5 vecí, ktoré som sa naučil, keď som sa 10 dní vzdal cukru

The Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby sme denne skonzumovali menej ako 25 gramov pridaného cukru, a Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) práve aktualizovalo svoje stravovacie pravidlá odporučiť ľuďom konzumovať menej ako 10 percent kalórií denne z pridaných cukrov. Viete, koľko pridaného cukru priemerný Američan - vrátane mňa?vlastne konzumuje denne? Osemdesiat tri gramov, viac ako trojnásobok čo naznačujú naše najváženejšie zdravotné orgy. Fuj.

Akoby priberanie na váhe a dutiny nestačili, s tým súvisí aj vysoký príjem cukru cukrovka, srdcové choroby a rakovina prsníka—Stačí to niekoho vydesiť, aby sa bližšie pozrel na svoju diétu. Považujem sa za zdravého jedáka. Viem, že do každého jedla pridám bielkoviny alebo vlákninu, vyhýbam sa spracovaným potravinám a jem svoje ovocie a zeleninu. Nemám závislosť na cukríkoch ani na dvojdňovej sóde, aby som ich mohol kopnúť do obrubníka, ale veľkú časť mojej stravy tvoria ochutené jogurty, hotové omáčky a dresingy a zrná. Upozornenie na spojler: Všetky obsahujú cukor. Takže po prečítaní nových pravidiel USDA som sa rozhodol vyzvať sa, aby som vydržal 10 dní bez cukru - vrátane obmedzenia príjmu medu, čistého javorového sirupu a ďalších prírodných sladidiel. (Pozrite sa na tieto

Ale skôr, ako som sa vzdal sladkostí, položil som si otázku, čo to urobí s mojím telom - budem po ňom túžiť viac ako obvykle? Existuje niečo také ako cukrový detox? „Existuje veľa teórií o cukre a závislosti, ale nemyslím si, že existujú konkrétne dôkazy, ktoré by to dokazovali že človek môže byť závislý na cukre, “hovorí Marie Spano, R.D. a športová odborníčka na výživu v Atlante Jastrabi. Myslí si, že pravidelný príjem a tak dobrá chuť sú v skutočnosti tým, čo sťažuje vysadenie cukrového zvyku (pozri: Veda za vašim sladkým zubom). Nikto nepovedal, že to bude ľahké!

Môj prvý pokus o vylúčenie cukru, raňajky, sa ukázal byť ťažší, ako som očakával. Moje rady: jogurt s granolou, avokádový toast alebo cereálie obsahovali cukor. Našťastie kávu pijem čiernu, takže som nemusel meniť ani svoju rannú infúziu kofeínu - to by bolo neznesiteľné. Vedel som, že bagel na týždennom stretnutí v kancelárii - ktorý pripadol na deň 8 - bude veľkou skúškou. Bagely obsahujú cukor aj lepok a podľa mňa neexistuje žiadna prijateľná náhrada. Odolať tomuto pokušeniu bola najťažšia skúška za dva týždne, ale vydržal som.

Raňajky bez cukru boli otvorením pre oči. Kým som dokonca opustil svoj byt, konzumoval som viac cukru, ako som si vôbec uvedomoval. (Viete, koľko cukru konzumujete? Títo zdravé blogerky si mysleli, že áno.) Bezlepkové ovsené vločky vyrobené z nesladeného mandľového mlieka, škorice a jablkových plátkov sa stali mojimi náročnými raňajkami podľa výberu-ku koncu som dokonca nevynechal ani pridanie hnedého cukru! Táto výzva ma prinútila vopred naplánovať, aby som sa vyhla pohodlným raňajkám, ale nakoniec som našiel ten, ktorý chutí a je to pre mňa dobré. Ďalší bonus: Sýtilo ma to až do obeda, ale necítil som sa nafúknutý, ako keby to bol skôr bagel.

Takmer každú nedeľu mám stravovací plán a obchod s potravinami na týždeň. Dôležitosť tejto rutiny nebola nikdy zjavnejšia ako počas tejto výzvy. Aj keď som bol unavený, lenivý a meškal som, dokázal som sa tejto výzvy držať kvôli svojej prípravnej práci. (Máme 10 trikov na prípravu jedla bez potu od profesionálov.) Tiež som nakoniec zjedol o tonu viac zeleninových porcií. Namiesto toho, aby som začínal s obilím, plánoval som jedlá okolo zeleniny, potom som pridal bielkoviny a zdravé tuky. Môj spiralizátor dostal a veľa použitia!

Ale keď som počas výzvy nejedol veľa sacharidov, každé popoludnie ma veľmi unavilo. Som solídny cvičiteľ päť dní v týždni-zvyčajne kombinácia behu a cvičenia s vlastnou váhou. Nie som ranný človek, takže zvyčajne cvičím, keď sa vrátim z práce domov. Počas týchto 10 dní som však sotva nechal oči otvorené dostatočne dlho na to, aby som urobil večeru a sprchu. Moje opakovania vynaložili viac úsilia a moje behy boli ťažšie ako obvykle. Diétne zmeny, ktoré som v tejto výzve vykonal, môžu obmedziť môj príjem uhľohydrátov alebo kalórií príliš nízko, vysvetlil Spano. Aby sa tomu zabránilo, „nahraďte potraviny obsahujúce cukor prirodzene sladkými jedlami a zvýšte celkový obsah uhľohydrátov zo škrobov a zŕn,“ navrhuje.

Všetky vína majú cukor. Táto skutočnosť bola podrobne preskúmaná v siedmy deň, keď som mal náročný deň a zúfalo som chcel ísť domov za pohárom červeného. Naučil som sa, že zatiaľ čo tvrdé alkoholy - gin, vodka, whisky a rum - neobsahujú cukor, mixéry sú plné sladkých vecí. Vždy som si myslel, že gin a toniká sú zdravou voľbou, ale ukazuje sa, že 12 uncí tonickej vody môže mať 32 gramov cukru - viac ako denné odporúčané množstvo pre dospelých. Počas výzvy som pil, ale rozhodol som sa pre alkohol na skalách alebo zmiešaný s klubovou sódou (ktorá je bez cukru). Priznám sa, gin a klubová sóda nie sú také dobré ako gin s tonikom, takže sa vraciam späť. Občasný pohár vína, košíčka alebo kúska čokolády mi za ten pridaný cukor stojí. Svoju spotrebu však obmedzím na minimum - teraz si ju budem vychutnávať oveľa viac. (Môžete piť alkohol a napriek tomu schudnúť?)

Za 10 dní mi veľmi vyhovovalo označenie výživovej hodnoty a množstvo rôznych výrazov pre skrytý cukor. Každé jedno jedlo, desiata a nápoj museli byť starostlivo preverené, aby sa zabezpečilo, že spĺňa požiadavky. Množstvo cukru v omáčkach a dresingoch ma prekvapilo. Šaláty nosím do práce takmer každý deň na obed a dve polievkové lyžice dressingu by mohli mať 15 gramov cukru. Dvakrát premýšľate nad pridaním niečoho navyše! (Mal by sa pridaný cukor objaviť na etiketách potravín?) Ale bola som príjemne prekvapená, keď som sa dozvedela, že pripravený hummus neobsahuje pridaný cukor a keď je zmiešaný s obyčajným gréckym jogurtom, je to skvelá náhrada za dresing.

10 dní som sa vyhýbal takeoutu a reštauráciám, pretože je takmer nemožné vedieť, či sa do jedál pridáva cukor. Do tohto časového obdobia patril Winter Storm Jonas, takže ak to neprejaví oddanosť, nič nebude. Priznávam však, že to nie je udržateľný cieľ - 10 dní bolo rozhodne moje maximum. Zmeškal som indické jedlo so sebou! Aby ste sa pri jedle vyhli pridaniu cukru, „dávajte si veľký pozor na omáčky a dresingy, vrátane čohokoľvek na báze kečupu alebo BBQ,“ radí Spano. Navrhuje požiadať, aby sa omáčky a dresing podávali na boku, aby ste mali pod kontrolou množstvo. Vyberte si namiesto ťažkých omáčok do šalátov olej a ocot, aby ste sa vyhli ešte väčšiemu množstvu cukru.

Aj keď sa číslo na váhe po 10 dňoch nezmenilo, pokles sacharidov spôsobil, že môj žalúdok vyzeral plochejší a tónovanejší. Moje spolubývajúce dokonca komentovali, že vyzerám, že som schudla. Tento jav mal viac do činenia s menším počtom sacharidov a kalórií (pozri lekciu č. 2) ako s mojím nedostatkom cukru.

„Mnoho potravín, ktoré obsahujú cukor, môže spôsobiť nadúvanie, vrátane sýtených nápojov, žuvačiek a cukríkov - všetky zvyšujú množstvo vzduchu, ktorý konzumujeme,“ vysvetľuje Spano. Môj tónovaný žalúdok bol pravdepodobne okolnosťou výzvy, ale nie priamym dôsledkom menšieho množstva cukru. Tak či onak, budem oslavovať malé víťazstvá.

Úplné vylúčenie cukru nie je realistická trvalá zmena životného štýlu, ale táto výzva znova potvrdila môj cieľ jesť čisté, na živiny bohaté potraviny po celý rok-s príležitostným mrzutím. Spano navrhuje natrvalo obmedziť príjem cukru „konzumovaním menšieho počtu omáčok s pridaným cukrom, hľadaním obilniny s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom vlákniny a zníženie spotreby cukríkov, sušienok a iných sladkostí. “Jednoduché dosť! Ak ma ospravedlníte, pohár vína volá moje meno.