Najlepšie cvičenia pre ľahké činky: Ako používať malé váhy na budovanie svalov

Drobné činky majú svoje výhody. Ľahko sa prepravujú, sú lacné a nezaberajú veľa miesta v skrini - presne tam, kde často končia, zbierajú prach.

Mohlo by to byť preto, že nie je jasné, čo presne robiť s tými jedným až tromi paličkami. Dobrá správa? Nie sú úplne zbytoční. „Niektorí ľudia si myslia, že pomocou ľahkých váh sa nedá budovať svalstvo, a to je zle!“ hovorí Emma Lovewell, Hlavný inštruktor na Peloton. "S ľahkými váhami a vyššími opakovaniami (myslím: 15 až 20 alebo viac) budete stále cítiť rovnaký druh popálenia, ako keby ste päťkrát zdvihli ťažšiu váhu."

Ďalšou výhodou ľahkých činiek je, že môžu byť začlenené do cvičení s vlastnou váhou, aby boli o niečo náročnejšie - bez toho, aby ste to preháňali. A ak robíte cvičenie s jednou rukou, pokojne sa zdvojnásobte, aby ste zvýšili intenzitu a držali obe malé činky v jednej ruke, hovorí Lovewell.

Celkovo môže pomôcť, keď budete na cvičenia s ľahkými činkami myslieť ako na tréning svalov na vytrvalosť (pomalé a stabilné), a nie na šprint (rýchly a ťažký), hovorí Lovewell. Táto zmena myslenia vám môže pomôcť zistiť, koľko opakovaní musíte urobiť, aby bolo vaše ľahké cvičenie efektívne. „Vykonajte toľko opakovaní, koľko potrebujete, kým nepocítite svalovú únavu, a potom urobte ešte pár ďalších,“ odporúča Lovewell. „To je tvoj dosah! Stále sa chcete vyzvať, ale nebuďte prekvapení, ak nakoniec urobíte asi 20 opakovaní. “

Tu je päť cvičení na precvičenie celého tela, ktoré môžu byť náročné aj s najmenšími činkami.

„Skvelý spôsob, ako zmeniť jednoduché zvinutie bicepsu, je urobiť ich na kolenách,“ vysvetľuje Lovewell. "To vás núti zapojiť glutety a jadro, zatiaľ čo súčasne pracujete s hornou časťou tela." Pretože je hmotnosť tak nízka, budete chcieť urobiť veľa opakovaní. Lovewells návrh: Vrhnite sa na svoju obľúbenú 3-minútovú pieseň a urobte bicepsové kučery so zameraním aj na rôzne tempá. Možno robíte svoje kučery do rytmu počas veršov a dvakrát počas zborov. „Budete šokovaní, aké ťažké sa budú cítiť aj niektoré 2-kilové závažia po niekoľkých minútach!“

Jedná sa o zložený pohyb, čo znamená, že na dokončenie cvičenia použijete viacero kĺbov vo svojom tele. Inými slovami - viac peňazí za váš dolár v jednom pohybe. Položte závažia na plecia, lakte smerujú dopredu. Dajte sa do drepu, hrudník držte vpredu a boky pri nádychu. S výdychom sa postavte a zatlačte závažia na oblohu, aby ste vykonali tlak na plece. Skúste 3 sady po 10-15 opakovaní. (A ak je to ľahké, zvýšte počet opakovaní!)

Je to samo osebe skvelé cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ale zvyšuje obtiažnosť, keď pridáte ľahkú váhu, poznamenáva Lovewell. Začnite v bočnej doske, spodnou rukou a zápästím priamo pod ramenom a chodidlami položenými na sebe alebo jeden pred druhým. Držte činku vo voľnej ruke, skrúťte sa a presuňte závažie pod hrudný kôš smerom k podlahe, pričom boky zdvíhajte k oblohe. Potom presuňte váhu cez hrudník nahor a natiahnite ruku k oblohe. „Neváhajte a vyskúšajte to na kolenách pre upravenú bočnú dosku,“ hovorí Lovewell. Vykonajte 3 sady po 6-8 opakovaní na každú stranu.

Toto cvičenie je skvelým kandidátom na zdvojnásobenie oboch váh v jednej ruke, hovorí Lovewell. S nohami v rozloženom postoji a pokrčenými kolenami vychádzajte dopredu z bokov, takže chrbtica je stále rovná a dlhá. Predĺžte ruku a držte závažia dlhé pred sebou smerom k zemi. Pomocou svalov okolo lopatky vytiahnite lakeť dozadu a hore k oblohe, pričom sa ruka dotýka tela. Skúste 3 sady 10-15 opakovaní (alebo viac!) Na jednu stranu.

Držte závažie v rukách, postavte sa nohami k sebe a ukážte dopredu. Vykročte na jednu stranu, pokrčte pohyblivú nohu a druhú nohu držte rovno. Držte obe závažia bokom. Zatlačením na spustenú nohu sa vráť do stoja. Vykonajte 3 sady 8-12 opakovaní na každú stranu.