Zdravotné výhody rastlinnej stravy

Od prázdnych regálov s potravinami po viac času v kuchyni, pandémia koronavírusu zmenila spôsob, akým mnoho ľudí jedí. A zaujímavé je, že sa zdá, že zintenzívnil trend, ktorý už existoval smerom k rastlinnému stravovaniu.

Nové štatistiky ukazujú, že predaj alternatív čerstvého mäsa (t. j. rastlinných náhrad mäsa) v týždni od 23. mája prudko stúpol o 178,5%. "Časť môže byť spôsobená prepuknutím COVID-19, čo spôsobuje, že niektoré mäsokombináty drasticky znížia počet zamestnancov alebo ich úplne zatvoria," vysvetľuje. Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, registrovaný dietológ. "To spôsobilo krátkodobé zníženie dodávok mäsa a ľudia sa obracajú na alternatívne zdroje mäsa."

Prechod na životný štýl založený na rastlinách však už začal pred ochorením COVID. "Minulý rok, 25 percent mileniálov sa označuje ako vegánskych alebo vegetariánskych, hovorí Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, registrovaný dietológ. "V mojej praxi vidím, že ľudia pristupujú k diéte z mnohých rôznych dôvodov: zdravotných, environmentálnych a dokonca aj morálnych/duchovných."

Čo je teda také skvelé na rastlinnom stravovaní? A je načase to skúsiť? Tu je to, čo musia odborníci na výživu povedať.

SÚVISIACE: Prečo sa všetci postia? Tu je to, čo potrebujete vedieť o IF

Neexistuje žiadna štandardná definícia pre rastlinnú stravu-a to je vlastne jedna z vecí, ktoré odborníci na výživu milujú. "Rastlinné stravovanie sa zameriava na minimálne spracované ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, strukoviny, orechy a semená, bylinky a korenie," hovorí Tracy Lockwood Beckerman, registrovaný dietológ a autor, Potravinový roztok v lepšom období. Inými slovami, rastlinná strava bude bohatá na všetky tieto potraviny.

Aj keď sa stravovanie na rastlinnej báze niekedy zamieňa s vegánstvom (čo znamená vyhýbať sa všetkým živočíšnym výrobkom), v skutočnosti je to oveľa širší pojem. "Milujem koncept rastlinného stravovania, pretože zdôrazňuje skôr to, čo obsahuje, než to, čo vylučuje," hovorí Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, registrovaný dietológ. A táto inkluzívnosť môže mať v skutočnosti svoje výhody: „Kedykoľvek pristupujeme k životnému štýlu z mentálneho hľadiska je to miesto hojnosti, a nie deprivácie, je to užitočné pri dlhodobom dodržiavaní tohto vzoru, “hovorí Dwyer hovorí.

"Na rastlinnom stravovaní je skvelé to, že neexistuje určité množstvo rastlín, ktoré by ste museli" jesť ", aby sa považovali za rastlinný spôsob stravovania," dodáva Izquierdo. "Definujem to ako: väčšinou rastliny, potom všetko ostatné."

SÚVISIACE: Sú diéty s vysokým obsahom tuku tak zdravé, ako sú prasknuté?

Odborníci tvrdia, že je veľmi dobré zaradiť do stravy viac rastlín.

Zdôraznením minimálne spracovaných rastlinných potravín mnoho ľudí, ktorí dodržiavajú rastlinnú výživu, nakoniec vytlačí viac spracovaných položiek spojených s prevládajúcim zdravotným stavom. Zdravotné výhody rastlinného stravovania zahrnúť nižšie riziko chorôb ako srdcové choroby, cukrovka typu 2, vysoký krvný tlak, niektoré druhy rakoviny a obezita, hovorí Dwyer.

Vzhľadom na to, že neexistuje žiadna planéta B, mnoho ľudí sa z ekologických dôvodov rozhoduje ísť do rastlín. "Výroba rastlinných potravín vyžaduje menej prírodných zdrojov ako výroba živočíšnych potravín," vysvetľuje Dwyer. Aj keď nie ste stopercentne rastlinný, obmedzenie živočíšnych produktov môže mať vplyv.

Podobne nemusíte byť stopercentne rastlinní, aby ste získali diétne zdravotné výhody, hovorí Dwyer. „Zvýšenie množstva celozrnných potravín, ktoré do svojho jedálnička zaradíte, je do určitej miery užitočné - aj keď príležitostne stále jete mäso, vajíčka alebo mliečne výrobky.“

Existuje tiež oveľa širšia škála rastlinných potravín, než si mnohí uvedomujú. "Mnohí veria, že rastlinná strava je obmedzená na trávu a zeleninu, ale to nie je pravda," zdôrazňuje Beckerman. "Mnoho receptov na báze mäsa je možné prispôsobiť bzučivým alternatívam mäsa, ako sú huby, jackfruit, strukoviny a strukoviny." Jedlá bohaté na vlákninu a živiny sú tiež veľmi univerzálne a môžu byť začlenené do tradičných jedál na báze mäsa, ako sú lasagne, hamburgery a dusené mäso. “

Prechádzka po produkčnej sekcii v spoločnosti Whole Foods môže pôsobiť tak, že rastlinné stravovanie je luxus životný štýl, ale v skutočnosti to môže byť pre rozpočet priaznivejšie ako konzumácia živočíšnych potravín Izquierdo. "Napríklad kuracie prsia stoja okolo 3 doláre/libru, zatiaľ čo kombinácia ryže a fazule stojí asi 0,25 dolára/libru," hovorí. "A mrazené ovocie a zelenina sú skvelé možnosti, pretože bývajú lacnejšie ako čerstvé produkty."

SÚVISIACE: Ospravedlňujeme sa, ale potraviny "na podporu metabolizmu" sú falošné

Dokonalá diéta samozrejme neexistuje. Je potrebné si uvedomiť niekoľko potenciálnych nevýhod rastlinného stravovania.

Dobrý deň, nadmerné nadúvanie. "Rastlinná strava je skutočne bohatá na vlákninu," hovorí Dwyer. "Aj keď je dostatok vlákniny skutočne prospešný pre zdravie čriev a kardiovaskulárne zdravie, môže viesť k určitému prebytočnému plynu a nadúvaniu, pretože naše črevné mikróby spracovávajú vlákno (a vytvárajú plyn ako a vedľajší produkt). “

Aby sa s tým vysporiadal, Dwyer navrhuje piť veľa vody, aby sa vlákno pohybovalo vašim gastrointestinálnym traktom. "Odporúčam aspoň 2 litre/deň pre ženy, ale v závislosti od úrovne aktivity môžete potrebovať viac." a svalovej hmoty. “ Začínať pomaly s menšími porciami potravín s vyšším obsahom vlákniny môže tiež pomôcť vášmu črevu aklimatizovať.

 "Ľudia, ktorí jedia výlučne rastlinné (alebo vegánske), sú ohrození nedostatkom vitamínu B12, pretože B12 sa prirodzene vyskytuje iba v živočíšnych potravinách," hovorí Dwyer. "B12 je neuveriteľne dôležitá živina, ktorej nedostatky vedú k anémii, neurologickým zmenám a neplodnosti." Odporúčam ľuďom na rastlinnej báze, aby jedli potraviny obohatené o B12, ako je nemliečne mlieko, obilniny a výživné kvasnice, a tiež aby užívali doplnkové potraviny. forma. “ Ďalšie živiny, ktoré by ste mali sledovať, keď budete jesť úplne rastlinnú stravu, hovorí, že zahŕňajú jód, esenciálne mastné kyseliny a vitamín D.

SÚVISIACE: Môže diéta pre plodnosť skutočne zvýšiť vaše šance na otehotnenie?

Mäso na rastlinnej báze a vegánske občerstvenie nájdete jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Je však dôležité pochopiť, že tieto potraviny nie sú nevyhnutne zdravé len preto, že sú rastlinného pôvodu, hovorí Beckerman. "Niektoré ľahké jedlá, ako sú muffiny na rastlinnej báze, plátky lahôdok a dezerty, sú nabité konzervačnými látkami, pridaným cukrom a nasýtený tuk." Zameraním sa na prevažne celé rastlinné potraviny môžete zaistiť zdravotné výhody rastlinnej stravy.

Ak chcete vyskúšať rastlinné stravovanie, tu je návod, ako sa pripraviť na hladký prechod a dlhodobý úspech.

"Zmeny životného štýlu, ktoré robíme postupne, sú zvyčajne tie, ktoré sa držia," hovorí Dwyer. "Skúste urobiť jednu alebo dve rastlinné večere týždenne a vezmite si to odtiaľ."

Táto stratégia funguje dobre aj pri zapracovávaní neznámych rastlinných potravín. "Začnite s jednou alebo dvoma novými rastlinnými potravinami každý týždeň a experimentujte s tým, ako si ich vychutnať," navrhuje Izquierdo. “Možnosti sú nekonečné!”

Mnoho ľudí sa obáva príjmu dostatočného množstva bielkovín v rastlinnej strave. "Aj keď sú potraviny rastlinného pôvodu vo všeobecnosti nižšie v bielkovinách ako v potravinách živočíšneho pôvodu, je stále veľmi možné získať všetky potrebné bielkoviny z rastlinnej stravy." Orechy, semená, strukoviny (vrátane sóje), zrná a pseudozrná (ako quinoa) ponúkajú bielkoviny, “hovorí Dwyer.

„To, čo je kľúčové pre získanie dostatočného množstva bielkovín v rastlinnej strave, je zámerné a isté do každého jedla a občerstvenia počas celého dňa zaradíte aspoň jednu rastlinnú potravu bohatú na bielkoviny, “dodáva dodáva. Pomáha tiež rastlinný proteínový prášok, dodáva, ale je najlepšie získať väčšinu živín (vrátane bielkovín) z celých potravín.

Jeden zo spôsobov, ako uľahčiť prechod, je pokúsiť sa začleniť viac rastlín do potravín, ktoré už máte radi, hovorí Izquierdo. „Keď si nabudúce dáte cestoviny, urobte z nich polovicu cuketových rezancov alebo pri pečení hamburgerov vymeňte polovicu mletého hovädzieho mäsa za huby. Umami príchuť húb ponúka podobnú chuť ako hovädzie mäso. “

Pokiaľ ide o výber jedla urobený v časovej tiesni, často sa vraciame k starým zvykom. "Uľahčite si to prípravou jedla alebo dávkovým varením niektorých zo svojich základných jedál," navrhuje Dwyer. "Môžete napríklad pripraviť veľkú dávku zŕn na začiatku týždňa a používať ju počas nasledujúcich dní v jedle."