkov, ktoré môžete vykonávať z pohodlia domova.